那你一定要做有氧運動啊！

　　但是到底應該怎麼做呢？

　　經常告訴小夥伴們

　　減脂期間一定要做有氧運動

　　最好還要配合着無氧運動

　　一起做！

　　但是減脂期間的有氧運動

　　到底應該怎麼做呢？

　　今天，就來告訴你！

　　No.1 晨起空腹有氧

　　早起後

　　不攝入任何有熱量的物質

　　直接去有氧。跳繩、跑步

　　爬樓梯都是可以的

　　與健身界廣為流傳的說法相反

　　儘管個體6-8小時未進食

　　糖原並不會耗盡

　　早起空腹有氧的優點是胰島素水平低

　　有利於脂肪的分解而已

　　但是這種方法

　　身體未活動開，容易受傷

　　低血糖，容易暈厥

　　壓力激素皮質醇水平高

　　容易導致肌肉分解

　　一般人的話建議比較緩和的有氧

　　例如慢跑（4-5km/小時）的勻速跑

　　不建議跑有坡度的路

　　但是慢走爬坡可以

　　其次，總時長不建議超過30分鐘

　　其次，訓練前喝一點黑咖啡

　　或者帶有咖啡因的產品（100-200毫克）

　　有助於脂肪的動員

　　記住，咖啡因不會幫你“燃燒”脂肪

　　它只是幫助脂肪因子

　　從脂肪組織里“釋放”出來而已

　　你需要通過運動來“燃燒”

　　減脂=脂肪動員+脂肪燃燒

　　No.2 力量練習後有氧

　　先做傳統的力量練習

　　（推胸拉背蹲腿等）

　　然後再進行有氧練習

　　從能量代謝的角度

　　是比較優化的減脂方案

　　力量練習消耗糖原

　　促進生長激素以及腎上腺素等

　　具有促肌肉合成

　　促脂肪分解激素的分泌

　　造成理想的減脂生理環境

　　這樣一來

　　後續的有氧運動可以更早地去消耗脂肪

　　但是這種方法也有缺點

　　力量練習部分容易過多（2hr以上）

　　很多人因為懶，想通過單純的力量練習來減脂

　　力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解

　　新陳代謝率下降、免疫力下降等

　　一系列生理問題，得不償失

　　有效的力量練習時間控制

　　在45-60分鐘之內

　　（排除熱身和拉伸放鬆的時間）

　　有氧時間控制在30-45分鐘

　　同樣，有氧運動強度不要太大

　　No.3 HIIT+有氧

　　HIIT，亦稱做高強度間歇訓練

　　需要個體在10-15秒內通過運動

　　達到最高心率的85-90%

　　之後在進行60-90秒的慢速有氧訓練

　　舉例：10秒竭盡全力的衝刺跑，60秒慢走/跑

　　此為一個循環，做8-10個循環

　　隨着能力上升，可以增加循環的次數

　　但總時長不建議超過20分鐘

　　HIIT可以分成無器械和有器械訓練

　　無器械訓練，如衝刺跑+慢跑這種組合

　　幾乎不受場地限制，減脂效率很高

　　有器械（利用啞鈴槓鈴等器械）

　　還可以練到肌肉

　　提升運動能力等

　　最後，HIIT的“衝刺”部分更多消耗糖原

　　而“穩速”部分更多消耗脂肪

　　是非常不錯的搭配

　　不過這種鍛煉方式的問題是

　　練習時間容易過長

　　同樣容易導致肌肉流失

　　影響下一個訓練環節

　　其次，容易忽視傳統力量練習

　　導致肌肉力量和緯度的下降

　　HIIT絕對值得單獨拿出來一天練

　　HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右

　　HIIT建議不超過20分鐘

　　（如果強度夠大的話，應該也不會超過20分鐘）

　　接下來，可以繼續選擇做

　　20-30分鐘左右的傳統慢速有氧

　　HIIT的“高強度”部分建議不要超過15秒

　　當然，如果強度夠大，不會超過10秒

　　這10秒的高強度訓練可以更好地

　　將脂肪因子從組織釋放到血液里

　　而接下來的慢速有氧

　　則可以持續燃燒脂肪

　　即使你不做HIIT之後的傳統有氧

　　HIIT仍然可以促進脂肪燃燒

　　No.4 一天兩次有氧

　　早上空腹進行慢速有氧

　　晚上力量練習後再次進行慢速有氧

　　單一訓練環節時間短

　　但總訓練時間長

　　消耗客觀，且不容易給身體帶來壓力

　　同時大大減少掉肌肉的可能性

　　但是也比較耗時

　　適合時間比較充裕的人

　　因為有兩次有氧的時間

　　建議每次有氧不超過40分鐘

　　20-30分鐘為宜

　　No.5 減脂期的有氧原則

　　1. 不要過量有氧。我個人認為，一天有氧最多最多不要超過2小時，90分鐘我個人覺得都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了；

　　2. 有氧不要把自己累得像狗一樣。心律什麼的一般人不會去測，因此只要保證不大喘氣就好，HIIT除外；

　　3. 空腹有氧是可以的，不過掉肌肉的可能性極大。如果一定要空腹有氧，且你又不屬於天賦異稟或怎麼練都不掉肌肉的人，慢走/極慢跑（3-4km）/小時是不錯的選擇；

　　4. 如果條件允許，力量練習之後有氧是非常好的選擇，可以最優化減脂效率；

　　5. HIIT+傳統有氧也是非常不錯的選擇，效率高，減脂效果好；

　　6. HIIT之前攝入一些優質的複合碳水化合物（穀物、薯類等），以及一份15-20克左右的乾淨蛋白質（蛋白、雞胸、魚肉、蛋白粉等）。

　　No.6 學會調整

　　減脂的真諦=消耗＞攝入

　　學會記錄下你吃的食物

　　試着計算食物的熱量

　　不用準確到極致

　　養成這個習慣和意識更重要

　　吃東西畢竟太容易了

　　而消耗則難得多

　　其次，不要把有氧看成任務

　　有時候出去買個菜、散個步、遛個狗

　　甚至拿個報紙都是一種消耗，不要錯過

　　很多人吃完飯就看電視

　　還聲稱自己沒有鍛煉時間

　　殊不知20分鐘的散步

　　也是不錯的熱量消耗手段

　　長久來看還是很有意義的

　　最後，學會調整！

　　這可能也是最關鍵的一點！

　　調整飲食、調整訓練

　　感覺不對，結果不好，就要回頭來分析

　　看看是哪一步出現了問題

　　減脂之路上沒有絕對正確的方法

　　只有適合自己的方法！

　　囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。