美公布運動新主張：健身從肌肉練習開始
2007年09月26日10:05 來源：
北京科技報
如果你認為一周做幾次20-30分鐘的有氧運動就可以達到健身效果，保證人生幾十年一路平安，那你現在就該清醒和緊迫起來了。據《福布斯》9月1日報道，今年8月，美國運動醫學大學與美國心臟協會提出了新的健身方針：健身得從肌肉練習開始，更新了1995年公布的、已在美國產生極大影響的健身方針。
肌肉練習列為健身的頭項活動
新方針指出，成年人每周至少5天要進行的30分鐘中等強度的運動或者3天進行20分鐘劇烈運動，當然運動時間更長的話就會更健康。同時該方針特別呼籲通過舉重來鍛煉肌肉強度和耐力。他們鼓勵大大小小的美國人一周至少進行二次肌肉練習，鍛練全身所有的主要肌肉，並將肌肉練習列為健身活動的頭一個項目。
他們還建議成年人通過任何重物、機械或舉重運動，來對胸部、背部、肩部、大腿、小腿和手臂進行10-12次的肌肉練習。65歲或以上的成年人一周應該進行2-3次的力量訓練，建議他們考慮用舉重來增強體力，防止跌倒，以及多從事鍛煉靈活性和平衡性的運動，做更多的輕量級的舉重運動。不過，運動之前要考慮好合適的訓練水平。
由美國運動醫學大學和疾控中心1995年共同制訂的體育運動方針中曾經提到："美國成年人在1周中，最好每天都能進行累計30分鐘的中等強度運動"，此次新方針明確了每周的運動天數。中等強度的有氧運動包括快走、慢跑和其他能鍛煉心肺功能的運動。而劇烈運動是指引起呼吸和心跳急劇加快的運動，如競走和快跑。
肌肉會隨年齡衰退
很多人都覺得，40歲再鍛煉肌肉，能有什麼用？其實，人的肌肉最大特點是"用則生，不用則退"。只要練了，就會保持優秀的身體狀態。當然，建造和保持肌肉的好處無窮無盡，有更好的身體組成、更強的免疫功能和更快的新陳代謝，2007年度IDEA健康與健身個人訓練者、健身機構催化劑健身的老闆比爾·桑尼馬克說。
當我們年歲加大時，肌肉鍛煉特別重要。據估計，
如果我們不進行鍛煉，我們成年人的肌肉組織每十年就
會少5-7磅（相當於2265-3171克）。
而且，隨着年歲加大，我們體內的脂肪會增多，這是因為我們的新陳代謝減緩和日常運動減少的緣故，共同產生了雙層負面作用，卡爾森說。
上述二家單位多年來一直在跟蹤調查許多訓練人員和健身人員的健康狀況，發現無論什麼年歲的，定期進行力量訓練的人不僅都有更多的肌肉，而且也有更加健康的體魄。
“越來越多的人開始認識到，力量訓練不是練就碩大的肌肉，舉起重重的物體，”美國註冊營養師兼運動員表現的營養主任阿曼達·卡爾森說：“人們進行力量訓練是為了生活更美好。”
美國塔夫斯大學的研究表明，力量訓練還能增加骨密度，可防止骨質疏鬆症。千萬別以為肌肉鍛煉是健美運動員的事兒。對於普通人，肌肉鍛煉是緩解健康問題的有效途徑。不同的運動方式能讓人獲得不同的收穫。慢跑、爬山、游泳、騎車等，都是利用活動肌肉的方式，達到改善人體代謝模式，提高心血管的能力，緩解壓力等作用。
充分利用你全身的肌肉
隨着年歲加大，我們體內的睾丸激素和生長激素含量下降，鍛煉後的恢復能力下降，而且，年老也會奪走我們的柔韌性，使我們的關節和韌帶發緊，而肌肉鍛練可以減緩這些問題。專家表示，總之，無論你是初學者、中級班還是高級班的，力量鍛煉能力比年齡更為重要。
黃金健身館學會的專家羅伯特·李姆斯說：
“我經常訓練60多歲的老年人，如果你是一個具有美好
體形的65歲老人，你就能完成25歲年輕人的力量訓
練。”
專家表示，無論你多大，力量訓練的關健是充分利用你全身的肌肉，讓每一塊肌肉都能活動到。像動物式的蹲伏和捲曲動作能最好地報答你的時間和力氣，燃燒更多的脂肪和產生更多的肌肉，桑尼馬克說。他們還可以做模仿日常生活的運動，如提行李或食品。
一旦你成功進行入有規律的力量訓練之中，你每4-6周就要調整一下你的訓練項目，防止出現穩定期的到來。這時，身體就會適應這種訓練強度，桑尼馬克說。此變幻策略還可以讓你有機會提高和增加訓練強度，要麼增加舉重的份量，要麼增加鍛練的次數，健身公司Exude有限公司的CEO、健身指南《塑造你的體形》一書的作者愛德華·傑克斯基說：“保持肌肉狀況的關健不是舉起多少重量，而是你的鍛煉強度。”
