快乐处方10》美国健康生活指南（新版于5/10/2015）

送交者: 吴大夫的快乐处方 2015年05月28日01:24:12 于 [健康生活] 发送悄悄话

人说，要生得好，老得迟，病得晚，死得快。 虽然我们不能完全控制，但有一些方法是实践证明可以预防早衰，延缓和控制疾病，保持身心健康长寿的。 无论自己的命运和遗传是什么，尽量减少可以控制的危险诱因的暴露，以免引发疾病。 前两篇向大家介绍了“常见疾病的早期筛查”以及“健康成人的预防免疫接种”，这篇向大家介绍健康的生活方式（Healthy Lifestyle Practices)。这些方式方法是根据美国的预防保健指南，结合本人的临床及个人经验写成。你可以根据自己的具体情况和喜好来平衡，向着健康的方向，适合自己的，就是最好的。 1。饮食与营养。 要妥，好，妙。妥，意味“适量”，尤其不要吃太多。随着年龄的增长，以品尝的方式来吃。早餐好，中餐适量，晚餐少，睡前不吃。 好，意味“健康和平衡”。多样，新鲜，高纤维。少油，少盐，少糖，少食品添加剂，把蔬果当成主食来吃。多喝水，可以稀释血液，增加血液循环，排毒减压，但如有心肝肾功能不全或有体内电解质紊乱者，请尊医瞩，适合平衡才是最好。避免食物中毒。如果有增加营养需要或消耗的情况，如孕育年龄，或某些生活方式或疾病状态，可以考虑加用维生素钙片等食物补充剂。 妙，意味“精致”与“独特”。饮食是一个历史，一门文化，一种艺术。好好享受其中之精妙和自己的喜好，真是一大乐趣呀，不枉为人一生。 2。睡眠。 尽量早睡，试一下睡到自然醒，看看自己的一天大致需要多少时间来睡眠才能恢复。 了解自己的睡眠习惯，跟着感觉走也可以，只要睡后感觉清爽和恢复。 睡前避免剧烈运动，饱食，烟酒咖啡因，或过于激动等。保持睡眠环境舒适安静。睡不着别强求或焦虑，不如做沉思或起床，等困了再睡。尽量不要使用安眠药。 中午争取15-30分钟的午睡，尤其起得早的话。如果因为操心太多事而睡不着，告诉自己安排一个确切的时间去想去解决。千万不要占用睡眠修养恢复的时间来做别的事。 睡眠是清朗自己身心的重要步骤。最近的研究显示，足够的睡眠可以有效地清除大脑毒素，防止老年性痴呆。 3。运动。 日常生活中，利用任何一个可以活动身体的机会。比如，能坐不躺，能站不坐，尽量走路，爬楼梯，做家务，等候或排队时收缩腹肌腿部等。 找到一项或几项自己喜欢适合的有氧运动，争取一天有30分钟或一周有累计150分钟中等强度以上的锻炼(让自己发热，心跳加快，气喘但仍旧可以说话的强度)。 另外，每周两次以上的肌肉强化及腹背肌肉训练，可以增加代谢，塑造型体，让自己看起来更加年轻健美。而经常做伸展柔韧平衡练习，如瑜伽，太极等，不仅可以健美，还可以减压。 进(吃)出(活动与排泄)平衡，才能保持一个比较健康的体重，平衡体内代谢，防治心血管系统疾病，代谢病，癌症等。 4。静心放松。 如果说睡眠是被动恢复，静心放松就是主动修养。每天定一个时间让自己沉静，让心清澈，明朗。这是有意识地清除胡思乱想及心灵垃圾，释放压力的时候。 释解自己的疑惑或烦乱，专注于自己喜欢的事，存思，瑜珈，定时放松身体各个部位的肌肉，阳光美景，音乐芬芳，按摩水浴等，都可以帮助自己静心放松。 把自己最喜欢的事列出，每天轮流做一样或定期做。随时放松自己的身心，什么都可以乱，但心不乱。 5。笑口常开。 是最好的身心健康快乐处方。发自内心的大笑，一扫身心的阴霾。即使装笑，也是一种积极的生活态度。 至少每周与家人朋友看一场喜剧小品。多看让人开心感动的，正能量的故事或报导，笑话，卡通，幽默等。多看Baby或动物可爱的照片，或者养育他们。 经常拥抱，为自己能够帮助别人而自豪。学会开自己的玩笑，尤其是感觉欠缺，无能无力时。世上值得当真的事真不多。 6。爱。 爱，就是牵挂。正因为这份爱的牵挂，我们要善待自己，在艰难的时候撑住，让爱我们的人放心。我们会好好的，健康快乐着，不伤害自己或别人，是对爱我们的人最好的报答，尤其是自己的亲人。 有时我们觉得自己渺小不重要，可对爱我们的人来说，我们就是他们的天，他们的一切。如果天塌下来了，还了得？ 而为人慈悲，是为自己和所爱的人祈福。如果认为自己没有人爱，那就去爱别人。我们不能强求得到，但可以选择给予。给予让我们感觉有能力，更强大。 多想想怎样去善待别人，少想别人应该怎样对待自己，会更快乐。 7。接受自己的相貌。 相貌体态是上天给的，是父母遗传，难以控制，学会坦然接受自己不能控制的。 好在可以改变的是我们的思想和行为。在这个世界，每个人都是独一无二的，都值得善待。与其去强求模仿别人，还不如开发并强化自己的特点，形成自己独特的气质和魅力。 健康，干净，清朗，乐观，良善，自信，不卑不亢，永远人见人爱。 8。学会对付压力。 生活的压力是不可避免的，重要的是怎样释放压力，平衡自己。 