四種超加工食品引發糖尿病的風險更甚於甜食

當今，許多中國人的生活水平得到了顯著的改善，隨之而來的是II-型糖尿病的得病率也在悄然走高，讓人不得不審視自己的飲食習慣。

糖尿病是一種血糖濃度過高的慢性疾病，除了遺傳因素，高糖高脂的飲食習慣都會引發糖尿病的產生，若不加以嚴格控制，接下去會導致眼、腎、心臟、血管、神經的慢性損害以及功能性障礙。也就是說，日常飲食的控制，對於糖尿病的治療是至關重要的。

近幾十年來，II-型糖尿病的患病率在全世界增長了四倍多，預計未來還會進一步上升。

目前，越來越多人開始注意控制甜食和精製碳水尤其是飲食的攝入量。可是，多數人卻都有一種觀念，即：不甜的食物不會引起血糖起伏太大，或者是不甜的食物中含糖量就很低。其實，這是不科學的，血糖的起伏並不單單與食物的甜度有相關性。

不久前，一項發表於《柳葉刀-區域健康（歐洲）》的研究指出，食用超加工食品與II-型糖尿病之間確實存有正向相關性。特別是，有四種超加工食品引發糖尿病的風險，居然大大高於甜食。

英國劍橋大學和倫敦帝國理工學院等機構的研究人員，對八個歐洲國家的311,892名參與者 (平均年齡為52.5歲，其中63.5%是女性) 的超加工食品攝入量和健康結局進行了分析。

這項研究把所有食品按照其加工程度和目的分為四類：

• 一類食品是，未經加工/最低限度加工的食品，類似於保持完整形態的天然食品，例如整個水果、整顆蔬菜、豆類、穀物、肉類和魚類；

• 二類食品是，用於加工烹飪的配料，它們取自一類食品，並可添加到一類食品中來製作家常菜，比如油、糖和鹽。

• 三類食品是指魚罐頭、醃製或熏制的肉類、水果罐頭、果脯、鹹菜或鹽焗豆類等之類的加工食品。

• 四類食品是超加工食品，採用原始天然食品，再用工業化的配方進行烹製。如：早餐穀物製品、加工肉類、人工和含糖飲料以及許多即食的方便食品。如此一來它們通常含有多種化學成分和食品添加劑，與原始食品具有很大不同。

在平均10.9年的隨訪期間，共有14,236名參與者被診斷出患上了II-型糖尿病。

調整各項影響因素後，統計和分析的結果是：

• 每天吃超加工食品的量每增加10%，與II-型糖尿病風險增加17%有關；

• 每天吃一類食品+二類食品或三類食品的量每增加10%，與II-型糖尿病發病率分別下降6%和8%有關。

• 如果每天少吃10%的超加工食品、並把少吃的量等量調換成一類食品+二類食品或三類食品，與II-型糖尿病的發病率降低有關。

接下去，針對超加工食品的亞組進行細分析，發現不同類型的超加工食品造成的影響也有差別：

• 人工和含糖飲料、鹹味零食、動物性製品 (包括加工肉)、即食/加熱後混合菜餚的攝入量每增加10%，分別與II-型糖尿病發病率升高25%、177%、125%和16%有關；

• 麵包餅乾及早餐麥片、糖果/甜品以及植物基替代品 (包括“素肉”、植物蛋白奶製品等) 的攝入量每增加10%，會降低II-型糖尿病發病率分別35%、11%和54%；

• 醬汁、塗抹醬和調味品以及酒精飲料等的攝入量增加10%，與II-型糖尿病的發病率沒有明顯關聯。

總而言之，經常食用超加工食品的人患II-型糖尿病的風險更高，其中人工和含糖飲料、鹹味零食、動物性製品 (包括加工肉) 和即食/加熱後混合菜餚這四種超加工食品的風險甚至比“更易升血糖” 的糖果和甜品更高。     

該研究的重點是揭示四種超加工食品在糖尿病的風險方面，比甜食更有危害性。當然，該研究也明確地表明，減少超加工食品的攝入量可降低II-型糖尿病的風險。

此外，先前已經有大型研究報告 “蛋糕和餅乾與II-型糖尿病風險升高有關”。該研究不排除數據存有偏差的可能性，因而並不意味着人們可無所顧忌地吃甜食，畢竟甜食在多方面對健康不利。