傑克斯基說，“它應該與你現有的健身水平相匹配。你得做你能做的。”
肌肉減少症 Sarcopenia
肌肉減少症，是指因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合症。骨骼肌是人體運動系統的動力，肌肉的衰老和萎縮是人體衰老的重要標誌，非常容易引起骨折以及關節損傷等問題。患有肌肉減少症的老年人站立困難、步履緩慢、容易跌倒骨折。
小於70歲此疾病發生率為20% 70-80歲達30% 超過80歲則達50%
最常見誘因為老化 腫瘤和營養不良等 會引致心臟衰竭甚至死亡
由Evans WJ等在1991年提出 預防措施為加強營養和保持運動等。
香港內科學會近日開展一項調查發現，港人對肌肉減少症的認識不足，並提醒市民肌肉減少症會影響器官功能，可能會引發心臟和肺部衰竭，甚至死亡。
什麼是肌肉減少症？別說香港人認識不足，就是內地也有很多人感到陌生。不過，如果發現自己皮膚松松塌塌，走路時腿使不上勁兒，一摔跤就骨折。沒錯，你的肌肉已經開始減少了，可能就是患上所謂的“肌肉減少症”。
“肌肉減少症在國內是一個比較新的概念，知曉率不高，但在國際上備受關注。”上海體育科學研究所體質研究與健康指導中心主任劉欣說，由於翻譯的差異，臨床上也將其稱為“骨骼肌衰老”或“少肌症”，指的就是由衰老引起的骨骼肌質量下降和肌力減退。
俗話說“人老腿先衰”，人上了年紀，常會感覺腿腳不利索，大家習以為常認為是骨骼衰老，其實並非如此，而是腿部肌肉的減少引起的。“骨骼肌是人體運動系統的動力，”劉欣說，肌肉的衰老和萎縮是人體衰老的重要標誌，非常容易引起骨折以及關節損傷等問題。
肌肉減少症在中老年中非常常見。澳大利亞統計局2002-2101年人口推算數據顯示，小於70歲的人群中，肌肉減少症的發生率還不到20%，到了70~80歲，發生率就已經達到了30%，而超過80歲，這一情況更是達到了近五成的比例。劉欣解釋，大致從40歲起，骨骼肌就開始衰老，數量和質量平均每年減少8%左右，到了70歲以上更是翻倍增長，減少到一定的程度就會影響健康。如果年輕時缺乏鍛煉，肌肉儲備不足，年老後肌肉會比常運動的人衰老得更快。
不過，對於香港專家“肌肉減少症可能會引致心臟和肺部衰竭，甚至死亡”的提醒，大家應予重視，但並不用過度擔憂。劉欣表示，肌肉減少症更多的是對骨骼和關節造成影響，當務之急還是加強肌肉鍛煉。加強營養，尤其是蛋白質和維生素的攝入可以預防並緩解肌肉減少；同時保持運動對於肌肉整體機能的保持以及延緩衰老有着顯著的作用，採取適當的抗阻訓練可提高肌肉力量，建議年輕人走出戶外運動起來。
Sarcopenia
Sarcopenia (from Greek σάρξ sarx, "flesh" and πενία penia, "poverty") is the degenerative loss of skeletal muscle mass (0.5–1% loss per year after the age of 50), quality, and strength associated with aging. Sarcopenia is a component of thefrailty syndrome. It can be differentiated from cachexia in that cachexia includes malaise and is secondary to an underlying pathosis (such as cancer), whereas sarcopenia may occur in healthy people and does not necessarily include malaise.
