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一張圖看清食物中的驚人糖分
送交者: 挑挑揀揀 2015年04月14日05:46:48 於 [健康生活] 發送悄悄話



一張圖讓你看清楚隱藏在食物中的驚人糖分 (link)


這張令人擔憂的圖片看了應該只剩下驚恐。每個人一不小心就會吃超過10塊方糖
我們認為健康的水果,芒果含有9塊方糖,而低糖草莓酸奶則含有2.5塊方糖。



每天數以百萬計的人都在不知不覺中吃了很多含有很多糖分的食物,你可知道一罐500克的肉醬中就等於有6塊的方糖嗎?你每天喝的橙汁,每500毫升就等於10塊方糖!醫學專家說,我們每天應該攝入不超過10塊方糖…… 相信你現在已經知道自己已經超標多少了吧?已經有太多的證據表明攝入太多糖是導致肥胖和糖尿病的元兇。但是你想知道你每天究竟吃了多少糖嗎?實際情況絕對要比你想像地更多。


眾所周知,可樂和冰淇淋的糖分很高,但是還有很多看上去糖分似乎不高的食物例如:甜麵醬、湯類以及所謂健康的燕麥片,其實裡面都是滿滿看不見的方糖啊。

即便是健康的水果比如芒果,竟然含有9塊方糖…因此,如果你每天都吃這些東西,那麼每天你至少會攝入18塊方糖。紐卡斯爾大學的醫學教授Roy.Taylor說,攝入卡路里高的糖很容易導致體重增加。

世界衛生組織的建議是每個人每天攝入的糖分不應該超過10塊方糖的量,那些被添加了過多糖分的食品飲料,以及自然糖分很多的蜂蜜、糖漿以及果汁,應當合理控制攝入量,尤其要注意隨手可得的碳酸飲料。

根據世界衛生組織之前發布的一份報告顯示,在美國的中部和北部人們每天的糖分平均攝入量由19塊方糖上升到26塊,與此同時在西歐,這個數字達到了20塊方糖。

英國飲食協會發言人Sasha.Watkins說:〝將糖添加到任何加工食品都會破壞食品結構的穩定性。這就意味着當糖分過高濃度時會對身體造成傷害。〞他接着補充說:〝一罐小小的可樂就有令人吃驚的7塊方糖,如此之高的糖含量在其他食物中,其實也可以發現到這種情況。〞

研究表明,攝入大量的糖會嚴重危害我們的健康。儘管我們需要一定的糖分(糖分為我們身上所有的細胞提供能量,並且為胰島激素分泌提供必要的燃料),但是當糖分超過一定的數量過後,就會增加罹患糖尿病的風險。除此之外,身體內多餘的糖將會轉化為脂肪,並且儲存在主要的身體器官內,增加我們肝臟、心臟病的患病風險。有些人擔心,高糖飲食會增加患癌的幾率。

經過測試研究表明,無論是誰,如果日常攝入的糖含量超過標準日常所需的25%,那麼,患心臟病死亡的風險會增加3倍。相比之下,那些每天攝取糖分低於日常所需的10%的人,他們的健康得到了更多的保障。

MacGregor教授認為,在我們的日常飲食中,應當逐漸減少糖的攝取,就像以前逐漸減低含鹽量一樣。超市中的食品的含鹽量已經由40%降到20%,而在英國,鹽的攝入量已經低至15%,這個數據目前低於其他任何一個發達國家。就像是大部分的糖和鹽一樣,我們都是在渾然不知中吃下了那些隱藏在被加工過的食品和飲料的糖和鹽。


驚人!不愛甜食一年也至少吃進40斤糖! _ 金陵晚報

2008年一項調查顯示,每個中國人在這一年吃下了19.6公斤的糖,相當於每天吃50克。與30年前相比,中國人的糖攝入量整整上升了5倍。很多吃着無味、酸的、鹹的食物里,都可能有大量“隱形糖”存在。

嗜糖危害大:長期高糖飲食壽命或短10~20年!