儘管該研究屬觀察性研究，大多數參與者為歐洲人群，研究結果對其他人群可能不存在普遍性。
但仍非常有參考價值和指導意義，足夠引起大家的警覺。

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相關資料供參考：

加工食品和超加工食品，目前已知的危害有哪些？

加工食品，如富含精製碳水化合物的精製穀物，進食後會很快升高血糖，加重炎症反應。

超加工食品大多熱量、總脂肪、飽和脂肪、鹽和糖的含量較高，還含有許多防腐劑、保鮮劑、人造甜味劑等，這些都可能會加重炎症反應。

此外，超加工食品在熱處理的過程中，可能產生有害物質，如工業反式脂肪酸；在包裝、儲存過程中，也可能受到干擾內分泌的化學物質污染，如鄰苯二甲酸鹽和雙酚等。這些物質也會危害腸道菌群平衡、影響血糖，引發或加重炎症。

近年來，多項研究還發現了超加工食品的一些潛在危害。

1. 損害大腦健康，導致大腦認知能力下降
2022年，一項發表在《美國醫學會雜誌-神經病學》（JAMA Neurology）的研究發現，經常吃超加工食品，會加速中老年人大腦認知功能下降。因為超加工食品中含有大量添加劑和不健康成分，常吃會導致膳食纖維、維生素、礦物質和植物營養素等攝入不足，引發多種健康風險，如超重或肥胖、心血管疾病等。研究人員建議，限制超加工食品的食用，特別是在中年人中，是預防認知功能下降的一種有效方法。

2024年，另一項發表在《阿爾茨海默病雜誌》（Journal of Alzheimer's Disease）上的研究也發現，經常吃超加工食品（如漢堡、火腿、肉餡餅、香腸和披薩）與阿爾茨海默病之間存在關聯。相比之下，每天食用辣椒、捲心菜和鱷梨（牛油果），可能是預防阿爾茨海默病的保護因素。

2. 容易形成 “飲食成癮” 行為，引發飲食相關疾病
2021年，發表在《營養年報》（Annual Review of Nutrition）的研究指出，奶茶、冰激凌和蛋糕等高熱量的甜食都屬於超加工食品，它們在誘惑人們味蕾的同時，還會增強我們的渴望，讓我們在不自覺中“強迫性地”食用它們，就像成癮物質會干擾大腦的動機、尋求獎勵機制（更快樂）的腦迴路一樣。

如果經常吃甜食，大腦中的獎勵信號強度和傳遞速度會被增強。如果人們過度食用這類超加工食品，就會讓人 “越吃越想吃”（成癮行為）。

研究人員在腦部掃描研究中發現，在吸毒成癮者和被診斷為患有飲食成癮的人中，發現了類似的神經活動模式。

密西根大學的Ashley N. Gearhardt教授指出：“超加工食品一直都是導致全球肥胖增加、飲食相關疾病和健康狀況不佳的關鍵因素”。

II-型糖尿病患者應遵循什麼樣的飲食模式呢？
美國生活方式醫學會（ACLM）發布的2024版專家共識聲明指出，II-型糖尿病患者的飲食策略應以“植物優先”，即II-型糖尿病干預性飲食應主要包含全穀物、蔬菜、豆類、水果、堅果類和種子類食物，同時應避免或儘量減少肉類（或其他動物產品）、精製食品、超加工食品和添加脂肪食品的攝入。此外，通過減少食物體積、份量大小或能量密度，使用液體代餐等單獨或綜合的方法，將有助於II-型糖尿病患者減少卡路里攝入。
專家共識聲明指出，低脂的全食物植物性（WFPB）飲食模式有助於II-型糖尿病持續緩解，而地中海飲食、終止高血壓（DASH）飲食對於2型糖尿病的長期持續緩解也具有一定益處。

1. 全食物植物性（WFPB）飲食
特點是避免食用高度精製的穀物製品、含有添加糖或人工甜味劑的食品、含有添加脂肪的食品。具體而言，WFPB包括穀物、水果、蔬菜和豆類，不包括肉類、奶製品和雞蛋。

2. 地中海飲食
以植物性食物為主，包括全穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果等；魚、蛋、乳製品、家禽、及乳製品適量攝入；紅肉及其產品少量攝入；食用油主要是橄欖油，並適當飲用紅酒。

3. DASH飲食
強調增加蔬菜水果、脫脂牛奶、全穀物的攝入，減少紅肉、油脂、精製糖及含糖飲料的攝入；適當進食堅果、豆類。
在選擇有助於II-型糖尿病患者實現緩解的飲食模式時，還應考慮相關不良事件的發生風險，如是否會潛在引起或加重慢性疾病，是否會增加心血管疾病的發病風險等等。

4. 其它干預措施
專家共識聲明還指出，雖然單純靠飲食干預患者也可能實現II-型糖尿病緩解，但在飲食干預的基礎上結合適度運動將進一步促進患者實現緩解。