鎂，讓你意想不到的美

曾華 寫於二零二二年十二月二十八日

我們都知道鈣，都知道鈣很重要，尤其是對骨頭來說鈣是命根子。

幾乎每個醫生都會給你說鈣的重要性，人們從小就被灌輸“補鈣，補鈣，補鈣”，喝牛奶補鈣，喝骨頭湯補鈣，各種廣告鋪天蓋地，還是兩個字“補鈣”，小孩兒補，青年補，中年人補，老年人更是要大力地補！

青少年為生長發育補鈣，中年人為保持體格健壯補鈣，老年人為防止骨質疏鬆補鈣。

鈣的確是人體含量最多的一種礦物質，骨頭牙齒都是鈣集中存儲的部位。鈣是當之無愧的明星！

可有多少人知道鈣背後的故事？如果把鈣稱之為頂天立地的男子漢，那他背後那個默默無聞辛勤付出的女人是誰呢？

鎂，就是一個被世人遺忘的女人，她堅強，勤奮，耐勞，低調做人，不為名不為利，只為你而活着。

科學研究發現，自然界有許多物質都有相對應相對抗的一種互補的物質存在。如鉀和鈉，鋅和銅（長期大劑量的補鋅要注意低銅的問題）等，鈣與鎂是一對。

鈣與鎂相輔相成，你離不開我，我離不開你，你中有我，我中有你。鈣的許多生物學功能需要鎂的參與才能完全。在化學及生物化學反應中大概一個分子的鈣需要一萬個鎂分子來對應。

骨骼中鈣的吸收和沉積需要鎂的參與，就好像是修牆一樣，鈣是磚鎂是把磚粘上的水泥，沒有水泥磚能站穩嗎，能待得住嗎？

鈣在我們日常生活里的食物中含量很豐富，但鈣的吸收卻依賴身體中的維生素D，如果維生素D缺乏，鈣吸收不好，即使補再多的鈣也沒有達到預期的效果。

鈣在人體肌肉的作用主要是起收縮作用，鎂則是起鬆弛的作用。一收一松，收放自如，這是人生體自然的功能。

這裡的肌肉主要是指主管我們自主運動的骨骼肌，和非自主運動（這是醫學術語，換成普通老百姓的語言就是不受你的主觀意識控制的，你想或不想它都會動，而且是按照生理功能的需要來動的）的平滑肌。平滑肌廣泛分布在我們的胃腸道，腸壁，大小動脈，包括許多微小的血管𤩹。

鈣管收縮大家容易理解，鎂管舒張估計大家理解起來有點困難。舉個例子，小腿肚或腳趾頭抽筋，絕大多數人應該或多或少經歷過的吧？常常在半夜睡覺的時候，突然一隻小腿開始疼痛，隨後不由分說地開始抽搐，小腿肚肌肉跳動，一種說不出的特殊方式的疼痛，動彈不得，持續幾分鐘，十幾分鐘不等，自然慢慢緩解過來，有時一晩上抽幾次，尤其是在青少年的時候。

有時候是在持續保持某個姿勢不變時間長了，也會出現抽筋，手指或腳趾。揉一揉，扳動扳動慢慢恢復正常。

上眼皮突然跳動起來，一會兒左，一會兒右，偶爾雙側一起跳動，自己無法控制，只有任由它動。

這些看得到，摸得到，感覺得到的肌肉異常跳動抽動實際上都是鈣引起的肌肉細胞內興奮活動，如果不能去責怪是因為鈣過多造成的過渡興奮的話，一定是因為對抗鈣離子興奮的鎂離子不夠，從而不能有效地控制或抵抗鈣。

除了肌肉以外，人體神經系統的神經細胞的興奮與抑制也是與鈣離子和鎂離子相互協調有關，過多的鈣引起興奮，而鎂起到對抗鈣引起的興奮作用。一些神經介質的合成和釋放如著名的高興神經介質血清素(Serotonin)的生產和功能依賴於鎂離子。因此鎂可以影響神經細胞之間的傳導機制。

當然骨頭裡面如果鎂缺乏的話，作為水泥一樣的粘合劑不夠，磚塊能夠有效地固定牢牢地待在骨子裡嗎？

一句話就是說都是你身體裡鎂缺乏惹的禍。在醫學上稱之為鎂缺乏症（Magnesium Deficiency) 。這是一個常常被人們忽略的問題，不僅是普通人，許多臨床醫生也不太明白這個道理。

原因很多，一是生活方式和飲食習慣造成的，吃的食物含鎂低（有機食品好一點），食物搭配不均衡，普遍認為只有含鈣豐富的食物是好食物。二是醫生及社會過渡宣傳補鈣，加鈣的牛奶，餅幹什麼的，只要有額外加鈣，人們就願意買（商業操作），幾乎沒有人談論補鎂。三是現代人快節奏的生活方式，喜歡攝入興奮性飲食飲料，熬夜，即使喜愛運動也是只知道補鈣不補鎂。四是慢性精神壓力，消耗許多的鎂去應對各種挑戰。