肌肉減少症由Evans WJ等在1991年提出，形容骨骼肌減少，同時泛指骨骼肌細胞去神經支配、線粒體功能障礙、炎性、激素合成及分泌改變以及由以上過程引發的一系列後果，如肌力下降、易疲勞、代謝紊亂、骨折等。
肌肉減少症在中老年中非常常見，研究發現骨骼肌衰老的流行率隨年齡增大。
澳大利亞統計局2002-2011年人口推算數據顯示，小於70歲的人群中，肌肉減少症的發生率還不到20%，到了70~80歲，發生率就已經達到了30%，而超過80歲，這一情況更是達到了近五成的比例。
大致從40歲起，骨骼肌就開始衰老，數量和質量平均每年減少8%左右，到了70歲以上更是翻倍增長，減少到一定的程度就會影響健康。如果年輕時缺乏鍛煉，肌肉儲備不足，年老後肌肉會比常運動的人衰老得更快。
在人體從成熟到衰老過程中，神經肌肉系統的機能和表現顯著下降，其特徵就是即使是健康的老年人也會不可避免地發生骨骼肌質量下降及肌力減退。最常見的誘因為老化、腫瘤、營養不良，其中以老化最為重要。老化過程中及體力活動減少導致肌肉塊丟失。
1、機體內的增齡性改變
神經、激素、代謝、免疫因子以及骨骼肌本身的運動單位數量、肌纖維類型、肌纖維數量、興奮收縮耦聯、蛋白質合成和分解代謝、基因表達等的變化都會在不同水平和程度上影響肌質量和肌力。
骨骼肌衰老的影響因素中包含激素、生長因子、細胞因子的改變。糖皮質激素就參與了增齡性肌萎縮的發生，這些激素會干擾其它合成激素比如胰島素或胰島素樣生長因子-1（IGF-1）的作用。衰老過程中，生長因子如IGF-1的合成顯著下降。一些細胞因子，如IL-1，TNF，IL-15和CNTF，都對肌蛋白質合成和分解有着強烈的影響。老年性胰島素抵抗現象也可能會改變骨骼肌蛋白質合成速率。線粒體DNA的氧化損傷則是自由基引起衰老的分子基礎。
2、生活方式的變化，體力活動和營養水平與骨骼肌衰老無疑有着關聯。
隨着衰老體力活動水平降低，生理系統機能會適應性下降，運動能力會進一步下降。這可能會導致惡性循環。
有研究表明，衰老骨骼肌神經支配的改變，包括去神經支配和恢復神經支配、運動單位重塑和丟失。衰老骨骼肌運動單位重塑會導致纖維類型組成的改變。
擁有強壯肌肉是男人頭等大事
作者：劉草民 (二維碼很萌)
一次看某電視台的綜藝節目，嘉賓之一台灣藝人馬景濤隆起的肌肉讓一眾女性嘖嘖稱嘆。而電視機前和在場的男嘉賓也露出羨慕之情，紛紛向他請教肌肉是怎麼煉成的。
確實，男人擁有一身棒的肌肉人人艷羨，但你是否知道，男人的肌肉除了美觀性感，與健康也密切相關，缺少肌肉的男人不僅身材看起來缺乏陽剛之氣，健康方面也會打折扣，所以，擁有一身棒的肌肉是男人的頭等大事！
缺少肌肉的三大危害
科學統計顯示，男性在20至35歲時肌肉含量變化不大，但35歲後就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當於年輕時的75%。
每年1%不是一個數據那麼簡單，這意味着三大危害：
首先，會導致男性基礎代謝率降低，外在表現是發福。
其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高發的幫凶。
三是，會導致力量下降，甚至連上下台階都感到吃力，這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3～5分鐘後，如果兩者都可以每次連續完成20～30次，則說明肌肉合格。或者用“上樓梯測試法”，即用稍快於平時走路的速度，連續上40層台階，如果在40～50稍微感覺有點累，則表明肌肉耐力不錯，若明顯感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標準，為了及時掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個月做一次。現在很多城市都設有社區市民健康體質監測站，大家可以到那裡進行更為精確的肌肉測試。
如何留住肌肉、甩掉脂肪
這個問題也是諸多健身愛好者關心的問題。要想在減脂過程中做到減脂不減肌肉。必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。
