2016元旦第一届安好健康行：我运动了，你呢？

送走2015，我们正在迎来2016。值此之际，祝愿大家在2016年身体健康，生活得更开心。

健康就在你手中，有一个良好的生活习惯是身体健康的基础。而经常参加运动是良好的生活习惯的重要组成部分。在新的一年里，需要一个全新的开始。希望大家与你的家人，或者朋友一起参与2016元旦第一届安好健康行活动。走路或者跑步3公里，或者5公里任你选。运动使你的身体更健康，为你带来更加美好的生活。大家一起运动起来，互相鼓励互相督促。

这一活动的目的是希望大家在新的一年里有一个新的开始，并坚持每天锻炼身体。

2016元旦第一届安好健康行是通过微信发起的，在你的微信朋友圈转发这一活动的信息，你的举手之劳将送给家人和朋友健康。

运动有哪些好处？

运动会减少许多因素导致的死亡，包括动脉高血压，糖尿病，血脂异常，冠心病，中风，和癌症。相比于很少参加运动的人，从事运动的人的死于以上所有原因的死亡率降低了约30％至35％。经常运动可以延长寿命长达近7年。运动还会使你的心情更舒畅，精力更加充沛。足量的运动还会提高睡眠质量。对于中老年人来说，运动还会减少骨质疏松。

怎样进行运动？

世界卫生组织推荐的运动量为18-64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧运动, 或每周累计至少75分钟高强度有氧运动, 或中等和高强度两种运动相当量的组合。有氧运动应该每次至少持续10分钟。为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧运动量, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧运动, 或中等和高强度两种运动相当量的组合。

对于绝大多数人来说，怎样运动才可以达到世界卫生组织推荐的运动量？

著名的心血管病专家首都医科大学教授胡大一不但自己身体力行每天行走10000步，还在各种场合宣传坚持每天万步行走对身体健康的好处。胡大一教授建议的每天行走10000步达到了世界卫生组织推荐的高标准运动量。10000步大概相当于6-8公里的距离。如果一次完成这一运动量有困难，可以分2-3次完成。

另有健康专家推荐每天行走30分钟以保障身体健康，连续快步行走30分钟也足以达到世界卫生组织推荐的运动量的基本要求。行走距离大概在2.5公里至3公里。这一运动量需要一次性完成。

如果跑步或从事其它类型的运动，则可以参照以上的运动量做相应的调整。更详细的信息请参考附录中世界卫生组织提供的具体建议。

附录

世界卫生组织关于运动有益健康的全球建议（2011版）

目前, 缺乏运动已成为全球范围内导致死亡的第四位危险因素。缺乏运动的人群比例在许多国家不断增加, 它对全世界人群的一般健康状况和慢性非传染性疾病的患病率有重要影响。

鉴于运动对于公众健康的重要性, 也鉴于世卫组织（WHO）承担在全球范围促进运动和预防慢性非传染性疾病的工作任务, 而多数中、低收入国家还没有制订运动指南, 因此有必要制订全球性的建议, 阐明身体活动的频度、时间、强度、形式和总量与预防慢性非传染性疾病之间的关联性。

《关于运动有益健康的全球建议》的核心内容是在人群中通过促进运动来实现慢性非传染性疾病的一级预防。

本建议未涵盖通过运动进行疾病的临床治疗和管理等方面的内容, 也未涉及如何制订促进人群运动的干预措施和方法等内容。

本文件所提建议针对5-17岁、18-64岁和65岁及以上三个年龄组人群。

5-17岁年龄组

对于该年龄组的儿童和青少年, 运动包括家庭、学校和社区环境内的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。为增进心肺、肌肉和骨骼健康, 减少慢性非传染性疾病风险, 建议如下：

1. 5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度运动；

2. 大于60分钟的运动可以提供更多的健康效益；

3. 大多数日常运动应该是有氧活动。同时, 每周至少应进行3次高强度运动, 包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

18-64岁年龄组

对于该年龄组的成年人, 运动包括日常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

为增进心肺、肌肉和骨骼健康, 减少慢性非传染性疾病和抑郁症风险, 建议如下：

1. 18-64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧运动, 或每周累计至少75分钟高强度有氧运动， 或中等和高强度两种运动相当量的组合。

2. 有氧运动应该每次至少持续10分钟。

3. 为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧运动量, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧运动, 或中等和高强度两种运动相当量的组合。

4. 每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的运动。

65岁及以上年龄组

对于该年龄组的成人, 运动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。

为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康, 减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险, 建议如下：

1. 老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧运动, 或每周至少75分钟高强度有氧运动, 或中等和高强度两种运动相当量的组合。

2. 有氧运动应该每次至少持续10分钟。

3. 为获得更多的健康效益, 该年龄段的成人应增加有氧运动量, 达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧运动, 或中等和高强度两种运动相当量的组合。

4. 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

5. 每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的运动。

6. 由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人, 应在能力和条件允许范围内尽量多运动。

总之, 对所有年龄组人群来说, 接受上述运动建议和积极进行运动所获得的效益要远大于可能发生的危害。就每周150分钟中等强度运动的推荐量而言, 骨骼肌肉系统的损伤并不常见。在以人群为基础推行“建议”时, 为减少骨骼肌肉系统损伤的风险, 适当的方式是鼓励循序渐进, 从相对适中的运动量开始, 逐渐向较大运动量过渡。