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一张图看清食物中的惊人糖分
送交者: 挑挑拣拣 2015年04月14日05:46:48 于 [健康生活] 发送悄悄话



一張圖讓你看清楚隱藏在食物中的驚人糖分 (link)


这张令人担忧的图片看了应该只剩下惊恐。每个人一不小心就会吃超过10块方糖
我们认为健康的水果,芒果含有9块方糖,而低糖草莓酸奶则含有2.5块方糖。



每天数以百万计的人都在不知不觉中吃了很多含有很多糖分的食物,你可知道一罐500克的肉酱中就等于有6块的方糖吗?你每天喝的橙汁,每500毫升就等于10块方糖!医学专家说,我们每天应该摄入不超过10块方糖…… 相信你现在已经知道自己已经超标多少了吧?已经有太多的证据表明摄入太多糖是导致肥胖和糖尿病的元凶。但是你想知道你每天究竟吃了多少糖吗?实际情况绝对要比你想像地更多。


众所周知,可乐和冰淇淋的糖分很高,但是还有很多看上去糖分似乎不高的食物例如:甜面酱、汤类以及所谓健康的燕麦片,其实里面都是满满看不见的方糖啊。

即便是健康的水果比如芒果,竟然含有9块方糖…因此,如果你每天都吃这些东西,那么每天你至少会摄入18块方糖。纽卡斯尔大学的医学教授Roy.Taylor说,摄入卡路里高的糖很容易导致体重增加。

世界卫生组织的建议是每个人每天摄入的糖分不应该超过10块方糖的量,那些被添加了过多糖分的食品饮料,以及自然糖分很多的蜂蜜、糖浆以及果汁,应当合理控制摄入量,尤其要注意随手可得的碳酸饮料。

根据世界卫生组织之前发布的一份报告显示,在美国的中部和北部人们每天的糖分平均摄入量由19块方糖上升到26块,与此同时在西欧,这个数字达到了20块方糖。

英国饮食协会发言人Sasha.Watkins说:〝将糖添加到任何加工食品都会破坏食品结构的稳定性。这就意味着当糖分过高浓度时会对身体造成伤害。〞他接着补充说:〝一罐小小的可乐就有令人吃惊的7块方糖,如此之高的糖含量在其他食物中,其实也可以发现到这种情况。〞

研究表明,摄入大量的糖会严重危害我们的健康。尽管我们需要一定的糖分(糖分为我们身上所有的细胞提供能量,并且为胰岛激素分泌提供必要的燃料),但是当糖分超过一定的数量过后,就会增加罹患糖尿病的风险。除此之外,身体内多余的糖将会转化为脂肪,并且储存在主要的身体器官内,增加我们肝脏、心脏病的患病风险。有些人担心,高糖饮食会增加患癌的几率。

经过测试研究表明,无论是谁,如果日常摄入的糖含量超过标准日常所需的25%,那么,患心脏病死亡的风险会增加3倍。相比之下,那些每天摄取糖分低于日常所需的10%的人,他们的健康得到了更多的保障。

MacGregor教授认为,在我们的日常饮食中,应当逐渐减少糖的摄取,就像以前逐渐减低含盐量一样。超市中的食品的含盐量已经由40%降到20%,而在英国,盐的摄入量已经低至15%,这个数据目前低于其他任何一个发达国家。就像是大部分的糖和盐一样,我们都是在浑然不知中吃下了那些隐藏在被加工过的食品和饮料的糖和盐。


惊人!不爱甜食一年也至少吃进40斤糖! _ 金陵晚报

2008年一项调查显示,每个中国人在这一年吃下了19.6公斤的糖,相当于每天吃50克。与30年前相比,中国人的糖摄入量整整上升了5倍。很多吃着无味、酸的、咸的食物里,都可能有大量“隐形糖”存在。

嗜糖危害大:长期高糖饮食寿命或短10~20年!

