快樂處方10》美國健康生活指南（新版於5/10/2015）

送交者: 吳大夫的快樂處方 2015年05月28日01:24:12 於 [健康生活] 發送悄悄話

人說，要生得好，老得遲，病得晚，死得快。 雖然我們不能完全控制，但有一些方法是實踐證明可以預防早衰，延緩和控制疾病，保持身心健康長壽的。 無論自己的命運和遺傳是什麼，儘量減少可以控制的危險誘因的暴露，以免引發疾病。 前兩篇向大家介紹了“常見疾病的早期篩查”以及“健康成人的預防免疫接種”，這篇向大家介紹健康的生活方式（Healthy Lifestyle Practices)。這些方式方法是根據美國的預防保健指南，結合本人的臨床及個人經驗寫成。你可以根據自己的具體情況和喜好來平衡，向着健康的方向，適合自己的，就是最好的。 1。飲食與營養。 要妥，好，妙。妥，意味“適量”，尤其不要吃太多。隨着年齡的增長，以品嘗的方式來吃。早餐好，中餐適量，晚餐少，睡前不吃。 好，意味“健康和平衡”。多樣，新鮮，高纖維。少油，少鹽，少糖，少食品添加劑，把蔬果當成主食來吃。多喝水，可以稀釋血液，增加血液循環，排毒減壓，但如有心肝腎功能不全或有體內電解質紊亂者，請尊醫矚，適合平衡才是最好。避免食物中毒。如果有增加營養需要或消耗的情況，如孕育年齡，或某些生活方式或疾病狀態，可以考慮加用維生素鈣片等食物補充劑。 妙，意味“精緻”與“獨特”。飲食是一個歷史，一門文化，一種藝術。好好享受其中之精妙和自己的喜好，真是一大樂趣呀，不枉為人一生。 2。睡眠。 儘量早睡，試一下睡到自然醒，看看自己的一天大致需要多少時間來睡眠才能恢復。 了解自己的睡眠習慣，跟着感覺走也可以，只要睡後感覺清爽和恢復。 睡前避免劇烈運動，飽食，煙酒咖啡因，或過於激動等。保持睡眠環境舒適安靜。睡不着別強求或焦慮，不如做沉思或起床，等困了再睡。儘量不要使用安眠藥。 中午爭取15-30分鐘的午睡，尤其起得早的話。如果因為操心太多事而睡不着，告訴自己安排一個確切的時間去想去解決。千萬不要占用睡眠修養恢復的時間來做別的事。 睡眠是清朗自己身心的重要步驟。最近的研究顯示，足夠的睡眠可以有效地清除大腦毒素，防止老年性痴呆。 3。運動。 日常生活中，利用任何一個可以活動身體的機會。比如，能坐不躺，能站不坐，儘量走路，爬樓梯，做家務，等候或排隊時收縮腹肌腿部等。 找到一項或幾項自己喜歡適合的有氧運動，爭取一天有30分鐘或一周有累計150分鐘中等強度以上的鍛煉(讓自己發熱，心跳加快，氣喘但仍舊可以說話的強度)。 另外，每周兩次以上的肌肉強化及腹背肌肉訓練，可以增加代謝，塑造型體，讓自己看起來更加年輕健美。而經常做伸展柔韌平衡練習，如瑜伽，太極等，不僅可以健美，還可以減壓。 進(吃)出(活動與排泄)平衡，才能保持一個比較健康的體重，平衡體內代謝，防治心血管系統疾病，代謝病，癌症等。 4。靜心放鬆。 如果說睡眠是被動恢復，靜心放鬆就是主動修養。每天定一個時間讓自己沉靜，讓心清澈，明朗。這是有意識地清除胡思亂想及心靈垃圾，釋放壓力的時候。 釋解自己的疑惑或煩亂，專注於自己喜歡的事，存思，瑜珈，定時放鬆身體各個部位的肌肉，陽光美景，音樂芬芳，按摩水浴等，都可以幫助自己靜心放鬆。 