淺談B族維生素 ( 上 )

曾華 寫於二零二三年七月三十日

一說到保健品，大家首先想到的一定是多種維生素和礦物質及維量元素。

我們對維生素C估計最熟悉，電視廣告裡橙子汁富含維生素C，抗氧化增強免疫力。維生素D的重要性也知道一些，因為鈣，到處都在宣傳說，小孩兒缺鈣長不高，中年人缺鈣關節痛，老年人缺鈣骨質疏鬆易骨折，缺鈣，缺鈣，都是缺鈣惹的禍，常常是一聽說缺鈣腿就嚇軟了，所以補鈣補鈣牢記心中。促進食物中鈣吸收的維生素主要靠維生素D，所以維生素D變成了維生素中的“明星“了。近年來維生素K 2也逐漸進入人們的視線，我在以前的許多文章里都比較詳細地講解了維生素D 3和維生素K 2在人體健康中的協同作用，見《淺談維生素D 3與維生素K 2的協調作用》及《牙線，一條改變我生活軌跡的細線》等文章。

我常常給朋友說，如果你什麼保健品都不願意吃，最好考慮一下維生素C，D 3和K 2，因為它們太重要了，如果還可以寬鬆一點再接受一個的話，就是複合維生素B。

你可以與自己較勁，不可以與科學較勁，你可以不相信我，你不可以不相信科學。

你又可以說，誰，誰，誰，啥子保健品都不吃，照樣活到一百歲。是的，人與人不同，但人與人的共同點多於差別，你承認嗎？

健康地活到一百歲的人，有幾個呢？你身邊的人有健康問題的人多還是一百歲的人多？有多少人四十幾歲，五十幾歲，六十幾歲就開始出現健康問題？又有多少人七十幾歲，八十幾歲，九十幾歲不吃藥不生病？

關鍵是概率，以前窮，飯都吃不飽，談什麼健康，談什麼長壽呢？所以健康不健康，長壽不長壽基本上是靠“運氣“或“命運“，沒有什麼科學依據和指導。

現在飯吃飽吃好了，精神上的追求和要求自然就高了，健康地長壽成了最大的目標，轉身看看周圍的人，長壽的還真不少，可是你我能不能保證健康長壽還真不敢亂保證。

藉助科學醫學研究的發展，或許還是有機會的，只是是否人人都能得益於這些知識和實踐，就不好說了。不過有志者事竟成，了解一下總是可以的嘛。

關於保健品，我也是這些年在學習美國功能醫學（又稱為生活方式醫學）的過程中才漸漸認識到健康食品，保健食品，保健品的一些真實用途，人體健康和疾病與營養的關係，慢慢開始接受服用一些有科學醫學依據的產品。

如同個人及家庭用品一樣，我比較喜歡選擇家喻戶曉的東西，這樣安全係數高一點。保健品也是，不一定要很貴很神秘，至少是至今為止還沒有什麼靈丹妙藥，一藥頂萬藥吧，我不追風，也不願花冤枉錢，我還是老老實實地服用一些常用的東西，唯一比較挑剔的就是產品的質量，貨真價實，買相對信譽度高的廠家的產品。

維生素C(Emergency-C 一袋1000 mg)和維生素D 3(Nature’s Bounty, 一粒5000 國際單位）我都是在Costco 買的，因為這兩個產品相對來說比較普遍常用，維生素K 2生產的廠家比較少，我是在亞馬遜上買的Life Extention 牌子的Super K。儘管複合維生素B也是非常普遍，但我卻選擇在專門的生產廠家訂購，為什麼呢？

書歸正傳，回到這篇文章的主題B族維生素上，我是服用Ortho Molecular Products 生產的複合維生素B(Ortho B complex) 和 500毫克一粒的緩釋型維生素B 3(Time Release Niacin 500 mg)。

為什麼要選這個牌子呢？因為這是美國保健品市場上少有的幾家專門為醫生診所或醫療機構生產的醫生級別（physician grade)保健品的廠家之一。什麼叫醫生級別呢？就是需要在有行醫執照醫生的指導下服用的保健品，雖說不是處方藥物，但這些𠂆家生產的產品除了質量保證以外（F D A認證的生產廠家），有些產品的成分含量比一般市面上的同等產品高，效果會更保證一些。

最典型的例子就是（Ortho B Complex)複合維生素B，如果你用心去比較，從B 1至B 12，除了每一樣的含量比較高，還有就是原材料的種類，特別是維生素B9(葉酸，Folate , 800微克 folic acid)和維生素B 12 (是200微克)這兩樣，其中B 12是methyl-cobalamin 對於萬一有MTHFR 基因問題的人就很重要。如果知道自己有MTHFR 問題的人，還可以選擇Ortho Molecular Products 的另一個產品Methyl B Complex (甲基複合維生素B)，或者就直接服用這種含有豐富甲基B 9(400 微克Methyltetrahydrofolic acid)和甲基B 12 (500微克 Methylcobalamin)。這樣就不會再擔心自己是否有甲基化的問題了，因為這個問題很重要。