糖的誘惑難以抵擋,但吃得過量無益健康。有調查表明,長期高糖飲食者的平均壽命比正常飲食者短10~20年,吃糖的危害遠超人們想象。

使膽固醇紊亂:過量的糖分不僅刺激肝臟產生壞膽固醇,還會抑制身體對壞膽固醇的代謝能力。

癌症風險加大:有研究發現,血糖高的人,更容易患上肝癌、乳腺癌等。

誘發心臟病:糖會導致人體內尿酸等升高,增加高血壓的發病率,從而導致心臟病、中風風險增加。

招來糖尿病:研究發現,一個人每天只要多攝入由糖分轉化而來的熱量150卡,罹患糖尿病的風險就會高出1.1%。

引發頭痛:吃糖過多時,身體需要快速反應來應對,血糖水平會突然到達峰值,隨後又陷入低谷,這種變化可能引發頭痛。

患上脂肪肝:過多攝糖會增加患脂肪肝的風險,長期高糖飲食,會導致脂肪聚集在肝臟周圍。

損害記憶:吃糖不僅會損傷大腦的物理結構,也會損傷它的功能,吃糖過多可能會導致患上認知障礙症。

導致早亡:研究顯示,一天總熱量超過21%來自添加糖的人,與添加糖不到總熱量10%的人相比,因心臟疾病死亡的風險多了1倍。

食物中的“隱形糖” 一份紅燒肉藏着50克糖

大部分“隱形糖”都藏在加工食品和餐館做的菜里。

加工食品里的糖:雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品,吃起來雖是鹹的,但裡面含有大量澱粉,不含任何能抑制血糖上升的膳食纖維。核桃粉和芝麻糊中,廠家會加入澱粉糊精等添加劑,其中的澱粉進入體內,升高血糖的速度比糖還要快。

蔬菜里的糖:土豆、芋頭等高澱粉蔬菜中含糖量也不少。有研究指出,這些食物中的澱粉食入後迅速轉化為葡萄糖,和吃白糖沒什麼分別。

菜品里的糖:餐飲業里有句行內話叫“糖調百味”。紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加25—30克,紅燒肉要加40—50克,九轉大腸甚至要加50—60克,最高的是無錫排骨,每份要加入75克左右的糖。

水果里的糖:吃水果雖然健康,但其中的糖分也不容忽視。別看西瓜吃起來甜,其含糖量僅為4.2%;獼猴桃吃起來較酸,含糖量卻是10%。含糖量在9%—13%之間的水果還有蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝等,而柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等水果,含糖量超過了14%。

“無糖食品”里的糖:哪怕是市面上廣為流行的“無糖食品”,其中添加的木糖醇對血糖的影響雖然小於白糖,每克也會產生2.4千卡的能量,比葡萄糖每克產生4千卡的能量只低一點。因為木糖醇的價格遠遠高於白糖,不少“無糖食品”中甚至同時添加木糖醇和白糖。

秘籍:學會看標籤才能遠離糖

遠離“隱形糖”似乎不是件容易的事,不少加工食品里,廠家都不公布其中的糖含量,教大家幾招揪出“隱形糖”的方法:

1. 要學會看加工食品上的標籤:標籤上每種食物成分必須按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在前幾名,就是含有“隱形糖”的食物,一定要適量攝取。

2. 選水果時,儘量選成熟度稍低的:成熟度越高的水果含糖也越多,而成熟度稍低的水果不但含糖少,裡面具有的營養成分還更豐富。

3. 白粥米飯配芹菜香乾:吃白粥、白米飯等上升血糖速度快的食物時,一定要配一些膳食纖維多、蛋白質豐富的小菜,比如芹菜拌香乾。

4. 糖和油不要一起吃:導致肥胖的唯一原因,是吃進去的能量大於支出的能量。糖和油都是含能量特別高的食物,如果一起吃,很容易導致收入大於支出。

5. 喝飲料加奶別加糖:一般100毫升甜飲料中含糖12—13克。如果實在想喝,可以在紅茶等飲料中加點鮮奶。

6. 自己做做“減糖訓練”:有意識地從每周一次減糖餐或者減糖食物,增加到每日一次,幾個月後,口味就會變淡。用水果、低脂牛奶和酸奶來代替甜食,用蜂蜜和果汁代替糖,都可以使糖的攝入量減少一半。



吃着香的東西一定要限量 (註:對健康人也適合)
來源:人民政協網

得了糖尿病就好比煮餃子鍋開了,控制飲食相當於從下面關小火兒,我給您用藥相當於往裡面加涼水,如果您自己管理不好飲食“不撤火”,我這水就白加了,而且總有加滿的一天。特別提醒糖友——