糖的诱惑难以抵挡,但吃得过量无益健康。有调查表明,长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年,吃糖的危害远超人们想象。

使胆固醇紊乱:过量的糖分不仅刺激肝脏产生坏胆固醇,还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。

癌症风险加大:有研究发现,血糖高的人,更容易患上肝癌、乳腺癌等。

诱发心脏病:糖会导致人体内尿酸等升高,增加高血压的发病率,从而导致心脏病、中风风险增加。

招来糖尿病:研究发现,一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡,罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。

引发头痛:吃糖过多时,身体需要快速反应来应对,血糖水平会突然到达峰值,随后又陷入低谷,这种变化可能引发头痛。

患上脂肪肝:过多摄糖会增加患脂肪肝的风险,长期高糖饮食,会导致脂肪聚集在肝脏周围。

损害记忆:吃糖不仅会损伤大脑的物理结构,也会损伤它的功能,吃糖过多可能会导致患上认知障碍症。

导致早亡:研究显示,一天总热量超过21%来自添加糖的人,与添加糖不到总热量10%的人相比,因心脏疾病死亡的风险多了1倍。

食物中的“隐形糖” 一份红烧肉藏着50克糖

大部分“隐形糖”都藏在加工食品和餐馆做的菜里。

加工食品里的糖:雪饼、鲜贝、虾条等膨化食品,吃起来虽是咸的,但里面含有大量淀粉,不含任何能抑制血糖上升的膳食纤维。核桃粉和芝麻糊中,厂家会加入淀粉糊精等添加剂,其中的淀粉进入体内,升高血糖的速度比糖还要快。

蔬菜里的糖:土豆、芋头等高淀粉蔬菜中含糖量也不少。有研究指出,这些食物中的淀粉食入后迅速转化为葡萄糖,和吃白糖没什么分别。

菜品里的糖:餐饮业里有句行内话叫“糖调百味”。红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加25—30克,红烧肉要加40—50克,九转大肠甚至要加50—60克,最高的是无锡排骨,每份要加入75克左右的糖。

水果里的糖:吃水果虽然健康,但其中的糖分也不容忽视。别看西瓜吃起来甜,其含糖量仅为4.2%;猕猴桃吃起来较酸,含糖量却是10%。含糖量在9%—13%之间的水果还有苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等,而柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等水果,含糖量超过了14%。

“无糖食品”里的糖:哪怕是市面上广为流行的“无糖食品”,其中添加的木糖醇对血糖的影响虽然小于白糖,每克也会产生2.4千卡的能量,比葡萄糖每克产生4千卡的能量只低一点。因为木糖醇的价格远远高于白糖,不少“无糖食品”中甚至同时添加木糖醇和白糖。

秘籍:学会看标签才能远离糖

远离“隐形糖”似乎不是件容易的事,不少加工食品里,厂家都不公布其中的糖含量,教大家几招揪出“隐形糖”的方法:

1. 要学会看加工食品上的标签:标签上每种食物成分必须按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在前几名,就是含有“隐形糖”的食物,一定要适量摄取。

2. 选水果时,尽量选成熟度稍低的:成熟度越高的水果含糖也越多,而成熟度稍低的水果不但含糖少,里面具有的营养成分还更丰富。

3. 白粥米饭配芹菜香干:吃白粥、白米饭等上升血糖速度快的食物时,一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜,比如芹菜拌香干。

4. 糖和油不要一起吃:导致肥胖的唯一原因,是吃进去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特别高的食物,如果一起吃,很容易导致收入大于支出。

5. 喝饮料加奶别加糖:一般100毫升甜饮料中含糖12—13克。如果实在想喝,可以在红茶等饮料中加点鲜奶。

6. 自己做做“减糖训练”:有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物,增加到每日一次,几个月后,口味就会变淡。用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食,用蜂蜜和果汁代替糖,都可以使糖的摄入量减少一半。



吃着香的东西一定要限量 (注:对健康人也适合)
来源:人民政协网

得了糖尿病就好比煮饺子锅开了,控制饮食相当于从下面关小火儿,我给您用药相当于往里面加凉水,如果您自己管理不好饮食“不撤火”,我这水就白加了,而且总有加满的一天。特别提醒糖友——