為什麼我要在服用複合維生素B的同時還要單獨服用維生素B 3(Niacin)呢？因為複合維生素B裡面的B 3隻有五十毫克，鑑於維生素B 3的擴微血管的功效很重要，我選擇加服五百毫克的緩釋型維生素3(詳見《保健品究竟該不該吃》一文）。

下面我就着重介紹一下（為了省事兒，我試着用ChatGPT來回答一下問題）B族維生素中幾個比較重要單項的功能，供大家參考。

首先講一下，B族維生素都是水溶性維生素，意味着人體無法儲存過量的維生素B類，需要每天從飲食中或保健品的方式獲取。

維生素B1，也被稱為硫胺素（Thiamine）：

1. 能量代謝：維生素B1是體內能量代謝的關鍵物質。它參與將食物中的碳水化合物轉化為能量，供給身體維持正常的生理功能和日常活動。

2. 神經系統功能：維生素B1對神經系統的正常功能至關重要。它有助於維持神經傳遞和神經信號傳導，幫助神經細胞正常工作。

3. 碳水化合物代謝：維生素B1參與碳水化合物的代謝過程，將其轉化為葡萄糖，從而為身體提供能量。

4. 心臟功能：維生素B1對心臟功能的維護也很重要。它有助於保持心肌細胞的正常功能，維持心臟的穩定工作。

5. 消化系統健康：維生素B1有助於促進消化系統的健康。它參與胃酸的產生，幫助消化食物中的蛋白質和碳水化合物。

維生素B1主要存在於穀類、瘦肉、豆類、堅果和酵母等食物中。缺乏維生素B1可能導致腳氣病，表現為神經系統症狀，如神經痛、肌肉疼痛、乏力和心臟功能障礙。

維生素B2，也被稱為核黃素（Riboflavin）：

1. 能量代謝：維生素B2參與體內的能量代謝過程，幫助將食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白質轉化為能量，供給身體使用。

2. 抗氧化：維生素B2是體內重要的抗氧化劑之一。它可以幫助清除體內自由基，減輕氧化應激，有助於維護細胞的健康。

3. 生長與發育：維生素B2對於兒童的生長發育尤為重要，它有助於維持正常的生長過程。

4. 視覺健康：維生素B2對於眼睛的健康也很關鍵。它參與視覺色素的合成，維護眼睛的正常功能。

5. 皮膚健康：維生素B2有助於保持皮膚和粘膜的健康。它參與皮膚組織的修復和細胞再生過程。

維生素B2主要存在於肉類、魚類、家禽、奶類、蔬菜、水果和全穀類食物中。缺乏維生素B2可能導致口角炎（嘴角炎）、舌炎、皮疹和貧血等問題。

維生素B3，也被稱為煙酸（Niacin）：

1. 能量代謝：維生素B3參與體內的能量代謝過程，幫助將食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白質轉化為能量，供給身體運動和維持生理功能。

2. 脂肪代謝：維生素B3有助於調節血脂水平。它促進脂肪的分解，減少血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，從而降低心血管疾病的風險。

3. DNA修復：維生素B3參與DNA修復過程，有助於保護DNA免受氧化損傷，維護基因的穩定性。

4. 細胞生長：維生素B3對細胞的正常生長和分裂至關重要，幫助維持身體組織和器官的正常功能。

5. 免疫調節：維生素B3對免疫系統的調節也很重要，有助於增強免疫功能，提高身體對疾病和感染的抵抗力。

維生素B3主要以兩種形式存在：煙酸（nicotinic acid）和煙酰胺（nicotinamide，也稱為煙酰酰胺）。維生素B3可以從食物中獲得，主要存在於肉類、魚類、家禽、穀類、堅果和豆類等食物中。此外，人體還能通過色氨酸的代謝合成一定量的維生素B3。

缺乏維生素B3可能導致糙皮病（糙皮症），表現為皮膚、消化系統和神經系統的症狀。另外，嚴重缺乏維生素B3可能導致一種稱為壞血病（Pellagra）的疾病，表現為皮疹、消化系統問題、精神症狀和貧血。

維生素B6，也被稱為吡哆醇（Pyridoxine）：

1. 蛋白質代謝：維生素B6參與蛋白質的代謝過程，幫助將蛋白質分解為氨基酸，並促進氨基酸的合成和利用，從而維持身體組織的生長和修復。

2. 紅細胞生成：維生素B6對血紅蛋白的合成至關重要。血紅蛋白是紅細胞的重要成分，它負責將氧氣運輸到身體各個組織。

3. 神經系統功能：維生素B6對神經系統的正常功能至關重要。它參與神經傳遞過程，幫助維持神經細胞的正常工作。

4. 免疫功能：維生素B6對免疫系統的功能也很重要。它參與免疫細胞的發育和活性化，有助於增強免疫系統的防禦能力。

5. 激素調節：維生素B6參與體內激素的合成和調節，對於維持內分泌平衡非常重要。

6. 血糖調節：維生素B6參與體內糖代謝過程，有助於調節血糖水平，維持穩定的血糖水平。

維生素B6主要存在於肉類、魚類、家禽、豆類、堅果、蔬菜和水果等食物中。缺乏維生素B6可能導致貧血、神經症狀、皮炎和免疫系統功能下降。長期缺乏維生素B6可能對身體健康產生嚴重影響。