準備要二胎　最好先鍛煉盆底肌

準備要二胎　最好先鍛煉盆底肌

近年來，女性中，尿失禁的發病率越來越高，這與雌激素的減少和尿道括約肌退行性病變等有關。特別是高齡產婦，由於高齡產婦激素水平下降，肌肉彈性變差，生完孩子後肌肉恢復能力進一步下降，產後盆底肌鬆弛的幾率大於年輕產婦，更容易發生盆底肌鬆弛。

隨著“單獨二孩”的放開，不少市民家裡已經添了“二寶”。在這些二孩媽媽中，大部分都已經是高齡產婦了。婦兒科醫院盆底康復專家建議，女性懷二胎前先去做個盆底肌力評估，盡量把肌力鍛煉到4級再懷孕。

盆底肌訓練操

盆底肌肉鍛煉的方法簡單而言就是訓練提肛肌的收縮，就好像人們在努力憋尿或抑制排便時的動作一樣，可以同時伴有輕微的腹部，臀部以及大腿內側肌群的收縮，但必須是以盆底提肛肌群收縮為主。

目前尚無統一的訓練方法，共識是必須要使盆底肌達到相當的訓練量才可能有效。可參照如下方法實施：持續收縮盆底肌（提肛邉樱�2-6秒，鬆弛休息2-6秒，如此反復10-15次。務必每天堅持鍛煉3-8次，持續8周以上或更長。鍛煉可以在非劇烈邉酉碌娜魏螤顟B進行，如果練到腰酸背痛，則說明鍛煉的肌肉不正確。

鍛煉盆底肌的邉臃椒�

通過壓腿、跳繩、蛙跳、仰卧起坐、用按摩捶敲打等日常邉印Ｍ瑯涌梢云鸬藉憻捙璧准∪獾男Ч�，下麵麽麽具體說一下盆底肌肉訓練方法。

1. 壓腿

比較簡單的是壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。

2. 跳繩

跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。

3. 蛙跳

這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復邉樱�它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。

4. 仰卧起坐

雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。

此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。

http://www.enmuotw.com/article/11132