四种超加工食品引发糖尿病的风险更甚于甜食

当今，许多中国人的生活水平得到了显著的改善，随之而来的是II-型糖尿病的得病率也在悄然走高，让人不得不审视自己的饮食习惯。

糖尿病是一种血糖浓度过高的慢性疾病，除了遗传因素，高糖高脂的饮食习惯都会引发糖尿病的产生，若不加以严格控制，接下去会导致眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害以及功能性障碍。也就是说，日常饮食的控制，对于糖尿病的治疗是至关重要的。

近几十年来，II-型糖尿病的患病率在全世界增长了四倍多，预计未来还会进一步上升。

目前，越来越多人开始注意控制甜食和精制碳水尤其是饮食的摄入量。可是，多数人却都有一种观念，即：不甜的食物不会引起血糖起伏太大，或者是不甜的食物中含糖量就很低。其实，这是不科学的，血糖的起伏并不单单与食物的甜度有相关性。

不久前，一项发表于《柳叶刀-区域健康（欧洲）》的研究指出，食用超加工食品与II-型糖尿病之间确实存有正向相关性。特别是，有四种超加工食品引发糖尿病的风险，居然大大高于甜食。

英国剑桥大学和伦敦帝国理工学院等机构的研究人员，对八个欧洲国家的311,892名参与者 (平均年龄为52.5岁，其中63.5%是女性) 的超加工食品摄入量和健康结局进行了分析。

这项研究把所有食品按照其加工程度和目的分为四类：

• 一类食品是，未经加工/最低限度加工的食品，类似于保持完整形态的天然食品，例如整个水果、整颗蔬菜、豆类、谷物、肉类和鱼类；

• 二类食品是，用于加工烹饪的配料，它们取自一类食品，并可添加到一类食品中来制作家常菜，比如油、糖和盐。

• 三类食品是指鱼罐头、腌制或熏制的肉类、水果罐头、果脯、咸菜或盐焗豆类等之类的加工食品。

• 四类食品是超加工食品，采用原始天然食品，再用工业化的配方进行烹制。如：早餐谷物制品、加工肉类、人工和含糖饮料以及许多即食的方便食品。如此一来它们通常含有多种化学成分和食品添加剂，与原始食品具有很大不同。

在平均10.9年的随访期间，共有14,236名参与者被诊断出患上了II-型糖尿病。

调整各项影响因素后，统计和分析的结果是：

• 每天吃超加工食品的量每增加10%，与II-型糖尿病风险增加17%有关；

• 每天吃一类食品+二类食品或三类食品的量每增加10%，与II-型糖尿病发病率分别下降6%和8%有关。

• 如果每天少吃10%的超加工食品、并把少吃的量等量调换成一类食品+二类食品或三类食品，与II-型糖尿病的发病率降低有关。

接下去，针对超加工食品的亚组进行細分析，发现不同类型的超加工食品造成的影响也有差别：

• 人工和含糖饮料、咸味零食、动物性制品 (包括加工肉)、即食/加热后混合菜肴的摄入量每增加10%，分别与II-型糖尿病发病率升高25%、177%、125%和16%有关；

• 面包饼干及早餐麦片、糖果/甜品以及植物基替代品 (包括“素肉”、植物蛋白奶制品等) 的摄入量每增加10%，会降低II-型糖尿病发病率分别35%、11%和54%；

• 酱汁、涂抹酱和调味品以及酒精饮料等的摄入量增加10%，与II-型糖尿病的发病率没有明显关联。

总而言之，经常食用超加工食品的人患II-型糖尿病的风险更高，其中人工和含糖饮料、咸味零食、动物性制品 (包括加工肉) 和即食/加热后混合菜肴这四种超加工食品的风险甚至比“更易升血糖” 的糖果和甜品更高。     

该研究的重点是揭示四种超加工食品在糖尿病的风险方面，比甜食更有危害性。当然，该研究也明确地表明，减少超加工食品的摄入量可降低II-型糖尿病的风险。

此外，先前已经有大型研究报告 “蛋糕和饼干与II-型糖尿病风险升高有关”。该研究不排除数据存有偏差的可能性，因而并不意味着人们可无所顾忌地吃甜食，毕竟甜食在多方面对健康不利。

