舒暢：老年健康系列25:關於老年人睡眠的科學認知與建議

隨着年齡增長，睡眠的結構和需求都會發生變化。科學研究與權威機構建議為我們提供了指導，幫助老年人改善睡眠質量，促進身心健康。以下內容綜合了來自美國國家睡眠基金會（NSF）、美國睡眠醫學會（AASM）、英國劍橋大學及其他權威科研團隊的研究成果，避免了網絡上常見的缺乏權威機構出處的文章根據或片面信息。

一、老年人夜間睡眠時長與規律

多項權威研究表明，老年人（65歲及以上）每晚理想睡眠時長為7到8小時。美國國家睡眠基金會2015年睡眠時長建議明確指出此範圍（National Sleep Foundation’s Sleep Duration Recommendations, 2015）。同時，保持固定規律的作息時間——晚上10點至11點就寢，早晨5點至6點起床——對於維護生物鐘同步和提高睡眠質量至關重要。

部分研究和臨床觀察（如劍橋大學與復旦大學2022年合作研究，JAMA Psychiatry 2021年老年睡眠研究）提示，75歲以上的高齡老人若身體健康且日間活動充足，夜間睡眠時長適度減少至6到7小時，且睡眠質量較好，也可維持良好的認知和身體狀態。但需要強調的是，這並非權威機構的正式推薦，而是健康高齡群體的趨勢性現象。睡眠的“質量”遠比單純“時長”更為重要。

二、午睡的合理安排

適量午睡對老年人整體健康有益，但時間和時段需控制。系統綜述和meta分析表明，短午睡（20至60分鐘，最好控制在30分鐘左右）有助於補償夜間睡眠不足並提升認知功能（Frontiers綜述，ScienceDirect研究）。午睡時間建議安排在下午1點至2點之間，避免下午3點以後午睡，以免擾亂夜間睡眠和生物鐘，增加糖尿病、心血管疾病風險。

三、日光照射與運動對睡眠的促進作用

日光是調節人體生物鐘的最有效節律信號。老年人每天應保證20至30分鐘（甚至45至60分鐘）的日間戶外光照，尤其是在上午時段。充足的光照促進褪黑素的正常分泌，有助於夜間順利入睡並減少夜間覺醒（NSF建議，室內光照干預研究）。此外，規律適度的運動對改善睡眠也非常關鍵，但需避免睡前兩小時內進行劇烈運動，以免興奮影響入睡。

四、睡前習慣與睡眠環境優化

科學睡眠衛生強調固定睡前程序和舒適環境。建議睡前進行放鬆活動，如泡澡、輕度按摩、聽輕音樂或閱讀，避免晚餐過飽和刺激性飲食。睡眠環境應安靜、黑暗、涼爽（約18–24℃），床鋪舒適。使用遮光窗簾和白噪音機等輔助工具有助入眠。睡前應遠離咖啡因、酒精、濃茶、含糖飲料及電子屏幕的藍光刺激，尤其是睡前2到4小時內。

五、睡眠時間過短或過長的健康風險

睡眠不足（少於7小時）被多項研究證實會增加情緒障礙、認知衰退、代謝紊亂及心血管疾病風險（Verywell Health，相關系統綜述）。而過長睡眠（超過9小時）或過度午睡也可能破壞睡眠節律，增加心血管問題發生率。因此，保持適度的睡眠時間及良好的睡眠習慣尤為重要。

六、褪黑素與自然激素變化

隨着年齡增長，人體內褪黑素分泌自然減少，導致入睡難和睡眠不穩。適當的日光曝曬有助激發褪黑素生成。對於確實存在入睡困難的老年人，褪黑素補充劑可作為輔助治療手段，但須在醫生指導下使用，避免自行濫用。

總結建議表

請注意:!!老年人若長期存在睡眠困難，或伴有打鼾、憋喘、腿部不適等症狀，建議及時就醫排查是否存在睡眠呼吸暫停綜合症或其他睡眠障礙。