浅谈运动与健康

曾华 写于二零二三年十二月二十八日

从来没有想过我哪一天会写关于运动的文章，因为我一直都觉得运动这事儿离我很遥远。

小时候身体不好，体弱多病，体质差，除了与小伙伴玩耍之外，好像没有什么精力去做专门的运动，更喜欢一个人安静地看书，所以动的是脑子。

也正因为身体素质差，小学老师才专门告诉我父母应该叫我多参加运动。于是我爸爸决定每天早上带着我和哥哥晨跑，那是我一天中最痛苦的时候，寒冷的冬天，迷迷瞪瞪地从暖和的被窝爬起来，又累又饿又困，腿没劲儿，跑几步就心累气喘吁吁。

因为爸爸很严厉，我也不敢叫苦，只能硬撑着跑，说实话心里好憋屈，唯一的盼头就是跑到市中心的地方，爸爸会为我们买一份在那个年代认为很丰盛的早餐，有肉包子，红烧排骨面，还有我最喜欢的醪糟蛋。

后来被选中去市业余体操队训练，本来以为好玩儿，结果发现还是自己的体力吃不消，几进几出。然来又去参加学校的排球队，更是打酱油了。一句话，喜欢玩儿，但体力不够，更多的是被动性的。

上大学以后就直接躺平，许多年的时间根本就把运动这事儿忘了，至少与我无关。详见我的自传体作品《我的童年》和《童年追记》。

直到五十几岁身体健康垮掉了，在绝望中挣扎，黑暗中寻找光明，有幸接触到美国功能医学，才慢慢走上健康之路，见我的旧文《保健品究竟该不该吃》及我的系列油管视频《曾华健康讲座 我的健康之路》。

意识到改变生活方式和饮食习惯的必要性，日常均衡营养的重要性的同时，当然要想真正得到健康的身体，体能体力必不可少，唯一的办法就是适量地运动，肌肉的力量，关节肌腱的功能，骨头的强韧性，全身上下机体的平衡性，灵活性，协调性等都很重要，这样就不容易摔跤跌倒骨折什么的，尤其是上了一点儿年龄的人，直接影响到后半生的生活质量。

这次是我生平第一次主动积极想要运动，不是为了好玩儿，而是为了好好地生活，让自己得到心身健康上的独立自主。

思想上有认识，行动上就没那么困难了。只是怎么做，选择什么方式的运动适合自己的身体状况，个人好爱，如果不喜欢的方式，觉得在受罪的话，就不容易坚持，因为对这个时侯的我来说，坚持是最重要的。

刚开始试过走路和慢跑，加一点儿自由式轻歌漫舞，伸伸腿弯弯腰，舒筋展骨。

后来发现力度不够，就换为自己改良的HIIT(high intensity interval training 中文叫高强度间歇性训练），这个比较适合工作间歇时的运动，不需要太大的场地，时间上也比较灵活。

大部分人的心里想到运动就一定是去健身房，去操场，去爬山去打球去骑车，有条件有时间当然好啦，其实作为健身养身来说不一定要那么正规，而是因地适宜地养成一个动的习惯，而这个动要与每天做家务事分开算，但可以融合在家务活中，比如在厨房做饭的间隙时，做做运动操，蹦蹦跳跳几下，一边做事一边运动。运动的时间可以十五分钟或三十分钟，关健是每天坚持完成一套自己规定的动作，哪怕是我们小时候做的广播体操也行，伴着音乐，这样就不会懒懒散散的啦。

我是选择每天第一顿餐前运动，即空腹运动，快慢交替，先做做操把四肢放松舒展开，然后高抬腿原地跳，先慢后快，以腿部肌肉训练和心脏肌肉的训练为主，一次跳一百下，最后的时候心率很快（HIIT这种运动方式不适合任何人，尤其是心脏有问题的人更不适合），然后歇下来休息，让心率降到正常左右，又一轮，再一轮，中间还加一些运动操，有出微汗，有一定的挑战性。这样全身的肌肉，慢动肌和快动肌都有参与，手臂肌肉可以提提或举举重量轻的哑铃。

我喜欢一边看或听油管视频一边运动，这样不枯燥，工作学习运动三不误。

关键是量力而行，千万不能与别人比，逐步建立一个适合自己的方式。

运动除了增强肌肉的力量外，还促进全身血液循环和新陈代谢，出汗帮助排毒解毒，益处多多。

为什么一再强调适度地运动呢？因为运动本身会产生很多自由基，身体需要充足的营养物质去对抗自由基，如果运动量太大，流汗太多，一定要及时补充全额平衡的电解质（complete electrolytes, Costco 等商店都有卖的，一小袋一小袋的，对喜欢户外运动的人来说方便携带）。Coconut water椰子水 也不错，只是含糖量有点高。实在不行就在瓶装水里放一点儿食盐，反正不能只是补充水分，我们的人体是一个完整的大型的电流体，如果没有及时补充电解质的话，心脏容易出问题，如心率异常，甚至猝死都有可能。

过度运动还会造成肌肉肌腱损伤，关节劳损磨损，得不偿失。

另外一个就是过度运动消耗体力和身体的许多营养物质，这个时候机体的自身代谢功能，修复再生功能极需要加强补充充足均衡的营养物质去对抗自由基，去修复。记得我们小时候就很羡慕那些专业运动员，因为他们的伙食比一般人要好很多，没有物质基础怎么干大事儿呢。

现在深刻理解到营养的重要性，如果有条件的话，除了从饮食方面入手提高营养成分，还可考虑服用常见的一些营养素保健产品如多种维生素，矿物质，微量元素，欧米茄3，及抗氧化抗炎作用比较强的产品如虾青素姜黄素等。尽可能让运动后的身体恢复快一些，避免因为运动而造成的身体疲劳和伤害。

特别喜欢那句老话：生命在于运动。不管什么方式，一定要动，养成习惯后心身都会很舒服。

记得以前的我，常常为自己不想运动而找借口，不是说冬天太冷大雪，就是夏天太热，现在回想起来还有一个因素就是身体素质差的人，没有那个精力去运动，越不动就越懒动，恶性循环。

肌萎症（肌肉萎缩症）是大多数老年人的天敌，除了老年人活动减少以外，胃肠功能减退胃酸分泌减少造成老年人的消化吸收能力下降，加上牙齿不好，身体其他疾病等多种原因，许多老年人不愿意或不敢吃营养丰富的蛋白质食物（植物蛋白或动物蛋白）吃了不消化，胃肠不舒服，我们都知道人体的肌肉主要是蛋白质组成的，这种蛋白质食物摄入太少也是加重肌萎症的原因之一，见我的文章《消化酶，老年人的福音》。

还有帮助老年人加强骨关节组织和功能的镁，维生素D 3和K 2这些保健产品的使用也是很重要的选择。详见《镁，你意想不到的美》和《浅谈维生素D 3与K 2的协调作用》，当然不仅仅只是老年人的问题。

趁着能动的时候，多动动。现在不动，老了更有一万个理由不动，到时候想动都难了，躺在病床上无力无助无奈，靠别人来帮你动的日子谁愿意过呢？