可很多糖友都說:民以食為天,這不讓吃,那不讓吃,還活個啥勁啊?其實,糖友飲食控制並不難,保證合適的總量、合理的搭配,避免過度油膩、過咸、過甜的食物即可。簡單點說就是,吃着香的東西,一定要限量。

食物之所以香,主要就是油、鹽、糖和蛋白質的作用白水煮白菜沒啥味兒,讓人一點兒食慾都沒有。可如果您用油炒一下,再加點兒鹽就好吃多了。如果再加點兒肉片或者雞蛋,放點兒糖做調料,就更美味了。而油、鹽、糖和蛋白質都是我們要控制總量的。

如何控制這些美味的量呢?可以用簡易的“手掌法”來估算。蛋白質:一個掌心,50克的蛋白質相當於掌心大小、約為小指厚的一塊。每天吃50~100克的蛋白質即可滿足一天需求。脂肪:一個拇指尖,每天僅取拇指尖端(第一節)大小的量就足夠。瘦肉:一指厚兩指寬,切一塊與食指厚度相同,與兩指(食指和中指併攏)的長度、寬度相同的瘦肉相當於50克的量,可滿足一天需要。蔬菜:每天應吃的量可以兩手抓,兩隻手能夠抓住的菜量(1把)相當於500克,即可滿足需要。碳水化合物:兩個拳頭,選用相當於自己兩個拳頭大小的澱粉類食物,如饅頭、花卷、米飯等,可滿足一天需要。水果:一天的需要量相當於1個拳頭大小。

有些糖友喜歡吃乾果,很難控制量,導致油脂攝入過多,血糖居高不下。吃乾果也有竅門,將乾果變成小包裝,比如把20個瓜子,15個花生,2個核桃分別包好,作為一份兒,每次就拿出一份作為加餐,就不會吃過量了。

誤區一: 控制飲食生活質量會下降

人體每天所需營養來源於多種食物,少吃一種或幾種食物,即使其他食物吃得再多,也有可能造成營養不均衡。如果能夠了解自己該吃的種類和數量,就能既做到健康飲食又不至於降低生活質量。

從種類來看,提倡每天爭取吃20種以上的食物。這20種食物分為8類:第一類是谷薯類食物,就是通常所說的大米白面加上紅薯山藥等;第二類是蔬菜類;第三類是水果類;第四類是肉、蛋類;第五類是大豆類;第六類是奶類;第七大類是油脂類;最後一類是堅果類,這類食物只要控制好量,能產生抗氧化作用,有助維持人體健康。

如何控制好量呢?要注意下幾點:做菜時儘量組合多種食材但每種量都不要多,比如炒合菜可以由韭菜、豆腐乾、雞蛋、白菜、菠菜、瘦肉、胡蘿蔔、木耳等多種食材構成,包涵了多種營養成分;一次烹調,只需放少量油和鹽。另外,烹飪上儘量選用蒸煮燉拌,避免煎炒烹炸,減少用油的量。比如吃魚儘量吃清蒸、清燉的,不要油炸;炒菜最後放鹽可以減少鹽的需要量。

誤區二:飲食禁忌過多啥都不敢吃

很多糖友談糖色變,認為得了糖尿病就得與糖和含糖的所有食物斷絕關係。其實這是一個誤區。糖是人體供能的最主要物質,人離開糖是無法生存的。

糖尿病患者在低血糖的時候就應該吃糖。但低血糖時吃糖也是有講究的,當您第一次注意到低血糖反應時,應立即檢測血糖值,隨後“吃15,等15”,即攝入15克的葡萄糖或其他無脂碳水化合物,等15分鐘後再次檢測血糖值,如果血糖沒有上升到正常,把另外15克碳水化合物吃掉,然後再等15分鐘檢測血糖。當您過了低血糖反應之後,如果是在午夜或離您的下一餐至少還有1個小時,您還需要吃一些零食。

以下每一種物品均含有約15克的碳水化合物:一、2~5個葡萄糖片,視不同商品標識而定;二、半杯橘子汁;三、10塊水果糖;四、兩大塊方糖;五、一大湯匙的蜂蜜;六、一杯脫脂牛奶。這些東西都是升高血糖比較快的,我們平時不敢吃的,但當我們出現低血糖時就可以吃了。


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