原文：身体缺锌有哪些危害和症状？10类富含锌的食物

锌存在于身体的每个组织、细胞、器官、骨骼和体液中，它是维持健康的细胞分裂所必需的营养元素，也起到抗氧化剂的作用，对抗自由基损伤并减缓衰老。

每个人，无论年轻还是年老，都需要定期摄入锌才能保持活力，这就是为什么它被称为“必需”的微量元素。甚至植物和动物都需要它来生存。

如果你没有摄入足够的高锌食物，或者由于消化功能紊乱、肠道健康状况不佳而难以从食物中吸收锌，你就有缺锌的危险并发生严重的症状，如免疫力和认知能力减弱。

缺锌是世界上最常见的微量营养素缺乏症之一，是全球引发疾病的第五大风险因素。

世界卫生组织（WHO）报告称全球锌缺乏症的患病率为31％。

根据发表于“营养与代谢年鉴”（Annals of Nutrition and Metabolism）的研究报告，缺锌是导致生长发育不良、智力障碍、围产期并发症和死亡率增加的常见原因。

哪些情况会发生锌缺乏症？

有下面这些情况的人更容易缺锌：

• 营养吸收不良

• 类风湿性关节炎

• 长期过量饮酒

• 血液透析

• 早产儿和低出生体重儿

• 孕妇和哺乳期妇女

• 接受静脉注射的患者

• 营养不良，包括饮食失调

• 患有严重或持续性腹泻

• 有炎症性肠病的人

• 患有慢性肝、肾疾病的人

• 患有镰状细胞贫血症的人

• 年龄较大的成年人（65岁及以上）

• 严格的素食主义者

缺锌有哪些症状？

大多数人一般都意识不到自己缺锌，如果你了解了主要症状，就会及早采取措施，改善健康状况。

• 神经功能障碍

• 注意力和记忆力差

• 免疫力低下

• 低血压

• 腹泻

• 眼睛和皮肤病变

• 慢性疲劳综合症

• 脱发

• 伤口不易愈合

• 性成熟延迟

• 生长发育迟缓

• 不孕不育

• 味觉和嗅觉失常

• 食欲不振

• 不明原因的体重减轻

男性还有可能出现阳痿和性腺机能减退，这是因为缺锌导致身体不能产生足够的睾丸激素。

15种含锌高的食物：

与植物性食物（如蔬菜、水果）相比，动物性食物是锌的最佳来源，因为动物肉和海鲜等食物中所含锌的生物利用度（人体保留和使用的锌的比例）最高。

而植物性食物因为含有大量的植酸（或植酸盐）， 会抑制锌的吸收，使得它们的生物利用率较低。

因此，不吃肉类或其他动物产品的人，比如素食者，需要在饮食中多摄取高达50％的锌来保证身体所需。

如果想提高蔬菜、水果中的锌的吸收率，可以采用浸泡、加热、发芽、发酵等方法。

下面是10类富含锌的食物：

1、肉类

红肉，包括牛肉、羊肉和猪肉是锌的极好来源。

100克（3.5盎司）的生牛肉含有4.8毫克的锌，这是每日推荐摄入量的43％。并含有176卡路里、20克蛋白质和10克脂肪，以及许多其他重要营养素，如铁、B族维生素和肌酸。

2、贝类

牡蛎中的锌含量特别高，6个中等牡蛎可提供32毫克的锌。其他类型的贝类含有的锌比牡蛎少，但仍然是很好的来源。

阿拉斯加蟹每100克（3.5盎司）含有7.6毫克锌；较小的贝类如虾和贻贝也是很好的来源，每100克（3.5盎司）大约含有14％的推荐每日摄入量。

但是，如果你怀孕了，请确保贝类在食用前完全煮熟，以尽量减少食物中毒的风险。

3、豆类

鹰嘴豆、扁豆等豆类都含有大量的锌。其中，100克煮熟的扁豆含有约每日推荐摄入量的12％。

但是，它们也含有植酸盐，会抑制锌和其他矿物质的吸收，这意味着豆类中的锌不如动物产品中的锌那么容易吸收。

尽管如此，豆类可能是素食者重要的锌来源，它们也是蛋白质和纤维的极好来源，可以很容易地添加到汤、炖菜和沙拉中。

4、种子类

种子类食物是健康饮食的良好补充，含锌最多的包括大麻种子、亚麻籽、南瓜籽。

除了锌之外，种子还含有丰富的纤维、健康脂肪、维生素和矿物质。

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5、坚果

吃坚果，如松子、花生、腰果和杏仁可以增加锌的摄入量。坚果还含有其他健康营养素，包括健康脂肪和纤维，以及许多维生素和矿物质。

尤其是腰果，1盎司（28克）中锌的含量约为每日推荐摄入量的14％。

6、乳制品

牛奶、奶酪等乳制品为人体提供多种营养，包括大量生物可利用的锌，也就是说，这些食物中的大部分锌都可以被你的身体吸收。

100克切达干酪含有每日推荐锌摄入量的28％，而一杯全脂牛奶含有约9％每日推荐量。

除此之外，乳制品中还含有一些其他对骨骼健康很重要的营养素，包括蛋白质、钙和维生素D。

7、蛋类

各种蛋类，特别是蛋黄中都含有适量的锌，可以满足身体对锌的需求。

例如，1个大鸡蛋含有每日锌推荐摄入量的约5％。

它还含有77卡路里的热量、6克蛋白质、5克健康脂肪和许多其他维生素和矿物质，包括B族维生素和硒。

全蛋也是胆碱的重要来源，这也是大多数人都缺乏的营养素。

8、全谷物

藜麦、糙米和燕麦等全谷类也含有一些锌。然而，像豆类一样，谷物含有植酸盐，它会减少锌的吸收。

和精制谷物相比，吃全谷物更健康，它们含有纤维、B族维生素、镁、铁、磷、锰和硒等许多重要营养素。

9、黑巧克力

100克（3.5盎司）的70-85％黑巧克力中含有3.3毫克锌，占每日推荐量的30％。

但同时，100克黑巧也含有600卡路里的高热量，所以，不应把它当作主要的锌来源。

10、某些蔬菜

一般来说，水果和蔬菜不是锌的良好来源，但是有些蔬菜中含有适量的锌，比如土豆、红薯、羽衣甘蓝等，可以满足身体对锌的日常需求，特别是如果你不吃肉。

虽然锌含量不高，但是多吃蔬菜可以减少患心脏病和癌症等慢性疾病的风险。

小结

锌是一种人体必需的微量元素，在体内超过一百种酶促反应中发挥作用。它是健康细胞分裂所必需的，并起到抗氧化剂的作用，对抗自由基损伤并减缓衰老过程。

锌缺乏是全世界重要的营养不良问题，含锌食物摄入不足是造成这种问题的主要原因之一。

大多数含锌量高的食物来自动物，如草饲牛肉、羊肉、鸡肉和贝类，但也有含锌的植物性食物，包括豆类、种子类、薯类等。

吃足够的高锌食物可以提高神经系统功能、增强眼睛健康、减少炎症、促进心脏和皮肤的健康、促进肌肉生长，并有助于平衡体内荷尔蒙水平。

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