Ø 1分鐘內，你能連續做多少個仰臥起坐？千萬別小看這個簡單的測試，它可是反映腰腹部力量的最好方法。如果測試不達標，可能意味着你的小肚子贅肉多，身體控制力和穩定性差，就連體態姿勢也不優美！

Ø 腹部力量大，穩定性好。“仰臥起坐的主要作用是增強腰、腹肌肉的力量。”首都體育學院社會體育系主任李相如告訴《生命時報》記者，腹肌屬於身體中的核心肌群，此處肌肉得到充分鍛煉，可以有效增強身體的穩定性。“換句話說，腹肌強的人，身體的整體體質就不會太差。”李相如說。

Ø 在加強腹肌鍛煉的同時，練仰臥起坐還能拉伸脊椎，鍛煉背部肌肉，這對改善身姿起到很好的作用。“身體穩定力差，走起路來就會松松垮垮；背部肌肉力量差，就容易含胸駝背。”李相如說。

Ø 美國最流行的家庭健身法中，也將仰臥起坐列為重要的動作之一。美國曾有研究指出，仰臥起坐在使腹部肌肉緊收的同時，還能刺激腹部血液循環，從而更好地保護人體腹腔內的臟器。

Ø 1分鐘仰臥起坐，測腰腹力效果好。在《國民體質測定標準》中，1分鐘仰臥起坐是檢測體質是否達標十分重要的一項。李相如指出，通過仰臥起坐來測試腰腹部肌肉力量及持續工作能力很容易。測試時，受試者仰臥於墊子上，雙腿稍分開，屈膝呈90度，雙手自然放於頭兩側。開始做動作時應注意，雙肘觸及或超過雙膝，然後還原為仰臥，雙肩胛觸墊為完成1次。如果受試者借用肘部撐墊的力量完成起坐，或雙肘沒有觸及、超過雙膝，則不能計數。

Ø 按照測試標準，20—24歲的女性，做16—25個為及格，26—36個為優秀，年齡每增長5歲，數量標準下降1—2個。一般來說，40歲以下的成年女性，平均要做到20個。李相如介紹，男性當然也可以進行測試，數量要在女性基礎上增加大約5—10個。

Ø 做仰臥起坐別太快太猛。“由於平時缺少鍛煉，很多人可能1分鐘內做不到20個，這就要加強鍛煉了。”李相如指出，在練習仰臥起坐時首先要做對每一個姿勢，循序漸進。

Ø 李相如指出，人們常見的錯誤是，做仰臥起坐時又快又猛。很多人認為這樣可以加強腹部肌肉力量的訓練，殊不知，這會使拉傷肌肉的幾率更大；另外，坐起來時，身體會不由地向某一個方向偏離，這樣也會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻。要儘量控制好仰臥起坐的方向，速度放慢並調整呼吸。

Ø 仰臥起坐的正確做法

n 仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

n 根據Stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按着腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置， 因為雙手越是接近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手放於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

n 進行時宜採用較緩慢的速度就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。身體升起離地10至20厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。在仰臥起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。