從飲食着手，限制腦變苯、遲、呆

人過中年，常常會發現記憶力變差，學習能力也變差了。腦子越來越不好使，無法集中精力做事情，睡眠也越來越差。

一般而言，這是大腦認知衰退的一些正常現象。不過，並非如此簡單。

實際上，大腦是一個很有韌性的器官，需要經常開動腦筋，可以延長運轉絲滑好用的期限。

還有非常重要的一點是，須優化自己的飲食結構和改變不良的生活習慣，尤其是生活在一個到處都是加工食物的年代。此外，外賣的服務實在是太便利了。

食物對健康生活品質的影響是方方面面的。很多研究發現有很多食物對大腦是有傷害的，會影響記憶力和情緒，增加患痴呆症的風險。

一項包括52人的研究發現，不健康的飲食成分，會導致大腦中糖代謝水平降低，腦組織減少，這些因素是阿爾茨海默病的標誌。

根據多方面的研究可知，特別需限制以下九種食物及其配料的攝入。

1）加工食品

現代人的社會和工作節奏都很快。為了讓忙碌的生活變得更輕鬆些更便利些，好多人都喜歡選擇快餐、加工食品和超加工食物。如：漢堡、披薩、熱狗、香腸、炸薯條、餅乾、蛋糕、糖果、甜甜圈、冰淇淋、蘇打水飲料、以及各種即食食品。高度加工的食品往往添加大量的糖、反式脂肪和鹽，它們包括高溫油炸後的薯片、糖果、方便麵、微波爆米花、醬料等各種包裝食品。

每天2000卡路里的飲食中，有相當於每天約400卡路里熱量。而麥當勞的一小份薯條和普通芝士漢堡就總共含有530卡路里的熱量。這些食物通常熱量高，但營養含量很少，它們是導致體重增加的垃圾食品，對大腦健康有負面影響。

有一項研究結果表明，一個人若每天攝入的食物熱量中超過20%是超加工食品的花，認知能力下降的風險會增大。《美國醫學會神經病學》(JAMA Neurology) 上發表的一項研究認為，涉及執行功能的大腦部分（處理信息和做出決定的能力）因而受到的打擊尤其嚴重。

該研究跟蹤了10000多名巴西人長達10年。超過一半的研究參與者是女性、白人、受過大學教育，而平均年齡為51歲。

在研究的開始和結束時進行了認知測試，包括立即和延遲的單詞回憶、單詞識別和語言流暢性，並詢問了參與者的飲食情況。

該研究將超加工食品被定義為由工業配方食材：脂肪、油、糖、澱粉和蛋白質分離物製成的食品，通常包括調味劑、色素、乳化劑和其它添加劑。它們幾乎不含或不含天然食品。

結果發現，美國公民攝入熱量的58%、英國公民56.8%和加拿大人的48%是來自超加工食品。

並證實，與食用最少過度加工食品的人相比，食用最多超加工食品的人大腦執行功能下降速度快 25%，整體認知障礙速度高28%。因此反映認知衰退的加速很可能歸因於超加工食品，超加工食品對人體大腦有害。超加工食品降低了飲食質量。

若進食很多未加工的、完整的水果和蔬菜、全穀物和健康的蛋白質來源，說明總體飲食質量很高。與此同時吃點超加工食品，那麼超加工食品與認知能力下降之間的關聯就不會產生，或減弱。

另一項包括5038人的大規模的研究也發現，攝入高熱量的油炸食品和加工肉類的人，在學習和記憶方面表現差很多。

加工食品會對大腦產生負面影響，這是由於它會減少一種叫做腦源性神經營養因子(BDNF)分子的產生。這種分子存在於大腦的各個部分，包括海馬體，它對長期記憶、學習和新生神經元的生長非常重要。

（參見本人博文“近期有關加工食物負面影響的研究”，“高加工食品損害老年人記憶力”）

2）含糖飲料

含糖飲料品種繁多，且十分普遍。它包括碳酸飲料、運動飲料、能量飲料和果汁。

許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿(HFCS)，它是一種廉價的強效甜味劑。雖然其來源於天然食物，是將含有玉米澱粉水解產物的葡萄糖異構化轉化為高濃度果糖。HFCS被廣泛用於加工食品中，如：飲料、餅乾和冰淇淋等，因為它能提供更高的穩定性，更好的外觀。