尽管该研究属观察性研究，大多数参与者为欧洲人群，研究结果对其他人群可能不存在普遍性。
但仍非常有参考价值和指导意义，足够引起大家的警觉。

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相关资料供参考：

加工食品和超加工食品，目前已知的危害有哪些？

加工食品，如富含精制碳水化合物的精制谷物，进食后会很快升高血糖，加重炎症反应。

超加工食品大多热量、总脂肪、饱和脂肪、盐和糖的含量较高，还含有许多防腐剂、保鲜剂、人造甜味剂等，这些都可能会加重炎症反应。

此外，超加工食品在热处理的过程中，可能产生有害物质，如工业反式脂肪酸；在包装、储存过程中，也可能受到干扰内分泌的化学物质污染，如邻苯二甲酸盐和双酚等。这些物质也会危害肠道菌群平衡、影响血糖，引发或加重炎症。

近年来，多项研究还发现了超加工食品的一些潜在危害。

1. 损害大脑健康，导致大脑认知能力下降
2022年，一项发表在《美国医学会杂志-神经病学》（JAMA Neurology）的研究发现，经常吃超加工食品，会加速中老年人大脑认知功能下降。因为超加工食品中含有大量添加剂和不健康成分，常吃会导致膳食纤维、维生素、矿物质和植物营养素等摄入不足，引发多种健康风险，如超重或肥胖、心血管疾病等。研究人员建议，限制超加工食品的食用，特别是在中年人中，是预防认知功能下降的一种有效方法。

2024年，另一项发表在《阿尔茨海默病杂志》（Journal of Alzheimer's Disease）上的研究也发现，经常吃超加工食品（如汉堡、火腿、肉馅饼、香肠和披萨）与阿尔茨海默病之间存在关联。相比之下，每天食用辣椒、卷心菜和鳄梨（牛油果），可能是预防阿尔茨海默病的保护因素。

2. 容易形成 “饮食成瘾” 行为，引发饮食相关疾病
2021年，发表在《营养年报》（Annual Review of Nutrition）的研究指出，奶茶、冰激凌和蛋糕等高热量的甜食都属于超加工食品，它们在诱惑人们味蕾的同时，还会增强我们的渴望，让我们在不自觉中“强迫性地”食用它们，就像成瘾物质会干扰大脑的动机、寻求奖励机制（更快乐）的脑回路一样。

如果经常吃甜食，大脑中的奖励信号强度和传递速度会被增强。如果人们过度食用这类超加工食品，就会让人 “越吃越想吃”（成瘾行为）。

研究人员在脑部扫描研究中发现，在吸毒成瘾者和被诊断为患有饮食成瘾的人中，发现了类似的神经活动模式。

密西根大学的Ashley N. Gearhardt教授指出：“超加工食品一直都是导致全球肥胖增加、饮食相关疾病和健康状况不佳的关键因素”。

II-型糖尿病患者应遵循什么样的饮食模式呢？
美国生活方式医学会（ACLM）发布的2024版专家共识声明指出，II-型糖尿病患者的饮食策略应以“植物优先”，即II-型糖尿病干预性饮食应主要包含全谷物、蔬菜、豆类、水果、坚果类和种子类食物，同时应避免或尽量减少肉类（或其他动物产品）、精制食品、超加工食品和添加脂肪食品的摄入。此外，通过减少食物体积、份量大小或能量密度，使用液体代餐等单独或综合的方法，将有助于II-型糖尿病患者减少卡路里摄入。
专家共识声明指出，低脂的全食物植物性（WFPB）饮食模式有助于II-型糖尿病持续缓解，而地中海饮食、终止高血压（DASH）饮食对于2型糖尿病的长期持续缓解也具有一定益处。

1. 全食物植物性（WFPB）饮食
特点是避免食用高度精制的谷物制品、含有添加糖或人工甜味剂的食品、含有添加脂肪的食品。具体而言，WFPB包括谷物、水果、蔬菜和豆类，不包括肉类、奶制品和鸡蛋。

2. 地中海饮食
以植物性食物为主，包括全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、蛋、乳制品、家禽、及乳制品适量摄入；红肉及其产品少量摄入；食用油主要是橄榄油，并适当饮用红酒。

3. DASH饮食
强调增加蔬菜水果、脱脂牛奶、全谷物的摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入；适当进食坚果、豆类。
在选择有助于II-型糖尿病患者实现缓解的饮食模式时，还应考虑相关不良事件的发生风险，如是否会潜在引起或加重慢性疾病，是否会增加心血管疾病的发病风险等等。

4. 其它干预措施
专家共识声明还指出，虽然单纯靠饮食干预患者也可能实现II-型糖尿病缓解，但在饮食干预的基础上结合适度运动将进一步促进患者实现缓解。