浅谈B族维生素 ( 上 )

曾华 写于二零二三年七月三十日

一说到保健品，大家首先想到的一定是多种维生素和矿物质及维量元素。

我们对维生素C估计最熟悉，电视广告里橙子汁富含维生素C，抗氧化增强免疫力。维生素D的重要性也知道一些，因为钙，到处都在宣传说，小孩儿缺钙长不高，中年人缺钙关节痛，老年人缺钙骨质疏松易骨折，缺钙，缺钙，都是缺钙惹的祸，常常是一听说缺钙腿就吓软了，所以补钙补钙牢记心中。促进食物中钙吸收的维生素主要靠维生素D，所以维生素D变成了维生素中的“明星“了。近年来维生素K 2也逐渐进入人们的视线，我在以前的许多文章里都比较详细地讲解了维生素D 3和维生素K 2在人体健康中的协同作用，见《浅谈维生素D 3与维生素K 2的协调作用》及《牙线，一条改变我生活轨迹的细线》等文章。

我常常给朋友说，如果你什么保健品都不愿意吃，最好考虑一下维生素C，D 3和K 2，因为它们太重要了，如果还可以宽松一点再接受一个的话，就是复合维生素B。

你可以与自己较劲，不可以与科学较劲，你可以不相信我，你不可以不相信科学。

你又可以说，谁，谁，谁，啥子保健品都不吃，照样活到一百岁。是的，人与人不同，但人与人的共同点多于差别，你承认吗？

健康地活到一百岁的人，有几个呢？你身边的人有健康问题的人多还是一百岁的人多？有多少人四十几岁，五十几岁，六十几岁就开始出现健康问题？又有多少人七十几岁，八十几岁，九十几岁不吃药不生病？

关键是概率，以前穷，饭都吃不饱，谈什么健康，谈什么长寿呢？所以健康不健康，长寿不长寿基本上是靠“运气“或“命运“，没有什么科学依据和指导。

现在饭吃饱吃好了，精神上的追求和要求自然就高了，健康地长寿成了最大的目标，转身看看周围的人，长寿的还真不少，可是你我能不能保证健康长寿还真不敢乱保证。

借助科学医学研究的发展，或许还是有机会的，只是是否人人都能得益于这些知识和实践，就不好说了。不过有志者事竟成，了解一下总是可以的嘛。

关于保健品，我也是这些年在学习美国功能医学（又称为生活方式医学）的过程中才渐渐认识到健康食品，保健食品，保健品的一些真实用途，人体健康和疾病与营养的关系，慢慢开始接受服用一些有科学医学依据的产品。

如同个人及家庭用品一样，我比较喜欢选择家喻户晓的东西，这样安全系数高一点。保健品也是，不一定要很贵很神秘，至少是至今为止还没有什么灵丹妙药，一药顶万药吧，我不追风，也不愿花冤枉钱，我还是老老实实地服用一些常用的东西，唯一比较挑剔的就是产品的质量，货真价实，买相对信誉度高的厂家的产品。

维生素C(Emergency-C 一袋1000 mg)和维生素D 3(Nature’s Bounty, 一粒5000 国际单位）我都是在Costco 买的，因为这两个产品相对来说比较普遍常用，维生素K 2生产的厂家比较少，我是在亚马逊上买的Life Extention 牌子的Super K。尽管复合维生素B也是非常普遍，但我却选择在专门的生产厂家订购，为什么呢？

书归正传，回到这篇文章的主题B族维生素上，我是服用Ortho Molecular Products 生产的复合维生素B(Ortho B complex) 和 500毫克一粒的缓释型维生素B 3(Time Release Niacin 500 mg)。

为什么要选这个牌子呢？因为这是美国保健品市场上少有的几家专门为医生诊所或医疗机构生产的医生级别（physician grade)保健品的厂家之一。什么叫医生级别呢？就是需要在有行医执照医生的指导下服用的保健品，虽说不是处方药物，但这些𠂆家生产的产品除了质量保证以外（F D A认证的生产厂家），有些产品的成分含量比一般市面上的同等产品高，效果会更保证一些。

最典型的例子就是（Ortho B Complex)复合维生素B，如果你用心去比较，从B 1至B 12，除了每一样的含量比较高，还有就是原材料的种类，特别是维生素B9(叶酸，Folate , 800微克 folic acid)和维生素B 12 (是200微克)这两样，其中B 12是methyl-cobalamin 对于万一有MTHFR 基因问题的人就很重要。如果知道自己有MTHFR 问题的人，还可以选择Ortho Molecular Products 的另一个产品Methyl B Complex (甲基复合维生素B)，或者就直接服用这种含有丰富甲基B 9(400 微克Methyltetrahydrofolic acid)和甲基B 12 (500微克 Methylcobalamin)。这样就不会再担心自己是否有甲基化的问题了，因为这个问题很重要。

为什么我要在服用复合维生素B的同时还要单独服用维生素B 3(Niacin)呢？因为复合维生素B里面的B 3只有五十毫克，鉴于维生素B 3的扩微血管的功效很重要，我选择加服五百毫克的缓释型维生素3(详见《保健品究竟该不该吃》一文）。