大量攝入含糖飲料中的果糖，不易為人體所消化分解，還會滲入血液中，破壞細胞及身體各部位細胞，最終會導致肥胖、高血壓、高血脂、2型糖尿病、動脈功能障礙以及心臟病。

一項動物研究表明，含糖飲料中的高果糖攝入，可導致大腦中胰島素抵抗，記憶力和學習力的降低，阻礙大腦中神經元的形成，損害認知功能，最終誘發老年痴呆症。

此外，很多水果本身富含果糖。即使是被標榜非常健康的鮮榨果汁，也不建議多喝，一杯鮮榨果汁大約由三四個水果榨成，這樣就很容易喝下去兩三倍的果糖。 因此建議直接吃一個水果。

當然也建議：少喝含砂糖或人工甜味劑的飲料。

(參見本人博文“經常攝入人工甜味劑會增加心腦血管疾病風險”，“全世界老年痴呆症患者人數猛增”)

3）精製碳水化合物

精製碳水化合物包括白糖黃糖和高度加工的穀物 (如白米，白面等)。這類碳水化合物通常有高血糖指數(GI)，易被人體所消化而導致血糖和胰島素水平升高。

有研究發現，高GI的食物會損害大腦功能。即使僅吃一頓的高GI食物，也會一定程度地損害兒童和成人的記憶力。

胰島素抵抗，被認為是造成體內炎症的一大誘因，炎症被認為是大腦退化性疾病的危險因素。

對記憶力的影響，可能是由於海馬體的炎症造成的，海馬體是大腦的一部分，它影響着記憶力，同時也會影響到飢餓和飽腹的暗示信號。

有一項關於老年人飲食的研究，他們每天攝入超過58%的碳水化合物。而他們患輕度精神障礙和痴呆的風險幾乎是常人的2倍。

很多華人老人，已經老年痴呆了，但是還是離不開麵食，其實，麵食是非常危險的食物，會高升糖指數，還有麩質。主食與老年痴呆的關係。

因此須少吃高升糖的精製白米，白面和糖，而多進食健康、低GI的食物，包括各種蔬菜、含糖量低的水果、豆類和全穀類食物，穩定胰島素水平，緩解體內炎症。

4）反式脂肪

反式脂肪是一種不飽和脂肪，也被稱為氫化植物油，應該屬於公認的最不健康的食物之一，也會對大腦產生有害影響。目前，美國FDA已經禁止很多食物中加入反式脂肪。

雖然肉類和奶製品等動物產品中天然就富含脂肪，這問題不大。

最大的問題在於蛋糕、餅乾、麵包，西點，方便麵等各種加工食品中的反式脂肪，

攝入更多的反式脂肪後，會增加患老年痴呆症的風險，記憶力減退，腦容量下降，認知能力下降，同時，反式脂肪也會影響心臟健康，增加炎症。

老年人，心臟病患者一定要注意加工食品中的反式脂肪。

值得一提的是，富含Omega-3脂肪酸的飲食有助於減緩認知能力的下降。Omega-3脂肪酸能增加大腦中抗炎化合物的分泌，並能起到保護作用，尤其是對老年人。

建議：吃富含有益健康的不飽和脂肪酸的魚，奇亞籽，亞麻籽，橄欖油，牛油果等來增加飲食中omega-3脂肪酸的含量，並須儘量避免富含反式脂肪的加工食品。

5）阿斯巴甜

阿斯巴甜是一種人工甜味劑，已被廣泛用於許多無糖產品。由於在減肥或患2型糖尿病時不能吃糖，通常會選擇用代替糖阿斯巴甜，將這種甜味劑加入可樂中，稱之為0度可樂。阿斯巴甜通常被認為是一種安全的甜味劑。

然而，阿斯巴甜是由苯丙氨酸和天冬氨酸組成，苯丙氨酸會穿過血腦屏障，擾亂神經遞質的形成。

此外，阿斯巴甜還是一種化學應激物，當過度攝入阿斯巴甜時，就會削弱大腦對氧化應激的抵抗力，對學習和情緒產生負面影響。

有一項研究報道了攝入高阿斯巴甜飲食對身體的影響，表明受試者更容易發怒，在心理測試中表現更差，患抑鬱症的幾率更高。阿巴斯甜還會產生其它多種副作用。

根據某些權威機構的指南，一個體重150磅的人每天可以攝入大約3400毫克的阿斯巴糖，只要不超過這個量，都是安全的。

一包甜味劑含有大約35毫克的阿斯巴甜，而普通的12盎司(340毫升)的無糖汽水大約含有180毫克阿斯巴甜。

由此可見，零度可樂比普通可樂稍微好一點，但是也儘量少喝。還需少吃加工食品，飲料等， 減少人工甜味劑和多餘的糖。如果不可避免的話，儘可能吃些糖分低的水果或甜菊糖的代糖產品。 