全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合，對身體進行全面鍛煉，並達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水平，促進脂肪燃燒，達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。
針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低，採用不同的鍛煉方法，做到“對症下藥”。
有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多餘脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。
例如：鍛煉開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水平，然後再進行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果，因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的質量和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習，或進行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。
鍛煉強度：提高無氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而優化體形。
專家建議：要想消耗更多的熱量，必須採用高強度大運動量練習。若採用小運動量高次數練習即使間歇時間很短，消耗的總量也不及採用大運動量高強度訓練消耗的多。
理想的訓練強度是本人最大負荷量的75%～80%。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止肌肉萎縮，達到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。
鍛煉頻度：每周保證鍛煉4～5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利於身體的恢復，會引起過度疲勞，不利於肌肉的生長。
有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧運動結束後，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每周還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。
關於“有氧運動”與“無氧運動”
什麼是有氧運動
有氧運動是指運動時間較長，運動強度在中、小程度的任何韻律性的運動。它必須具備三個條件：運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供;運動時全身大多數的肌肉(2/3)都參與：運動強度在低、中等之間，持續時間為15-40分鐘或更長。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。
有氧運動的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機、自行車、台階機練習等。採用有氧運動健身，可因地制宜，量力而行。強度則因人而異，簡單有效的強度計算方法是監測運動時心率，即在運動結束後測得10秒鐘的脈搏數後乘以110%，來推算出運動時心率;20-30歲的運動時心率應維持在每分鐘140次左右，40-50歲的心率每分鐘120～135次，60歲以上的人心率每分鐘100-120次，為有氧運動範圍。
什麼是無氧運動
