舒暢：老年健康系列（29）：蛋白質選擇與營養平衡

隨著年齡的增長，維持肌肉質量與整體健康變得越來越重要。許多醫學研究指出，蛋白質攝取對老年人至關重要，尤其對於70歲以上的人來說，若攝取不足，可能導致肌肉快速流失、免疫功能下降，甚至增加跌倒與骨折風險。但話又說回來，75歲以上的肌體，消化和吸收功能大不如前，若攝取過多蛋白質，也容易引起腹脹、消化不良，甚至加重腎臟負擔。問題是：蛋白質每天該吃多少？該吃動物蛋白還是植物蛋白？

根據多篇權威系統性研究結果，老年人每日每公斤體重應攝取1.2到1.6克的蛋白質，較年輕人高出許多，一個六十公斤的體重的老年人每天每天蛋白質攝取量見下表。而在蛋白質的選擇上，動物蛋白仍略勝一籌，特別是在預防肌少症方面，但植物蛋白（如大豆、豆腐、堅果、藜麥）若搭配得當，也能提供完整的胺基酸組合，並且更有助於心血管健康。

在動物蛋白之中，紅肉雖然蛋白含量高，但其飽和脂肪與某些代謝物質可能與心血管疾病與失智風險有關；尤其是加工紅肉，如香腸、火腿、培根等，每天攝取超過0.25份，就可能讓失智風險上升13%。相比之下，魚類與家禽（俗稱白肉）則較為安全，像鮭魚、鯖魚這些富含Omega-3脂肪酸的深海魚，對心腦血管保護效果顯著，還可能有助於預防老年失智。

不過，飲食不是只有蛋白質一項。對上了年紀的人來說，避免過度加工食品。每日穩定攝取新鮮蔬果也是關鍵。蔬果中的抗氧化物質、膳食纖維與多種植物營養素，能夠幫助調節腸道、減緩慢性發炎，並且與延緩認知退化密切相關。

此外，維他命D和維他命B群的補充也不容忽視。維他命D不但幫助鈣質吸收、強化骨骼，也與認知功能有關；B群（尤其是B6、B12與葉酸）則對神經健康至關重要。

科學地吃，不太少、不過量、蛋白夠、蔬果足，活得更健康。

資料來源：

 “Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia Status in Young and Older Adults: A Systematic Review and Meta‑analysis”動植物蛋白對肌肉質量的影響。Nutrition Reviews, July 2025，

“Long‑Term Intake of Red Meat in Relation to Dementia Risk and Cognitive Function in US Adults”加工紅肉與失智風險的相關研。2025 年 2 月 11 日《Neurology》

“Red Meat Consumption Increases Risk of Dementia and Cognitive Decline”，2025 年 1 月 15 日  。（哈弗健康。Harvard Health)老年營養與飲食建議 (USDA )