舒暢:健康系列(35)慢性炎症與飲食調養：蔬菜水果如何科學選擇，老年人該注意什麼

近年來，“炎症”成為健康領域的熱門話題。它不僅僅是皮膚表面的紅腫、疼痛，更重要的是體內隱秘的慢性低度炎症，發生在血管壁、內臟和免疫系統中，長期存在會加速心血管疾病、糖尿病、阿爾茨海默病等慢性病的發展。慢性炎症與年齡增長、體質虛弱、不良飲食、生活壓力及環境因素密切相關。科學研究表明，合理的飲食結構和生活方式對控制炎症有顯著作用（來源：Cleveland Clinic、American Journal of Clinical Nutrition）。

一、慢性炎症的成因與飲食影響

慢性炎症多由免疫系統長期激活引起。飲食中過多的精製糖、加工食品、反式脂肪及過量的歐米伽6脂肪酸（如玉米油、大豆油）會促進炎症反應，而富含歐米伽3脂肪酸的魚類（鮭魚、鯖魚）、堅果、亞麻籽則具有抗炎效果（來源：Verywell Health、EatingWell）。薑黃中的薑黃素和黑胡椒中的胡椒鹼配合使用，能顯著提升抗炎效果，對緩解關節炎和腸道炎症有輔助作用（來源：Harvard Health、Healthline）。

二、炎症與心血管疾病的關係

慢性炎症是心血管疾病的重要促進因素。炎症會導致血管內壁受損，引起血管壁的硬化和斑塊形成，這些斑塊容易破裂形成血栓，阻塞血流，進而引發心肌梗死、中風和腦梗等嚴重心腦血管事件（來源：American Heart Association）。因此，控制體內炎症對於預防這些疾病具有關鍵意義。

三、血糖控制與炎症的關聯

血糖快速升高會導致胰島素急劇分泌，這種劇烈的代謝波動容易引發氧化應激和炎症反應。長期血糖波動大不僅損害血管內皮功能，還促進慢性炎症，增加心血管疾病風險（來源：Diabetes Care、Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）。因此，飲食時避免一次性攝入過多糖分，先吃含蛋白質和脂肪的食物（如鹹食）再吃甜食，可以減緩血糖上升速度，降低炎症風險。

四、蔬菜的選擇：老年人應知的細節

蔬菜是抗炎飲食的重要組成，但並非所有蔬菜都適合所有老年人，特別是有特殊健康狀況者。以下列出常見蔬菜及適用建議：

• 綠葉菜（菠菜、羽衣甘藍、油菜等）：富含抗氧化物和維生素，但菠菜草酸鹽含量較高，易與鈣結合形成結石，腎結石患者應適量減少。
  
  

• 番茄、茄子、辣椒（茄科蔬菜）：部分關節炎患者可能對茄科植物敏感，攝入過多可能誘發關節不適，建議有痛風或風濕的人群注意觀察反應。
  
  

• 西蘭花、蘆筍、甘藍等十字花科蔬菜：含豐富硫化物和抗氧化成分，抗炎效果好，適合大多數老年人。
  
  

• 胡蘿蔔、南瓜、紅薯：富含β-胡蘿蔔素和纖維，有助於免疫調節和腸道健康，老年人宜常吃。
  
  

• 土豆、玉米：澱粉含量較高，糖尿病人群應適量控制攝入量。
  
  

• 芹菜、黃瓜等低熱量水分多的蔬菜：適合調節體液平衡及減少炎症。
  
  

五、水果的選擇與注意事項

水果含豐富維生素和抗氧化物質，是健康飲食不可或缺部分，但某些高糖水果對特定人群炎症控制不利。推薦老年人參考以下水果選擇：

• 漿果類（藍莓、草莓、覆盆子）：糖分較低，抗氧化能力強，適合大多數人。
  
  

• 蘋果：含豐富膳食纖維和多酚，具有抗炎作用。
  
  

• 桃子、李子：糖分中等，適量食用。
  
  

• 香蕉、葡萄、芒果、荔枝：糖分較高，糖尿病和代謝綜合徵患者應限量食用。
  
  

• 柑橘類（橙子、柚子）：富含維生素C和抗氧化劑，有助免疫，但糖尿病患者也需適量。
  
  

六、生活方式的協同作用

抗炎飲食與健康生活方式相輔相成。規律運動、良好睡眠和有效壓力管理均有助降低慢性炎症水平（來源：Verywell Health、Scripps Health）。戒煙限酒，保持適宜體重，促進腸道菌群健康（益生菌補充）同樣重要。

七、結語

炎症是身體複雜的生理反應，但當慢性化時，潛藏巨大健康風險。老年人應根據自身健康狀況，科學選擇蔬菜和水果，合理搭配飲食，配合健康生活習慣，共同控制和緩解炎症，守護身體健康。

參考資料：

1. Cleveland Clinic. Inflammation: https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21660-inflammation
   
   

2. American Journal of Clinical Nutrition. Dietary fatty acids and inflammation: https://academic.oup.com/ajcn/article/91/1/266S/4596951
   
   

3. Verywell Health. What Causes Inflammation: https://www.verywellhealth.com/what-causes-inflammation-11777094
   
   

4. EatingWell. Top Inflammatory Foods to Limit: https://www.eatingwell.com/top-inflammatory-foods-to-limit-11779534
   
   

5. Harvard Health Publishing. Turmeric benefits: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/turmeric-benefits-a-look-at-the-evidence
   
   

6. Healthline. Turmeric and Black Pepper: https://www.healthline.com/nutrition/turmeric-and-black-pepper
   
   

7. Arthritis Foundation. Vegetables to avoid for arthritis: https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/foods-to-avoid/vegetables-to-avoid-for-arthritis
   
   

8. World Cancer Research Fund. Red and Processed Meat: https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/red-and-processed-meat/
   
   

9. Diabetes Care. Fruit consumption and inflammation: https://care.diabetesjournals.org/content/38/4/735
   
   

10. American Heart Association. Inflammation and Heart Disease: https://www.heart.org/en/health-topics/heart-attack/causes-of-heart-attack/inflammation-and-heart-disease
    
    

11. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Glycemic spikes and inflammation: https://academic.oup.com/jcem/article/101/11/4143/2804473
    
    

12. Verywell Health. Six keys to reducing inflammation: https://www.verywellhealth.com/what-causes-inflammation-11777094