每天走多少步比較好？

每天稍微挪個幾百步，或者硬是刷到三四萬步，都不是好的選擇。

中國目前的健康建議，成年人每天應累計進行相當於步行6 000步的中等強度身體活動。

像權威的美國運動醫學會、美國疾控中心等，都提出推薦「日行萬步」。

所以，建議以6 000步作為最低目標，如果體力（和時間）充足，再以10 000步來要求自己。

不過呢，我們常用手機記錄的步數，其實不夠準確，不是「真正有效步數」。

為什麼這麼說？

因為手機記錄的步數，主要來自手機和手環上的內置振動傳感器或協助處理器。只要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產生「步數」，然而這並沒有什麼用。

什麼是真正有效步數？

真正有效的步數，應當來自於有效運動，要達到中等強度以上。

一個簡單的判斷標準，是運動心率：

健康且體質較好的，心跳可以控制在120～180次/每分鐘；

中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 -年齡）～（180 -年齡）。

怎麼走更健康？

做到下面這3件事，除了對身體好以外，運動也會更有樂趣：

1.科學分階段循序漸進

同樣的距離，跑步比走路的步數要少，但是跑步要有效得多，就在於跑步的速度、心率和強度都高很多。

但不是要求一步到位達到運動量目標，畢竟能走出「久坐」的習慣，就已經是突破性進步了。

以跑步為例，如果是沒有關節問題的朋友，可以這麼嘗試：

• 第一階段：堅持快走，試着從10分鐘1 000步的速度，再提升到10分鐘1 000米；

• 第二階段：快走改為慢跑，試着連續跑3公里；

• 第三階段：制定一個跑步訓練計劃，設定每周的運動目標，爭取每周運動3～5天，但每周比上一周增加的跑步量不超過10%；

• 第四階段：逐漸提升到能連續跑5公里甚至更遠。

到周末的時候，還可以參加一些城市健康跑活動，能和更多的人一起享受運動樂趣。

2.「周末勇士」千萬別逞能

有些人平時沒時間運動，只能在周末做大量運動，長跑、騎車、游泳甚至混着練，來狠狠彌補下，我們叫他們「周末勇士」。

最常見的後果是，後續會有明顯的肌肉酸痛。更嚴重的是，很容易腳踝扭傷、腿部肌腱拉傷斷裂、小腿前側疼痛、各種膝蓋損傷、網球肘……

受傷5分鐘，休息100天，基本就可以跟運動說拜拜了。

3.運動量過大，可能傷關節

很多朋友的活動量，跟自己的身體情況不相匹配。

本身體重很大的胖友們，或者有關節問題的、沒有運動基礎、體能較差的中老年朋友，就不要盲目地每天花好幾小時去刷步數。