結果就是絕對的鎂缺乏造成相對的高鈣，沒有足量的鎂的牽制，鈣就像斷了線的風箏到處亂跑。

正規的血液的鎂含量應該是查紅細胞鎂（Mg RBC 6 －6.5 mg/dl 為最佳值），一般血常規檢查都是血清的鎂含量，大部分人都是正常的，所以沒有什麼人會認為自己缺乏鎂。這就造成了巨大的臨床診斷和治療鎂缺乏症的失誤或叫漏診。

我也是在關注美國功能醫學的過程中，才第一次聽說鎂缺乏的臨床意義。以前都把焦點集中在鈣缺乏上了，什麼都是補鈣，補鈣！

當我把注意力轉向鎂以後，不說別的，就我自己而言，多年的身體健康的許多問題，迎刃而解了。

記得以前大家（包括醫生和老百姓）都說小腿抽筋是因為缺鈣引起的，我還真不喜歡補鈣，主要原因是本身就是長期便秘，服了鈣片後就更惱火。所以就不敢服鈣片了。後來學習到小腿抽筋是缺鎂不是缺鈣，剛開始還半信半疑。直到有一天去徒步爬山回來，因為很久沒有爬山了，有點累，那天晚上早早就睡了。剛睡着不久，突然被一側小腿（忘了哪側）肌肉酸痛痛醒，這種熟悉的感覺知道是抽筋的前奏，猶豫了一下，很快想起功能醫學的理論，對，這是缺鎂的表現，不防試試看，死馬當活馬醫。正好我那個時候每天晚上睡覺前已經在開始服用一至二粒氧化鎂（四百毫克一粒，這個形式的鎂吸收率很低，只有百分之四，正因其吸收率低可以在腸道造成高滲透而促進排便）。我選擇服用鎂的目的是想助眠（我以前長期失眠）安神（焦慮症及偏頭痛），緩解便秘（長期便秘）及穩定血壓（輕度高血壓）。說時遲那時快，我翻身起來，打開檯燈，立馬加服一粒氧化鎂，幾分鐘之後，小腿肚兒酸痛抽筋漸漸緩解，並且沒有象以往那樣達到抽筋“頂峰“就煙消雲散了，我也在不知不覺中睡着了。

第二天醒來，心裡還在暗喜，哇，太神奇了，成功地避免了一次抽筋的“災難”。象以前就只能閉上眼睛，任由它折磨擺布。

還有就是以前我是常年累月的偏頭痛，幾乎每天服用一次或幾次泰偌（每次一千毫克），我的肝臟功能也受到了損傷，兩個轉氨酶持續升高，正在我走頭無路的時候，找到了功能醫學的大門，一頭就扎進去了。

自從知道鎂對神經血管和肌肉都有舒緩作用後，每當偏頭痛發作的時候，我就服一粒氧化鎂，大約二三十分鐘就緩解了，效果與我平時服用兩粒泰諾差不多，為什麼還要服泰偌呢？當然不會。

這些年來，我的偏頭痛明顯減少，一年就只有幾次發着，大多在休息或睡眠不足的情況下或遇到鬧心的事情。通過學習實踐功能醫學的理念，對心身健康都有好處，壓力管理（stress management)，情緒管理，人際關係的處理等等問題，至少會去思考，尋求改善的方法。最大的受益者是自己，事急心不急，用心用力去面對一切，不要為難自己，盡力就好。

對於血壓的問題，我是在四十七八歲的時候因為服用降血脂的藥（Lipitor 10 mg)，副作用造成的全身酸痛無力太難受而停止服用，而對降高血壓的藥物（我以前是輕度高血壓）望而生畏，從沒試用過。後來發現每天晚上睡覺前服用的氧化鎂已經讓我的血壓恢復正常了，我再也不為高血壓發愁了。

關於骨質疏鬆的問題，除了我在以前寫的文章中提到了鈣與維生素D 3和K 2的關係以外，其實鎂也起了功不可抹的作用。

維生素D 3對我們從食物中攝取的鈣的吸收很重要，當這些鈣通過腸道吸收進入血液循環後，鈣的去向又受到由維生素D 3促進機體產生的幾種依賴於維生素K 2激活的特殊功能蛋白質來決定。MGP(Matrix Glutamate-Protein)阻止血管中游離的鈣離子沉積在動脈內壁形成粥樣動脈硬化，造成血管堵塞，供血不足，血管彈性降低又增加高血壓和冠心病中風等疾病的幾率。