把自己最喜歡的事列出，每天輪流做一樣或定期做。隨時放鬆自己的身心，什麼都可以亂，但心不亂。 5。笑口常開。 是最好的身心健康快樂處方。發自內心的大笑，一掃身心的陰霾。即使裝笑，也是一種積極的生活態度。 至少每周與家人朋友看一場喜劇小品。多看讓人開心感動的，正能量的故事或報導，笑話，卡通，幽默等。多看Baby或動物可愛的照片，或者養育他們。 經常擁抱，為自己能夠幫助別人而自豪。學會開自己的玩笑，尤其是感覺欠缺，無能無力時。世上值得當真的事真不多。 6。愛。 愛，就是牽掛。正因為這份愛的牽掛，我們要善待自己，在艱難的時候撐住，讓愛我們的人放心。我們會好好的，健康快樂着，不傷害自己或別人，是對愛我們的人最好的報答，尤其是自己的親人。 有時我們覺得自己渺小不重要，可對愛我們的人來說，我們就是他們的天，他們的一切。如果天塌下來了，還了得？ 而為人慈悲，是為自己和所愛的人祈福。如果認為自己沒有人愛，那就去愛別人。我們不能強求得到，但可以選擇給予。給予讓我們感覺有能力，更強大。 多想想怎樣去善待別人，少想別人應該怎樣對待自己，會更快樂。 7。接受自己的相貌。 相貌體態是上天給的，是父母遺傳，難以控制，學會坦然接受自己不能控制的。 好在可以改變的是我們的思想和行為。在這個世界，每個人都是獨一無二的，都值得善待。與其去強求模仿別人，還不如開發並強化自己的特點，形成自己獨特的氣質和魅力。 健康，乾淨，清朗，樂觀，良善，自信，不卑不亢，永遠人見人愛。 8。學會對付壓力。 生活的壓力是不可避免的，重要的是怎樣釋放壓力，平衡自己。 有規律的生活，健康的飲食，定期的運動和放鬆，足夠的睡眠，避免有害物質的暴露與傷害，定期檢查身體。學會客觀有助的思維方法，學會表達自己及與別人溝通，學會辨認，面對及解決問題，學會選擇平和樂觀。。。這些都是減輕壓力的方法，讓自己更加能夠控制自己的生活。 9。心理健康。 讓身體放鬆舒服，讓心情平和快樂，讓自信堅強樂觀，這是我隨時提醒自己的座右銘。 當你感覺無法排解的憂鬱，令人煩燥的焦慮，尤其失去對生活的信心，想傷害自己或別人時(如自殺傾向)，及時尋求幫助! 千萬不要放棄。 無論是找親戚朋友，或是醫生警察，或任何一個你覺得合適的人，你可以得到幫助! 記住，心理疾病和身體疾病是一樣的，可以預防，可以治療。不值得羞恥。過了這個坎，你會恢復或穩定的。 當感覺受到威脅，傷害或虐待，及時尋求幫助! 每個人，都有權力活好! 每個生命都是奇蹟，不要辜負上天的賜予。 希望將來能夠建立一個系統，幫助緊急求救的人。 10。戒煙，適度飲酒，遠離毒品。 吸煙(或咀嚼煙草)，酗酒，吸毒，是讓自己被外物控制，不能自主，是很可怕的事，害己害人。 人是脆弱的，最好不要去試。如果你覺得自己陷入沼澤，難以自拔，讓你的親友操心，及時尋求幫助。 有很多方法可以幫助戒煙戒酒戒毒。戒掉這些習慣是不容易的。但如果有決心及適合的幫助，你可以成功! 11。預防事故和外傷。 在家裡，把緊急求助號碼粘貼在電話上；制定對付緊急情況的計劃(如失火，突發事故等)；在家中設置煙霧，一氧化碳探測器及手動滅火器並定期檢查其工作狀況；安全用電；把家中藥物，各種化學用品，刀，尖銳或危險物品放置在特別的地方，防止孩子寵物不小心受到傷害；有老人的家庭要注意防止摔傷。 