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續較長時間，而且消除疲勞花的時間也長。
無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房內的器械練習都屬於無氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力。
常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。
美國聖路易斯華盛頓大學的一項研究發現，如果腹部皮下脂肪超過正常標準的15%-25%，那麼死亡率會增加30%。與全身肥胖和身體其他部位相對肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國疾病控制預防中心發表的一份報告稱，15種以上導致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關係。於是就有了“腰帶越長，壽命越短”的說法。幸運的是，腹部擁有四組肌肉——腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，只要塑造出發達強勁的腹肌，它們就會把內臟保護在裡面 ，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。作為一名經常要面對運動傷害的足球明星，大衛·貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認為，腹肌不僅讓他身材性感，還可以幫助預防關節扭傷。
9成人不知道，老人肌肉退化太快
2015-05-28 11:09生命時報字號：TT
俗話說：“千金難買老來瘦”，但瘦並不等同於健康。人老後，身上如果沒有一定量肌肉的保護，健康便少了一道“安全門”。
13%~20%老人有“少肌征”
很多人不知道，在醫學上，有一種疾病與身上沒肉、經常乏力關係密切，即“老年性肌肉衰減征”，也叫“少肌征”。它指的是因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合徵，最常見表現就是四肢及全身肌肉減少，消瘦，疲乏無力，走路蹣跚，容易腿軟等。
人體老化的顯著表現之一是肌肉量減少。研究發現，從三四十歲開始人體的肌肉量走下坡路，只是正處青壯年的身體有很強的代償功能，不會出現症狀。到了50歲，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度減少，60歲以上慢性肌肉衰減達30%，80歲以上為50%左右。通常肌肉減少30%時，其正常功能就會受到影響。
營養不良（如蛋白質攝入不足、維生素D缺乏等）、運動不足、患有某些疾病等會加速肌肉量的衰減，讓“少肌征”成為很常見的老年綜合徵。國外有研究發現，在60~70歲年齡段中，少肌征的發病率占15%，70~80歲占20%~30%，80歲以上高達40%~50%。由於測量方法不同，我國數據與國外存在一定差異。我們在上海做的一項研究表明，13%~20%的老人受“少肌征”困擾。
與“少肌征”有關的飲食、運動因素，正是我們可以改變的。門診中，經常有已經很瘦的老人跟我說，平時不敢吃肉，擔心變胖，影響血糖血壓等。實際上，瘦肉中富含的蛋白質是肌肉形成的最關鍵營養素之一。國外有調查發現，約1/3的60歲以上老人每天蛋白質攝入量達不到推薦量（每千克體重1克以上）；根據我們最近的一項調查，45%的老年人膳食蛋白質低於每千克體重1克，蛋白質攝入低下的老年人肌肉質量和握力明顯減少。
增加骨折、早亡風險
肌肉對人體極為重要，它就像汽車的“引擎”，是力量來源，可以幫助我們完成各種動作。比如臉上出現笑容，能走能跳，能附身翹首。一旦患上“少肌征”，健康就會受到影響。
平衡功能差，更易骨折。“少肌征”患者的肌肉力量受損，關節也更容易出現損害，影響走路、拎東西等。更嚴重的是，腿腳乏力、走路不穩容易導致老人跌倒，並由此引發骨折。骨折後長期臥床，更會進一步加劇骨骼肌肉的流失，漸漸令老人失去生活自理能力，並產生肺功能減退、焦慮抑鬱等多種問題。
