如果你以前從不運動，那麼在嘗試跑步之前，一定要看我們的這篇文章。它能幫你循序漸進、科學地調整身體狀態，安全起跑，跑得更遠。

1.讓體重回到健康狀態

如果你超重，那麼你跑步時心臟和關節的負荷就可想而知。所以，如果你想跑步，第一件需要做的事就是把體重拉回到健康範圍內。最簡單的參照就是 BMI 指數要在 24 以下，降到 22~23 左右則更理想。甩重可以通過節食 + 運動的方式來實現。首選的運動方式就是快走和游泳，因為這兩種都是比較容易做且對身體損傷很小的運動。對於體育差生來說，也最容易踐行。

2.訓練身體的肌肉和柔韌性

你的身體僵硬無比，這個時候一旦開跑，身體關節就會受損，還可能導致腰肌勞損。建議恢復正常體重後的你，可以在教練的指導下進行身體柔韌性訓練。建議你這樣做：

每天睡前：曲腿拉伸關節韌度全身放鬆靠牆站立：左腿膝關節彎曲，右腿膝關節伸直，腳後跟貼着牆面，用力拉伸膝關節。當膝關節感覺到緊繃時，再堅持 10 秒鐘，放鬆，恢復自然站立狀態。深呼吸兩次換一個方向做同樣動作。重複做 10 次為一組，每天做 5 組即可。

3.讓肌肉變得更有力量

恢復了正常體重並且經過一個星期的訓練，身體已經開始變得柔軟。但是拉伸度還是不夠的，肌肉彈性不夠，在跑步時很容易出現肌肉拉傷現象。建議開始有計劃地肌肉訓練。

早餐前：空腹瑜伽增強肌肉拉伸力起床後，先空腹喝一杯溫開水，讓身體全部舒緩開來。然後坐在瑜伽毯上先做 15 分鐘拉伸肌肉的瑜伽。雙膝跪地，降低軀幹，直至身體與地面平行。保持肩部的拉伸姿勢，雙臂向前拉伸，直至夠到地面。整個過程中臀部高度穩定，進行 5 次深呼吸後，恢復自然狀態。整個動作重複 20 次，每天堅持，可以起到拉伸全身肌肉的作用。

晚餐後：游泳 20 分鐘加強肌肉彈性蛙泳為最佳，因為可以增強肌肉彈性。如果你還不會游泳，沒關係，在淺水池走太空步，上半身向上拉伸，也可以起到同樣的效果。

4.可以開跑了

2~3 周的身體準備訓練結束了，此時的你可以嘗試開始跑步。但是一開始不要挑戰極限，可以從 1 公里開始。第一星期讓自己適應低運動量，第二周根據自己的情況慢慢增加路程。一定記得不要挑戰自己，堅持每天跑比一次跑很多公里更重要。

專家強調：熱身很重要！

想象你自己即將成為一個跑者是不是非常興奮呢？一萬次地提醒你：跑前熱身必不可少，讓身體在跑步的最開始就進入狀態，不會受傷，身體也會更舒服。

建議你做下面的動作：

1. 放鬆關節：膝關節、髖關節、踝關節，順時針、逆時針分別屈伸 10 次。

2. 舒展手臂：以肩關節為中心，扭動整個手臂，順時針、逆時針分彆扭動 10 次。

3. 拉伸腿：雙肩及背部放鬆，一條腿邁向前方，屈膝 90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖着地，同時保持上身直立。做完 10 次後，再換另一條腿繼續。

4.  活動腳：站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖着地，順時針做一會兒旋轉運動，然後再逆時針做。

5. 轉體：兩手伸直，左右轉動身體活動腰部 50 次。做完以上動作後，自然站立、全身放鬆，做 5 次深呼吸，讓身體平衡。這樣全身的運動機能都被調動起來嘍。

先慢跑 10 分鐘，提升身體興奮度

熱身後，身體雖然得到運動，但興奮度仍舊有待提高。建議在正式開跑前最好先小跑 10 分鐘，讓身體微微出汗，讓每個部位都興奮起來，為即將到來的真正跑步提供比較好的身體條件。 但需要注意的是， 慢跑的過程中一定要採用深呼吸，這樣肺細胞也會大大地被調動起來，肩頸、腰部、膝蓋和腳踝都會變得柔韌，將運動傷害的可能性降到最低。

提醒：專業的裝備很重要！

身體準備好了，可別忘記，你的跑步裝備也同等重要。你至少需要——

1.  一雙足夠專業的跑鞋。專業運動跑鞋有很好的減震功能，能更好地保護跑者的腳踝和膝蓋。另外，跑鞋的自重通常更輕，跑起來更容易享受到健步如飛的感覺。

2. 跑步專用太陽鏡。裸眼跑步可能被迎面而來的陽光刺傷雙眼， 甚至流淚。 一副跑步專用眼鏡幫你隔離有害紫外線，讓雙眼更舒適。

3.  一瓶水。跑步後需要補充水分，以免虛脫。

（內容來自微信公眾號“讀酷健康文摘”，精選健康好文，每天為大家提供專業全面的養生、飲食、運動等健康知識，對全家健康都有幫助哦~歡迎搜索加關注，去公眾號閱讀電子雜誌版吧！）

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