下面我就着重介绍一下（为了省事儿，我试着用ChatGPT来回答一下问题）B族维生素中几个比较重要单项的功能，供大家参考。

首先讲一下，B族维生素都是水溶性维生素，意味着人体无法储存过量的维生素B类，需要每天从饮食中或保健品的方式获取。

维生素B1，也被称为硫胺素（Thiamine）：

1. 能量代谢：维生素B1是体内能量代谢的关键物质。它参与将食物中的碳水化合物转化为能量，供给身体维持正常的生理功能和日常活动。

2. 神经系统功能：维生素B1对神经系统的正常功能至关重要。它有助于维持神经传递和神经信号传导，帮助神经细胞正常工作。

3. 碳水化合物代谢：维生素B1参与碳水化合物的代谢过程，将其转化为葡萄糖，从而为身体提供能量。

4. 心脏功能：维生素B1对心脏功能的维护也很重要。它有助于保持心肌细胞的正常功能，维持心脏的稳定工作。

5. 消化系统健康：维生素B1有助于促进消化系统的健康。它参与胃酸的产生，帮助消化食物中的蛋白质和碳水化合物。

维生素B1主要存在于谷类、瘦肉、豆类、坚果和酵母等食物中。缺乏维生素B1可能导致脚气病，表现为神经系统症状，如神经痛、肌肉疼痛、乏力和心脏功能障碍。

维生素B2，也被称为核黄素（Riboflavin）：

1. 能量代谢：维生素B2参与体内的能量代谢过程，帮助将食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白质转化为能量，供给身体使用。

2. 抗氧化：维生素B2是体内重要的抗氧化剂之一。它可以帮助清除体内自由基，减轻氧化应激，有助于维护细胞的健康。

3. 生长与发育：维生素B2对于儿童的生长发育尤为重要，它有助于维持正常的生长过程。

4. 视觉健康：维生素B2对于眼睛的健康也很关键。它参与视觉色素的合成，维护眼睛的正常功能。

5. 皮肤健康：维生素B2有助于保持皮肤和粘膜的健康。它参与皮肤组织的修复和细胞再生过程。

维生素B2主要存在于肉类、鱼类、家禽、奶类、蔬菜、水果和全谷类食物中。缺乏维生素B2可能导致口角炎（嘴角炎）、舌炎、皮疹和贫血等问题。

维生素B3，也被称为烟酸（Niacin）：

1. 能量代谢：维生素B3参与体内的能量代谢过程，帮助将食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白质转化为能量，供给身体运动和维持生理功能。

2. 脂肪代谢：维生素B3有助于调节血脂水平。它促进脂肪的分解，减少血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，从而降低心血管疾病的风险。

3. DNA修复：维生素B3参与DNA修复过程，有助于保护DNA免受氧化损伤，维护基因的稳定性。

4. 细胞生长：维生素B3对细胞的正常生长和分裂至关重要，帮助维持身体组织和器官的正常功能。

5. 免疫调节：维生素B3对免疫系统的调节也很重要，有助于增强免疫功能，提高身体对疾病和感染的抵抗力。

维生素B3主要以两种形式存在：烟酸（nicotinic acid）和烟酰胺（nicotinamide，也称为烟酰酰胺）。维生素B3可以从食物中获得，主要存在于肉类、鱼类、家禽、谷类、坚果和豆类等食物中。此外，人体还能通过色氨酸的代谢合成一定量的维生素B3。

缺乏维生素B3可能导致糙皮病（糙皮症），表现为皮肤、消化系统和神经系统的症状。另外，严重缺乏维生素B3可能导致一种称为坏血病（Pellagra）的疾病，表现为皮疹、消化系统问题、精神症状和贫血。

维生素B6，也被称为吡哆醇（Pyridoxine）：

1. 蛋白质代谢：维生素B6参与蛋白质的代谢过程，帮助将蛋白质分解为氨基酸，并促进氨基酸的合成和利用，从而维持身体组织的生长和修复。

2. 红细胞生成：维生素B6对血红蛋白的合成至关重要。血红蛋白是红细胞的重要成分，它负责将氧气运输到身体各个组织。

3. 神经系统功能：维生素B6对神经系统的正常功能至关重要。它参与神经传递过程，帮助维持神经细胞的正常工作。

4. 免疫功能：维生素B6对免疫系统的功能也很重要。它参与免疫细胞的发育和活性化，有助于增强免疫系统的防御能力。

5. 激素调节：维生素B6参与体内激素的合成和调节，对于维持内分泌平衡非常重要。

6. 血糖调节：维生素B6参与体内糖代谢过程，有助于调节血糖水平，维持稳定的血糖水平。

维生素B6主要存在于肉类、鱼类、家禽、豆类、坚果、蔬菜和水果等食物中。缺乏维生素B6可能导致贫血、神经症状、皮炎和免疫系统功能下降。长期缺乏维生素B6可能对身体健康产生严重影响。