在外時，保護自己的頭部(頭部受傷是引起心理疾病的重要原因，但是可以預防），如騎車(自行車或摩托)或劃板時戴上頭盔；開車坐車時拴上安全帶，固定好孩子；在大腦受到影響的情況下(如喝酒，用藥等)，不要開車；遵守交通規則，珍愛自己和別人的生命安康，不值得以生命，健康和自由為代價去違規或逞強。 工作中，遵守安全工作法規，學會保護自己，了解在緊急情況時怎樣出逃，了解怎樣預防與自己的職業相關的疾病。 12。皮膚防護。 戶外活動時，儘量戴帽戴墨鏡塗防曬霜(至少SPF15以上)穿淺色長袖衣褲以防過多紫外線的傷害。建議每天起床漱洗後在臉上塗上防曬霜，無論去不去戶外。 每月自我檢查一次全身皮膚（使用鏡子查看背部）。及時諮詢醫生如果發現“痣”有變化。 13。安全的性行為(Practice safer sex)。 使用避孕套及其它安全性行為，不僅預防懷孕，更可以減少性病（包括淋病,衣原體感染,梅毒,滴蟲,疱疹,人類乳頭狀瘤病毒,愛滋病等）的傳播。 安全的性行為，就是要想清楚，對自己的性行為負責。如果不想有自己不喜歡的結果(比如，意外懷孕，陷入讓人壓力重重的複雜關係，患上性病，乙肝，愛滋病等)，就儘量避免涉入不安全的性行為。 14。牙齒護理。 牙齒不好，影響美觀和健康，還不能好好享受食物。 每天至少一次(或需要時)使用牙線清理牙縫，想一下洗澡時不洗腋窩的感覺?! 學會正確的刷牙(包括刷洗舌頭，可以幫助排除口臭)，每天早晚一次，或吃東西後(飯後至少用清水清潔一下)。 少吃高糖粘黏的食物，而適量的酸奶，牛奶，含木糖醇的無糖香口膠可以幫助清潔口腔及清除牙垢。不要把牙齒當工具使用。 定期到牙科診所專業清洗牙齒並看牙醫(一般一年兩次)。 15。孕育保健。 諮詢醫生，找出適合自己的避孕方式(包括緊急避孕)。 儘量計劃什麼時候懷孕，這樣可以有意識地避免對有些毒素的暴露(來自日常生活的如煙酒及其它化學用品，或工作環境的)，小心使用藥物等，也可以為今後做父母作好心理上的準備，因為孕育孩子是一份非常重大的責任。 孕齡婦女需要服用葉酸以防止嬰兒先天性脊柱缺陷。懷孕期間要定期看醫生，及時處理併發症。 最好能夠母乳餵養。注意孩子的安全，避免吸入二手煙。 16。更年期保健。 女性一般從45歲開始，就要作好對付更年期的準備。 更年期是因為女性荷爾蒙開始減少，症狀包括月經不規律，潮熱，情緒不穩，睡眠改變等。。。更年期是女性人生發展的一個階段，就象青春期一樣。儘管每個人的症狀和反應會有輕重不同，都是正常變化，不要因次恐慌，因為這種變化不是病。諮詢醫生，可以幫助比較順利地度過更年期。 17。建立親友圈。 有一個適合自己的親友圈，就有了一份歸屬和依靠。可以與人分享，分擔，在需要的時候互相幫助和支持。 積極參與社區活動，了解相關變化，儘量幫助，捍衛自己的權益。讓我們的家，生活的社區和環境更加健康，安全，和平。                     參考文章：from uptodate，MDconsult and Kaiser. 圖片攝自Donna Point, LA.   “健康成人預防保健系列”（完）

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