腰椎間盤突出保健操

上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下

腰部及臀部放鬆

單膝牽伸

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作

中腰段牽伸

胸部朝地面，儘可能的前伸上體

仰臥起坐

將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節

骨盆提升

通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面

後伸運動

手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊

俯臥髖關節後伸

保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米

異側肢體伸展

保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高

靠牆牽伸

一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動

坐位下腰部牽伸

坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸

下身軀幹旋轉

雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面

股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側