增加糖尿病、心腦血管疾病等風險。人體80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的，體內肌肉量不足，葡萄糖代謝受影響，糖尿病的風險就會增加。有研究發現，肌肉衰弱還會累及心臟，成為誘發心血管病的“幫凶”。糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤等與“少肌征”的關係一方面體現在加大疾病風險；另一方面，患有三高、腫瘤等疾病的人也會成為“少肌征”的高危人群。
死亡風險增加。國際權威雜誌《新英格蘭醫學雜誌》上發表過一項關於亞洲人體質指數與死亡率關係的研究報告，對110萬亞洲人群長達9.2年的隊列研究表明，體重過低，即BMI（體重/身高的平方）≤15者，死亡率會增加2.8倍。體重過低或過高都可增加死亡率，亞洲人體質指數在22.6~27.5死亡風險最低。
肌肉萎縮還會導致老人出現皮膚乾燥、皺褶增多、更易蒼老等問題。
沒必要怕吃肉
如何判斷自己是不是存在肌肉衰減過快的問題呢？首先，看看自己瘦不瘦。如果自己和身邊親友都感覺太瘦了，四肢尤其是小腿太細，身上沒有肉，BMI低於18.5就應當心。其次，經常感覺疲乏無力、走不快，雙腿發軟，容易磕碰摔跤，拎東西雙手無力拎不動等。出現上述情況的人，可以考慮去醫院做個專業檢查，如骨骼肌量檢測、骨骼肌力量測量、骨骼肌功能檢測等。“少肌征”和骨質疏鬆一樣，最好從年輕時就預防，老年人更要做到：
告別“苦行僧”生活。“千金難買老來瘦”的傳統觀念一定要去除，胖瘦是衡量老年人營養狀況的重要標準，過瘦和過胖一樣，都對健康不利。老年人在飲食上不必過於擔心，“談肉色變”、什麼都不敢吃式的“苦行僧”生活沒有必要，飲食結構過於簡單反而容易導致肌肉衰減過快。即便是紅肉類，只要適量都沒問題。
多吃蛋、奶和豆製品。動物性食物蛋白質的含量和質量都高於植物性食物，老年人可以適當增加奶蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品的攝入，同時還要保證足夠的主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食的要求。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿蔔等，也有利於預防肌肉衰減，提高免疫功能。
每餐攝入25~30克蛋白質。加強營養是預防肌肉衰減的第一大法寶，保證蛋白質的攝入量則是重中之重。只要腎功能允許，老人每餐應攝入25~30克蛋白質，最大限度提高肌肉蛋白質的合成。需要提醒的是，三餐要合理安排，尤其要提高早餐的營養，最好能喝杯牛奶，吃個雞蛋，同時避免晚上大魚大肉。
加強抗阻力訓練。運動是預防肌肉衰減的第二大法寶，老年人也可利用抗阻力運動和耐力訓練來達到增強肌肉、延緩衰老的目的，如練啞鈴、拉彈力帶、騎自行車、游泳、健身器械運動等。老人鍛煉肌肉應偏重小負荷的力量訓練，比如練上肢可以舉啞鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力，還可以坐着練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不要過量，可以連續做15次，每次3~4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度；鍛煉中一定要注意平衡，循序訓練，量力而行，以免造成運動損傷。
越不運動的人越健康？
前幾天寫 「體質極差的人如何從頭開始恢復身體素質？（2）」時，就有人問過類似的問題，本來打算找時間搜搜資料寫篇文章，今天在知乎看到陳柏齡寫了這篇文章，寫的很好，獲得他的允許後特意轉載在微信上，非常同意他的觀點，從本質上來說，體育鍛煉就是延緩衰老的最佳方式。
陳柏齡是知乎上的健身達人，看過他寫的很多健身方面的文章，實用性很強，他也開始寫微信公眾號，經常會分享一些高質量的原創健身知識，非常值得關注。
他的微信公眾號是：陳柏齡的醬油台(soychen01)
