下半身的锻炼可能很多人都会忽略，虽然短期看不出效果，但是十分重要。因为下半身的力量锻炼不仅可以激发雄性激素，提高增肌效果，也能提高性生活能力。对於女性来说，臀部的塑性锻炼很有诱惑力。下面我们就来讲解这幾个不占场地，不占过多时间的锻炼动作。      

第一个动作：深蹲

两脚约與肩同宽，抬头挺胸，手肘至於外侧，进行深蹲动作，用屁股往後坐方式下蹲，與地平行（好像在坐椅子一屆^，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚後根和脚掌均匀承恭身重量，回到预备姿势。

锻炼次数：20下

训练部位：臀大肌、股四头肌（大腿外侧）

第二个动作：弓箭步蹲

身體维持站姿，右脚往前跨步，左脚在後，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前後脚大腿與小腿间呈现二个90度，最後，利用前脚的力量让身體回到立姿。

锻炼次数：20下

训练部位：臀大肌、腿部肌群

第三个动作：支撑抬腿

这个动作相信大心不陌生，就是一般的​撑體，加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支撑，手肘垂直於肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身體，让身體维持稳定，保持正常呼吸，单脚上举时，最好能维持1-2分钟，时间越久，L度越高。

锻炼次数：20下

训练部位：臀大肌、大腿後侧

第四个动作：驴式後踢腿

双手撑在地板上，维持與肩同宽，膝盖跪於地上，如同驴子站地的预备姿势，举起单脚向後踢，尽可能抬高，让大腿與小腿维持90度角，两脚交换後踢，来回算一次。记得，腿向後踢时，背部不要拱起，要打直。

锻炼次数：40下

训练部位：臀大肌、大腿後侧

第五个动作：登山者

这个动作幾乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。模Q爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏越低越好。

锻炼次数：20下

　　训练部位：腹肌、臀部肌、腿部肌群

以上仅代表个人观点，请严格遵循医师建议。