骨鈣旦白 Osteocalcin， 該旦白質被激活後可以以一分子抓住三個鈣分子的方法讓鈣保留在骨頭裡而有效的防治了骨質疏鬆等骨鈣流失的問題。科學研究還發現通過有效劑量的服用維生素Ｄ3 和 K2 可以逆轉血管硬化等鈣沉積有關的疾病。讓我們血管恢復變軟，讓我們的骨頭重新變硬 ！這是我們目前很多中老年人的常見病多發病。也是維護我們的高質量的生活質量的保證！

而鎂作為骨頭裡鈣的粘合劑，讓鈣緊緊地留在骨頭裡，有效地預防和改善骨質疏鬆的問題。鎂會刺激一種特殊的激素——降鈣素（Calcitonin)，它有助於保護骨骼結構並將鈣從血液和軟組織中吸回骨骼中，從而預防骨質疏鬆症、某些形式的關節炎和腎結石。

肌肉收縮需要鈣，而肌肉放鬆則需要鎂。 鈣可以強化和硬化骨骼，而鎂可以提供防止骨骼破碎所需的彈性和柔韌性。

我是二零一五年第一次做骨密度檢測，報告顯示早期骨質疏鬆症，我後來一直堅持服用維生素D 3，K 2和鎂。五年後複查的骨密度結果是雙側髖骨骨密度均有增加，腰椎的骨密度有兩個部位略有增加，一個部位無變化，一個部位略有減少。這個結果對於我這個年齡段的女性來說是非常可喜的成績。

鎂的好處的確是很棒，真的是一箭多雕的效果，你說美不美好？

含鎂最豐富的食物是原始巧克力豆（不是商業化的含糖分超標的巧克力）Cacao 中文叫可可豆。

堅果、種子、全穀物、豆類、綠葉蔬菜、牛奶、酸奶和強化食品都是鎂的優質來源。許多蔬菜水果也含有大量的鎂，只是現代農業種植的方式，大量農用化肥農藥，讓長出的植物中鎂的含量遠遠低於以往，鈣與鎂在食物中的含量比例從以前的一比一，變為五比一，甚至十比一，十分令人擔憂。加上人們喜歡吃加工食品飲品，裡面的鎂的含量更低。

一句話就是靠平常飲食中食物攝取鎂已經不夠了。

什麼是鎂，它有什麼作用？ 鎂是身體保持健康所需的營養素。 鎂對身體的許多過程都很重要，包括調節肌肉和神經功能、血糖水平和血壓，以及製造蛋白質、骨骼和 DNA。

鎂在身體中起着許多重要作用，例如支持肌肉和神經功能以及能量產生。 低鎂水平通常不會引起症狀。 然而，長期處於低水平會增加患高血壓、心臟病、2 型糖尿病和骨質疏鬆症的風險。

許多研究人員和營養學家現在認為，為了保持骨骼健康，鎂比鈣更重要。 此外，鎂還負責 300 多種生化反應。

鎂的代謝，一個成年人體內含有 22-26 克鎂，其中 60% 存在於骨骼中，39% 存在於細胞內（20% 存在於骨骼肌中），1% 存在於細胞外。 血清水平通常為 0.7–1.0 mmol/L 或 1.8–2.4 mEq/L。 即使細胞內鎂缺乏，血清鎂水平也可能正常。 維持血清中鎂水平的機制是改變胃腸道吸收和腎臟排泄。 細胞內鎂與細胞內鉀相關。 鎂含量增加會降低鈣含量，並且可以預防高鈣血症或引起低鈣血症，具體取決於初始水平。 未被吸收的膳食鎂隨糞便排出； 吸收的鎂通過尿液和汗液排出。 

臨床上ACC/AHA/ESC 2006 年室性心律失常患者管理指南和心臟性猝死預防指南推薦靜脈注射鎂劑治療伴有尖端扭轉型室性心動過速且表現為長 QT 綜合徵的室性心律失常患者； 並用於治療地高辛誘發的心律失常患者。 

硫酸鎂靜脈注射用於治療先兆子癇和子癇，和惡性高血壓。低鎂血症，包括由酒精中毒引起的低鎂血症，根據缺乏的程度，可以通過口服或腸胃外給予鎂來逆轉。有限的證據表明補充鎂可能在偏頭痛的預防和治療中發揮作用。 

低血漿鎂（低鎂血症）很常見：48% 的美國人口攝入的鎂少於膳食參考攝入量中推薦的量。 其他原因包括腎臟或胃腸道損失增加、細胞內轉移增加和質子泵抑製劑抗酸治療。 大多數是無症狀的，但可能會出現與神經肌肉、心血管和代謝功能障礙相關的症狀。 酒精中毒通常與缺鎂有關。 長期低血清鎂水平與代謝綜合徵、2 型糖尿病、肌束震顫和高血壓有關。 