正文
作者：@陳柏齡
微信號：陳柏齡的醬油台(soychen01)
挺多人的朋友圈貌似這條信息傳的挺火的：
木訥的大象，心率每分鐘 40次，壽命 80年；陸上速度第一的獵豹，壽命卻只有 20年；烏龜的心率 10，壽命百年以上；而迅捷的老鼠，每分鐘的心率 900次，壽命卻只有 2年。許多運動狂不爽了，說運動員在平時的心率，不是比普通人慢麼？這是一種誤讀，不管他們跑得多快、竄得多高、肌肉多大、拳頭多硬，有幾個是長壽的？生命都被運動給提前透支光了。青壯年時代越顯得比普通人威猛，到了中晚年越比普通人衰敗得快。
對於這樣一(hu)本(shuo)正(ba)經(dao)的文章，我只想說——
朋友圈（juan）真的是是中國的科學院，每天我都能從那裡學習到很多聞所未聞的新知識。
一、 擺事實：
1.上圖為元老級健美運動員楊新民老師，他36歲開始健身，這是他61歲的樣子。
2.上圖為知名度不亞於施瓦辛格的弗蘭克•贊恩，這是他老年時候的樣子，64歲。
3.上圖為克林特•伊斯特伍德，74歲，在拍攝《百萬寶貝》的時候和全場的年輕人比做引體向上，沒人比得過他，他可以連續做30個引體向上。
4.上圖為院士鍾南山，70歲，他每周堅持4次鍛煉。
你覺得，在同樣的工作強度或者生活壓力下，二三十歲的你和他們相比，哪個人猝死的可能性更大一些？
二、列數據：
2003年中國國家體育總局曾經對30名長期堅持長跑鍛煉的60歲老人和其他未有鍛煉的60歲老人進行對照實驗。前者中的50％ 的人每周鍛煉7次或7次以上，其他人在3～6次之間 ，每次鍛煉時間1～2h。有的人多次參加北京市老年人長跑、爬長城的活動，甚至還可以跑完馬拉松的全程和參加鐵人三項比賽。參加測試的一位81歲老人在1000m耐力測試中，以5min01s 跑完全程。長期的長跑鍛 煉使這些老年人的身體狀況顯著年輕於其生理年齡，在安靜脈搏、肺活量、下肢力量、神經系統的反應機能、手眼的協調配合能力、心血管機能以及機體長時間進行肌肉活動並對抗疲勞的能力等方 面都顯著優於對照組。
而且長跑組老年人都沒有心血管和呼吸系統疾病 ，而對照組有47％的老年人有不同程度的心血管 和呼吸系統疾病 。這些指標有力地證明了長跑鍛煉對於保持老年人心血管、呼吸系統的功能， 延緩衰老具有非常有效的作用。（注1）
Brown、McCartey和Sale對一批60～70歲的老人進行研究，這些老人經過12周的舉重練習，肌肉的橫截面積增加了30％；Fiatatone等(1990年)，對福利院的86~96歲老人進行12周舉重力量練習(80 ％的1RM負荷)，肌肉活檢研究表明，Ⅱ型肌為主 的部位 肌 肉橫 截面增 加 3 4 ％ ，I型肌為主的部位肌肉橫截面積增加28％。（注2）
三、講道理：
人過30歲，每增加10歲，肌肉總量就會減少3％～5％，如果不運動，甚至可消退8％以上。人至60～70歲時，肌肉質量可下降25％～30％。而老年人肌肉丟失最嚴重的是快肌纖維單位(Doherty，Va ndervoort，and Brown 1993年)。肌肉萎縮對於人體來說，是不可逆的。
而人到了50歲後，幾種激素睾酮、生長激素、胰島素樣因、脫氫異甾酮、 雌二醇 、孕酮等都表現為下降，如男性游離睾酮濃度從25-75歲間大約下降40％，大大影響肌肉力量。（注3）
從本質上說，人體的老化，就是肌肉纖維的萎縮、新陳代謝的降低、內分泌系統的老化、心血管和呼吸系統的衰退。
從外在表現來說，就是肌肉力量的衰退。
大量的實驗和理論都表明體育鍛煉是能夠防止衰老的有效因素。而且這類鍛煉越早越好。人的身體是很中庸的一個東西，什麼樣的生活形式決定了它的機能和抗壓能力。如果你長期用體育鍛煉的方式和身體進行對抗，你的身體就會變得更加強壯來對抗壓力。
如果你長期進行力量練習，那麼你的身體有足夠的力量去支持你在老年的時候像年輕人一樣奔跑、爬山、游泳、做俯臥撐和引體向上；如果你長期進行長跑等耐力練習，那麼你的身體心血管和呼吸系統就會延緩衰退，與一個從不運動的年輕人相比，你的體能基礎和力量水準都比他還強，那麼你在生理年齡上，也就比他還要年輕。從壽命上來說，你也就會活得更長，且更健康。