有规律的生活，健康的饮食，定期的运动和放松，足够的睡眠，避免有害物质的暴露与伤害，定期检查身体。学会客观有助的思维方法，学会表达自己及与别人沟通，学会辨认，面对及解决问题，学会选择平和乐观。。。这些都是减轻压力的方法，让自己更加能够控制自己的生活。 9。心理健康。 让身体放松舒服，让心情平和快乐，让自信坚强乐观，这是我随时提醒自己的座右铭。 当你感觉无法排解的忧郁，令人烦燥的焦虑，尤其失去对生活的信心，想伤害自己或别人时(如自杀倾向)，及时寻求帮助! 千万不要放弃。 无论是找亲戚朋友，或是医生警察，或任何一个你觉得合适的人，你可以得到帮助! 记住，心理疾病和身体疾病是一样的，可以预防，可以治疗。不值得羞耻。过了这个坎，你会恢复或稳定的。 当感觉受到威胁，伤害或虐待，及时寻求帮助! 每个人，都有权力活好! 每个生命都是奇迹，不要辜负上天的赐予。 希望将来能够建立一个系统，帮助紧急求救的人。 10。戒烟，适度饮酒，远离毒品。 吸烟(或咀嚼烟草)，酗酒，吸毒，是让自己被外物控制，不能自主，是很可怕的事，害己害人。 人是脆弱的，最好不要去试。如果你觉得自己陷入沼泽，难以自拔，让你的亲友操心，及时寻求帮助。 有很多方法可以帮助戒烟戒酒戒毒。戒掉这些习惯是不容易的。但如果有决心及适合的帮助，你可以成功! 11。预防事故和外伤。 在家里，把紧急求助号码粘贴在电话上；制定对付紧急情况的计划(如失火，突发事故等)；在家中设置烟雾，一氧化碳探测器及手动灭火器并定期检查其工作状况；安全用电；把家中药物，各种化学用品，刀，尖锐或危险物品放置在特别的地方，防止孩子宠物不小心受到伤害；有老人的家庭要注意防止摔伤。 在外时，保护自己的头部(头部受伤是引起心理疾病的重要原因，但是可以预防），如骑车(自行车或摩托)或划板时戴上头盔；开车坐车时拴上安全带，固定好孩子；在大脑受到影响的情况下(如喝酒，用药等)，不要开车；遵守交通规则，珍爱自己和别人的生命安康，不值得以生命，健康和自由为代价去违规或逞强。 工作中，遵守安全工作法规，学会保护自己，了解在紧急情况时怎样出逃，了解怎样预防与自己的职业相关的疾病。 12。皮肤防护。 户外活动时，尽量戴帽戴墨镜涂防晒霜(至少SPF15以上)穿浅色长袖衣裤以防过多紫外线的伤害。建议每天起床漱洗后在脸上涂上防晒霜，无论去不去户外。 每月自我检查一次全身皮肤（使用镜子查看背部）。及时咨询医生如果发现“痣”有变化。 13。安全的性行为(Practice safer sex)。 使用避孕套及其它安全性行为，不仅预防怀孕，更可以减少性病（包括淋病,衣原体感染,梅毒,滴虫,疱疹,人类乳头状瘤病毒,爱滋病等）的传播。 安全的性行为，就是要想清楚，对自己的性行为负责。如果不想有自己不喜欢的结果(比如，意外怀孕，陷入让人压力重重的复杂关系，患上性病，乙肝，爱滋病等)，就尽量避免涉入不安全的性行为。 14。牙齿护理。 牙齿不好，影响美观和健康，还不能好好享受食物。 每天至少一次(或需要时)使用牙线清理牙缝，想一下洗澡时不洗腋窝的感觉?! 学会正确的刷牙(包括刷洗舌头，可以帮助排除口臭)，每天早晚一次，或吃东西后(饭后至少用清水清洁一下)。 少吃高糖粘黏的食物，而适量的酸奶，牛奶，含木糖醇的无糖香口胶可以帮助清洁口腔及清除牙垢。不要把牙齿当工具使用。 定期到牙科诊所专业清洗牙齿并看牙医(一般一年两次)。 15。孕育保健。 咨询医生，找出适合自己的避孕方式(包括紧急避孕)。 尽量计划什么时候怀孕，这样可以有意识地避免对有些毒素的暴露(来自日常生活的如烟酒及其它化学用品，或工作环境的)，小心使用药物等，也可以为今后做父母作好心理上的准备，因为孕育孩子是一份非常重大的责任。 孕龄妇女需要服用叶酸以防止婴儿先天性脊柱缺陷。怀孕期间要定期看医生，及时处理并发症。 最好能够母乳喂养。注意孩子的安全，避免吸入二手烟。 16。更年期保健。 女性一般从45岁开始，就要作好对付更年期的准备。 更年期是因为女性荷尔蒙开始减少，症状包括月经不规律，潮热，情绪不稳，睡眠改变等。。。更年期是女性人生发展的一个阶段，就象青春期一样。尽管每个人的症状和反应会有轻重不同，都是正常变化，不要因次恐慌，因为这种变化不是病。咨询医生，可以帮助比较顺利地度过更年期。 17。建立亲友圈。 有一个适合自己的亲友圈，就有了一份归属和依靠。可以与人分享，分担，在需要的时候互相帮助和支持。 积极参与社区活动，了解相关变化，尽量帮助，捍卫自己的权益。让我们的家，生活的社区和环境更加健康，安全，和平。                     参考文章：from uptodate，MDconsult and Kaiser. 图片摄自Donna Point, LA.   “健康成人预防保健系列”（完）

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