按鎂鹽類型分類，其他治療應用包括：

硫酸鎂，作為稱為瀉鹽的七水合物，被用作浴鹽、瀉藥。懸浮在水中的氫氧化鎂用於鎂乳中的抗酸劑和瀉藥。氯化鎂、氧化鎂、葡萄糖酸鎂、蘋果酸鎂、乳清酸鎂、甘氨酸鎂、抗壞血酸鎂和檸檬酸鎂均用作口服鎂補充劑。

溴化鎂是鎂和溴的化合物，化學式為MgBr，通常用作溫和的鎮靜劑和抗驚厥藥，用於治療神經疾病。 

從上可以看到，鎂不僅是用於保健品也是臨床上醫生用於治療某些疾病和症狀的藥品。

關於鎂補充過量的問題，僅從飲食來源過量服用不太可能，因為血液中過量的鎂會迅速被腎臟過濾，但在腎功能受損的情況下應謹慎使用，因為不能有效排出，有可能出現過量。

保健品的鎂如我每天晚上服用的氧化鎂（Magnesium Oxide，四百毫克一粒，在腸道吸收率為百分之四，我一般服兩粒，具體情況因人而異），就我而言如果服三粒的話，第二天大便次數增多，略稀，有點像輕度服瀉的感覺，這就表明過量了。如前所述，我個人選擇氧化鎂主要是因為我以前有便秘的問題，如果沒有便秘的話可以選擇常見的Magnesium citrate (檸檬酸鎂)，一般是二百五十毫克一粒，它的腸道吸收率在百分之六七十，每天睡覺前服一粒，對改善睡眠質量減輕焦慮情緒穩定血壓都有好處（但不能代替藥物，你的藥物減量或停用一定要按照醫囑進行）。 我媽媽就一直喜歡服用檸檬酸鎂。我小兒子則根據情況交換着用，平時一般服檸檬酸鎂，有大便秘結的情況他就會服氧化鎂，他自己知道調節。

另外我小兒子以後前有過敏現象，如蚊蟲叮咬後局部紅腫很歷害，經常有過敏性鼻炎，偶爾伴有哮喘症狀，近期年來這些現象基本沒有了。除了生活方式和飲食習慣改變之外（他慢慢長大懂事一點，也願意聽我講的道理），多種維生素礦物質如維生素C，D 3和K 2對免疫功能的改善，他堅持服用鎂也有一定的效果。鎂對人體細小血管痙攣和肺部細小支氣管痙攣狀態都有緩解舒張的作用。

作為藥物服用（一定要在醫生的指導下服用）過量最常見的症狀是噁心、嘔吐和腹瀉； 其他症狀包括低血壓、精神錯亂、心率和呼吸頻率減慢、其他礦物質缺乏、昏迷、心律失常和心臟驟停死亡。 

就美國而言，美國人消耗的鈣補充劑比地球上任何其他群體都多。 如果這還不夠，我們的穀物、果汁、餅乾、抗酸劑和許多其他加工食品中都會添加額外的鈣。 然而，美國是骨質疏鬆症發病率最高的國家之一, 一種以鈣流失和骨質退化為特徵的痛苦和衰弱性疾病。 這怎麼可能？ 我們錯過了什麼嗎？

現在出現的新觀點是，鎂實際上是人體正確吸收和利用鈣以及其他重要營養素的關鍵。 如果我們攝入過多的鈣，而沒有足夠的鎂，多餘的鈣就不能被正確利用，實際上可能會變得有毒，導致身體出現疼痛狀況。

許多研究人員和營養學家現在認為，為了保持骨骼健康，鎂比鈣更重要。 鎂在消化、能量產生、肌肉收縮和鬆弛、骨骼形成和細胞分裂中起着至關重要的作用。 此外，鎂是心臟、腎臟、腎上腺和整個神經系統正常運作的關鍵營養素。

大多數鈣和鎂補充劑含有兩份鈣和一份鎂的比例。 這個比例背後的邏輯是基於這些營養素在體內使用的相對量。 但是為了確定我們可能需要服用多少作為補充，我們應該考慮我們從食物中獲取了多少這些營養素，以及它們在體內是如何儲存和循環的。

例如，身體傾向於儲存鈣並一次又一次地儲存或回收它。 然而，鎂要麼被消耗掉，要麼被排出體外，必須每天補充。 因此，即使每天對鈣的需求量更大，我們也更有可能缺乏鎂。

失眠

肌肉緊張或痙攣

肌肉痙攣

便秘

頭痛

心悸

經前綜合症

組織或關節鈣化

緊張或煩躁

總結起來，就是不要忽略鎂在我們身體健康和疾病防治中的重要作用。