本質上，體育鍛煉就是延緩衰老的最佳方式。
四、夾私貨：
中國人長期被稱為東亞病夫不是沒有原因的。從宏觀的角度來看，我認同這種說法。
這一方面是由於生存壓力的原因導致中國人沒有過多的時間和精力參與體育鍛煉，另一方面則是由於沒有健康意識和鍛煉氛圍所致。朋友圈(juan)這種多如牛毛的偽中醫「養生」文章就是最好的體現，寫文章的人怕是連人體有幾塊肌肉幾塊骨頭都不知道吧。
這篇文章最愚蠢的觀點就是要拿運動員的傷病和普通人進行比較，普通人的運動強度遠遠達不到運動員的水準。運動員為了爭奪世界第一，都是需要經常性地對自己的身體極限發起衝擊的。像劉翔這樣的黃種人試圖和黑人拼肌肉、拼力量，就是這個下場(說劉翔是假摔的請先主動拉黑我)。
但是作為一個普通人，真沒什麼好矯情地和運動員去對比，沒那個資格。人家可能12歲之前的運動量和運動強度就超過你一輩子的運動了。
[1]周之華等.長跑鍛煉對60歲以上老年人身體素質和運動能力的影響[J]．中國體育科技，2003.06
[2]楊錫讓，傅浩堅．運動生理學展[M]．北京體育大學出版社，2000
[3]易銘裕，趙彩紅．力量練習對老年人神經肌肉和內分泌系統的影響[J]．漢體育學院學報，2004 .03
100天行動讀者反饋
@桂金
@jin522 從4月8號開始每日一圖一記，簡單記錄每天看到的值得紀念的事、物或者心情，不知不覺已經5個月。從開始的刻意拍照記錄到現在的習慣，發現了很多身邊曾經忽略的美好，生活很奇妙，堅持會帶來更多奇妙 以後堅持每周跑步3次，瑜伽兩次，塑型，增加身體柔韌性，每天都要美美噠，感謝warfalcon傳遞的行動力。
@清風
去年8月開始控制飲食，加強運動，到現在體重減去了近10公斤，人也精神了許多，感覺挺不錯，繼續朝着減脂增肌的方向努力！
「瘦」命不長！研究：老人肌肉量低
死亡風險倍增
2015年06月15日 上午11:08
不少銀髮族為了怕胖及養生，習慣少吃、減重，當心「瘦」命不長！國家衛生研究院今（15）天公布最新研究結果，花了9年追蹤國內1500多名、65歲以上老人發現，老人的身體質量指數（BMI）偏胖反而活得久，死亡風險比體重輕的老人低，其中肌肉量尤其關鍵，肌肉量最低的老人相較之下，會增加1倍死亡風險。
這項研究，是針對88至89年間「國民營養與健康調查」所訪談的1512名老人，進行9年的追蹤，找出BMI、身體肌肉量與老人死亡風險的關係。
老人胖一點才好，國衛院群體健康科學研究所助研究員莊紹源表示，研究團隊發現，BMI小於22（正常偏瘦）、介於22至24（正常）、介於24至27（過重）與大於27（肥胖）的死亡率，分別為百分之5.73、4.02、3.27與3.69，顯示體重最輕的老人有最高的死亡風險。
研究團隊進一步分析，發現肌肉量尤其是影響老人死亡風險的重要關鍵之一，肌肉量最低的25%老人，會增加1倍的死亡風險。
莊紹源說，研究團隊將老人的身體肌肉量區分為4個等份，結果肌肉量最低的這一組死亡率最高，為每年6.72%，另外3組的死亡率則沒有明顯差異，其中男性肌肉量只要低於11.4、女性低於8.6（公斤/米平方），死亡率就會增加1倍。
研究團隊指出，肌肉量足不足夠，才是區辨老人死亡風險高或低的有效工具，建議應將身體的肌肉量視為篩選高風險老人的重要指標，而不要再強調降低或增加 BMI或體重。
年逾40歲，莊紹源強調，肌肉量就會以每年1至2%的速率下降，影響所及，包括走路、上下床、上下樓梯或者提重物等日常活動，特別是在超過50歲以後，肌肉的退化會越來越明顯，建議老年人一定要長期且規律的邉櫻瑏K多做符合自己能力的肌力或阻抗性訓練的邉櫻圇B肌肉。
莊紹源說，體能活動還不夠，還要有好的營養配合，建議老人不但要均衡攝取6大類食物，確保有足夠且優質的蛋白質作為肌肉生成的原料，充足的蔬果以減緩慢性發炎現象，幫助蛋白質哂茫銥裳a充幫助肌肉形成與維持的微量元素洹Ⅻ/strong>
東方維納斯——秦怡（原名秦德和），1922年2月4日出生於上海
2011. 5. 89歲，在家中節受《新民晚報》採訪
婦女代表1981
俺想說，奶奶穿上這樣的西裝 —— 賊漂亮!!! ~~~字也寫得賊漂亮。