6）酒精

當今社會，無論是朋友聚會、工作應酬都離不開酒來助興，喝點小酒的確會令人開心，氣氛也會自然輕鬆起來。小酌怡情，但豪飲傷肝。

攝入較多酒精，對大腦的記憶力、注意力、判斷力、身體機能及情緒都有嚴重的傷害，還會造成口齒不清，視線模糊，失去平衡力。

若長期，習慣性飲酒，會使大腦體積縮小、重量減輕及智力衰退，還會造成新陳代謝的改變和神經遞質的破壞，而神經遞質是大腦用來交流的化學物，嚴重的甚至會出現腦溢血。

酗酒者通常缺乏維生素B1，這可能會導致一種叫做韋尼克氏腦病的大腦疾病，進而發展成Korsakoff綜合症，其綜合徵的特點是對大腦的嚴重損害，包括記憶喪失、視力障礙、混亂和不穩定，還可能降低睡眠質量。

一次性飲酒大量喝酒被稱為“狂飲”“暴飲”，這種會導致大腦以不同於以往的方式來解讀情感，例如，對悲傷的敏感度降低，對憤怒的敏感度提高。因此，很多酗酒者會出現情緒不穩定，易怒，無法控制自己。

此外，懷孕期間飲酒，會對胎兒產生毀滅性的打擊，由於它的大腦還在發育，酒精的毒性作用，會導致胎兒酒精綜合症等發育障礙。

由於酒精對大腦還在發育的青少年產生特別嚴重的影響，而且這種傷害可能是不可逆的。與不喝酒的青少年相比，飲酒的青少年大腦結構、功能和行為都有異常。

因此，特別是青少年和孕婦，須禁酒。

(參見本人博文“再次證明酒精傷腦和致癌”，“將進酒，解酒神藥問世”)

7）汞含量高的魚類

大多數魚類並不是汞的重要來源。事實上，魚是一種高質量的蛋白質，含有許多重要的營養成分，如omega-3脂肪酸、維生素B12、鋅、鐵和鎂，因此，在飲食中增加魚的分量是很重要的。

然而，掠食性魚類的體內特別容易積累汞，其攜帶數量超過其周圍水的濃度的100萬倍，比如鯨、鯊魚等壽命較長的魚類，而很多地區人的主要食物來源是海鮮，特別是野生品種。

汞是一種重金屬污染物，通常會長期儲存在動物組織中。

汞經攝入體內後，會擴散到全身，集中在大腦、肝臟和腎臟，汞中毒的影響包括對中樞神經系統和神經遞質的破壞和神經毒素的刺激，從而對大腦造成損害。

當孕婦攝入後，它會集中在胎盤裡。對於發育中的胎兒和年幼的孩子來說，汞會擾亂大腦發育，導致細胞成分的破壞，最終導致腦癱和其他功能發育遲緩和缺陷。

因此，避免或限制高汞含量的魚類，包括鯊魚、旗魚、金槍魚、鯖魚等，每周食用兩到三份低汞含量的魚仍然是安全的。

同時，要注意，儘量減少吃大魚和壽命長的魚之次數，因為存活時間短的魚中汞含量相對較低。

8）高脂質食物

坊間有傳言：不吃米麵，大腦會無法工作 (大腦通常用糖供能)；供能不足，那是因為身體沒有燃燒脂肪，

過多攝入高脂質食物， 會在體內積聚，使某些代謝酶系統遭受損傷，也會促使大腦早衰或痴呆。

9）含鋁食物也會影響大腦

除了糖，精製碳水，酒精，阿巴斯甜和一些含汞量較高的食品，還注意有一些其它食物。

含鋁高的食物會抑制腦部酶活性，使記憶力逐漸減退，思考能力降低，甚至誘發失智症，另外在烹製食品時，也需少用鋁製品烹調食物。

綜上所說，高加工食品和含糖飲料內含多種不健康成分，熱量高。雖然進食便利和促進食慾，但常食不僅僅會導致肥胖和誘發心血管疾病，對大腦的負面影響也是顯而易見的。據此還是老生常談，多吃新鮮的食物 (比如水果、蔬菜、豆類、堅果、種子、瘦肉和魚)，不吃和少吃高加工的食物，不暴飲暴食，不常飲酒和酗酒來刺激大腦，儘量避免含有高糖、果糖、阿斯巴甜、脂肪之類的飲料食品。這樣長期堅持正確生活方式，定會讓身體更健康，腦袋更聰明，大幅度降低痴呆症和心血管疾病的風險。