2016元旦第一屆安好健康行：我運動了，你呢？

送走2015，我們正在迎來2016。值此之際，祝願大家在2016年身體健康，生活得更開心。

健康就在你手中，有一個良好的生活習慣是身體健康的基礎。而經常參加運動是良好的生活習慣的重要組成部分。在新的一年裡，需要一個全新的開始。希望大家與你的家人，或者朋友一起參與2016元旦第一屆安好健康行活動。走路或者跑步3公里，或者5公里任你選。運動使你的身體更健康，為你帶來更加美好的生活。大家一起運動起來，互相鼓勵互相督促。

這一活動的目的是希望大家在新的一年裡有一個新的開始，並堅持每天鍛煉身體。

2016元旦第一屆安好健康行是通過微信發起的，在你的微信朋友圈轉發這一活動的信息，你的舉手之勞將送給家人和朋友健康。

運動有哪些好處？

運動會減少許多因素導致的死亡，包括動脈高血壓，糖尿病，血脂異常，冠心病，中風，和癌症。相比於很少參加運動的人，從事運動的人的死於以上所有原因的死亡率降低了約30％至35％。經常運動可以延長壽命長達近7年。運動還會使你的心情更舒暢，精力更加充沛。足量的運動還會提高睡眠質量。對於中老年人來說，運動還會減少骨質疏鬆。

怎樣進行運動？

世界衛生組織推薦的運動量為18-64歲成年人應每周至少完成150分鐘中等強度有氧運動, 或每周累計至少75分鐘高強度有氧運動, 或中等和高強度兩種運動相當量的組合。有氧運動應該每次至少持續10分鐘。為獲得更多的健康效益, 成人應增加有氧運動量, 達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧運動, 或中等和高強度兩種運動相當量的組合。

對於絕大多數人來說，怎樣運動才可以達到世界衛生組織推薦的運動量？

著名的心血管病專家首都醫科大學教授胡大一不但自己身體力行每天行走10000步，還在各種場合宣傳堅持每天萬步行走對身體健康的好處。胡大一教授建議的每天行走10000步達到了世界衛生組織推薦的高標準運動量。10000步大概相當於6-8公里的距離。如果一次完成這一運動量有困難，可以分2-3次完成。

另有健康專家推薦每天行走30分鐘以保障身體健康，連續快步行走30分鐘也足以達到世界衛生組織推薦的運動量的基本要求。行走距離大概在2.5公里至3公里。這一運動量需要一次性完成。

如果跑步或從事其它類型的運動，則可以參照以上的運動量做相應的調整。更詳細的信息請參考附錄中世界衛生組織提供的具體建議。

附錄

世界衛生組織關於運動有益健康的全球建議（2011版）

目前, 缺乏運動已成為全球範圍內導致死亡的第四位危險因素。缺乏運動的人群比例在許多國家不斷增加, 它對全世界人群的一般健康狀況和慢性非傳染性疾病的患病率有重要影響。

鑑於運動對於公眾健康的重要性, 也鑑於世衛組織（WHO）承擔在全球範圍促進運動和預防慢性非傳染性疾病的工作任務, 而多數中、低收入國家還沒有制訂運動指南, 因此有必要制訂全球性的建議, 闡明身體活動的頻度、時間、強度、形式和總量與預防慢性非傳染性疾病之間的關聯性。

《關於運動有益健康的全球建議》的核心內容是在人群中通過促進運動來實現慢性非傳染性疾病的一級預防。

本建議未涵蓋通過運動進行疾病的臨床治療和管理等方面的內容, 也未涉及如何制訂促進人群運動的干預措施和方法等內容。

本文件所提建議針對5-17歲、18-64歲和65歲及以上三個年齡組人群。

5-17歲年齡組

對於該年齡組的兒童和青少年, 運動包括家庭、學校和社區環境內的玩耍、遊戲、體育運動、交通往來、娛樂、體育課或有計劃的鍛煉等。為增進心肺、肌肉和骨骼健康, 減少慢性非傳染性疾病風險, 建議如下：

1. 5-17歲兒童青少年應每天累計至少60分鐘中等到高強度運動；

2. 大於60分鐘的運動可以提供更多的健康效益；

3. 大多數日常運動應該是有氧活動。同時, 每周至少應進行3次高強度運動, 包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

18-64歲年齡組

對於該年齡組的成年人, 運動包括日常生活、家庭和社區環境內的休閒時間活動、交通往來（如步行或騎自行車）、職業活動（如工作）、家務勞動、玩耍、遊戲、體育運動或有計劃的鍛煉等。

為增進心肺、肌肉和骨骼健康, 減少慢性非傳染性疾病和抑鬱症風險, 建議如下：

1. 18-64歲成年人應每周至少完成150分鐘中等強度有氧運動, 或每周累計至少75分鐘高強度有氧運動， 或中等和高強度兩種運動相當量的組合。

2. 有氧運動應該每次至少持續10分鐘。

3. 為獲得更多的健康效益, 成人應增加有氧運動量, 達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧運動, 或中等和高強度兩種運動相當量的組合。

4. 每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的運動。

65歲及以上年齡組

對於該年齡組的成人, 運動包括在日常生活、家庭和社區中的休閒時間活動、交通往來（如步行或騎車）、職業活動（如果仍然從事工作的話）、家務勞動、玩耍、遊戲、體育運動或有計劃的鍛煉。

為增進心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康, 減少慢性非傳染性疾病、抑鬱症和認知功能下降等風險, 建議如下：

1. 老年人應每周完成至少150分鐘中等強度有氧運動, 或每周至少75分鐘高強度有氧運動, 或中等和高強度兩種運動相當量的組合。

2. 有氧運動應該每次至少持續10分鐘。

3. 為獲得更多的健康效益, 該年齡段的成人應增加有氧運動量, 達到每周300分鐘中等強度、或每周150分鐘高強度有氧運動, 或中等和高強度兩種運動相當量的組合。

4. 活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

5. 每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的運動。

6. 由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人, 應在能力和條件允許範圍內儘量多運動。

總之, 對所有年齡組人群來說, 接受上述運動建議和積極進行運動所獲得的效益要遠大於可能發生的危害。就每周150分鐘中等強度運動的推薦量而言, 骨骼肌肉系統的損傷並不常見。在以人群為基礎推行“建議”時, 為減少骨骼肌肉系統損傷的風險, 適當的方式是鼓勵循序漸進, 從相對適中的運動量開始, 逐漸向較大運動量過渡。