可很多糖友都说:民以食为天,这不让吃,那不让吃,还活个啥劲啊?其实,糖友饮食控制并不难,保证合适的总量、合理的搭配,避免过度油腻、过咸、过甜的食物即可。简单点说就是,吃着香的东西,一定要限量。

食物之所以香,主要就是油、盐、糖和蛋白质的作用白水煮白菜没啥味儿,让人一点儿食欲都没有。可如果您用油炒一下,再加点儿盐就好吃多了。如果再加点儿肉片或者鸡蛋,放点儿糖做调料,就更美味了。而油、盐、糖和蛋白质都是我们要控制总量的。

如何控制这些美味的量呢?可以用简易的“手掌法”来估算。蛋白质:一个掌心,50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块。每天吃50~100克的蛋白质即可满足一天需求。脂肪:一个拇指尖,每天仅取拇指尖端(第一节)大小的量就足够。瘦肉:一指厚两指宽,切一块与食指厚度相同,与两指(食指和中指并拢)的长度、宽度相同的瘦肉相当于50克的量,可满足一天需要。蔬菜:每天应吃的量可以两手抓,两只手能够抓住的菜量(1把)相当于500克,即可满足需要。碳水化合物:两个拳头,选用相当于自己两个拳头大小的淀粉类食物,如馒头、花卷、米饭等,可满足一天需要。水果:一天的需要量相当于1个拳头大小。

有些糖友喜欢吃干果,很难控制量,导致油脂摄入过多,血糖居高不下。吃干果也有窍门,将干果变成小包装,比如把20个瓜子,15个花生,2个核桃分别包好,作为一份儿,每次就拿出一份作为加餐,就不会吃过量了。

误区一: 控制饮食生活质量会下降

人体每天所需营养来源于多种食物,少吃一种或几种食物,即使其他食物吃得再多,也有可能造成营养不均衡。如果能够了解自己该吃的种类和数量,就能既做到健康饮食又不至于降低生活质量。

从种类来看,提倡每天争取吃20种以上的食物。这20种食物分为8类:第一类是谷薯类食物,就是通常所说的大米白面加上红薯山药等;第二类是蔬菜类;第三类是水果类;第四类是肉、蛋类;第五类是大豆类;第六类是奶类;第七大类是油脂类;最后一类是坚果类,这类食物只要控制好量,能产生抗氧化作用,有助维持人体健康。

如何控制好量呢?要注意下几点:做菜时尽量组合多种食材但每种量都不要多,比如炒合菜可以由韭菜、豆腐干、鸡蛋、白菜、菠菜、瘦肉、胡萝卜、木耳等多种食材构成,包涵了多种营养成分;一次烹调,只需放少量油和盐。另外,烹饪上尽量选用蒸煮炖拌,避免煎炒烹炸,减少用油的量。比如吃鱼尽量吃清蒸、清炖的,不要油炸;炒菜最后放盐可以减少盐的需要量。

误区二:饮食禁忌过多啥都不敢吃

很多糖友谈糖色变,认为得了糖尿病就得与糖和含糖的所有食物断绝关系。其实这是一个误区。糖是人体供能的最主要物质,人离开糖是无法生存的。

糖尿病患者在低血糖的时候就应该吃糖。但低血糖时吃糖也是有讲究的,当您第一次注意到低血糖反应时,应立即检测血糖值,随后“吃15,等15”,即摄入15克的葡萄糖或其他无脂碳水化合物,等15分钟后再次检测血糖值,如果血糖没有上升到正常,把另外15克碳水化合物吃掉,然后再等15分钟检测血糖。当您过了低血糖反应之后,如果是在午夜或离您的下一餐至少还有1个小时,您还需要吃一些零食。

以下每一种物品均含有约15克的碳水化合物:一、2~5个葡萄糖片,视不同商品标识而定;二、半杯橘子汁;三、10块水果糖;四、两大块方糖;五、一大汤匙的蜂蜜;六、一杯脱脂牛奶。这些东西都是升高血糖比较快的,我们平时不敢吃的,但当我们出现低血糖时就可以吃了。


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