1.卷腹

这个动作只能锻炼到上腹部，腰和下腹部都锻炼不到，所以做完之后腹部可能会肌肉不均匀，一块硬一块软的。如果要锻炼腹部，更推荐Plank（平板支撑）！就是下图这样：

2.超人飞

做超人飞的时候很容易压迫到胃，对身体不好，而且做得稍不标准就会伤腰。另外这个动作运动幅度也不大，总的来说它唯一的效果就是让你看起来像个超人。

3.臀外展

这个动作是训练大腿内侧肌肉的。但因为腿部肌肉一般都是一起动的，很少有单独使用大腿内侧肌肉的时候，所以这样锻炼出来的肌肉效果容易不自然。建议还是做一些可以运动全腿的动作，效果更佳。

4.卧式腿弯举

这个姿势不仅很羞耻，而且只是单纯想健身塑形的人必要做这个。和上面的原理一样，腿部肌肉平常是不会像这样被使用的，所以要练腿的话还是采用正常点的动作吧。

5.屈腿硬拉

不少人为了锻炼背部和腿部做这个，但是这个动作真的很伤背很伤肩。没有专业指导请不要随意尝试，要练臀的话还是深蹲或腿举吧。

6.背阔肌颈后下拉

也许你会在健身房里看到别人做这个动作，感觉很专业，但是一般人的肩部没有那么柔软可以把这个动作做标准→你很有可能伤到自己。

7.哑铃三头肌回扣

如果你是想通过这个训练甩掉拜拜肉的女生，还是去做经典健身动作——俯卧撑吧。这个动作不是很有效，而且哑铃重量也不好增加。果断弃！

8.杠铃耸肩

别，别做这个。看上去不仅驼背，还只能运动到一块肌肉，不好看，又容易受伤。

9.史密斯架下蹲

不正确的蹲姿容易受伤不说，脊椎弯曲受力本来就很不健康！

10.哑铃肩上推举

这个动作和杠铃耸肩一样，都会导致部分肩部肌肉被过度使用。要练肩的还是选用直臂侧上举吧。

11.哑铃侧弯腰

一句话，伤脊椎软组织，所得不偿劳。

12.站姿推胸

如果你想用这个动作练胸的话，躺着练（可以躺在瑜伽球上）。站着的话，由于重力作用，其实是你的肩膀在受力，是锻炼不到胸的。更糟的是，如果你加重哑铃，你的肩腱很可能因为被压迫而受伤。

13.垂直蹬腿

伤脊椎伤脊椎伤脊椎，重要的事情说三遍，想想都疼！

14.踏步机（椭圆机）

这个运动方式本身没什么问题，其实是挺好一动作。但重点是，很多人边看剧边踩这个很容易就松懈了，速度就慢下来了。踩这个没有一定速度是没有用的。所以只要能保证频率，保证质量，它还是很有效的！

15.手腕卷曲

手腕不是肌肉，是一处关节。关节是用来保护的，肌肉才是用来锻炼的。所以这个动作没有意义嘛╮(╯_╰)╭。