[飲食]科學營養觀：一日三餐應該怎麼吃？

"民以食為天"。隨着生活水平的提高，"如何食"成為一個人們越來越關注的問題。"吃得貴，吃得刁"一定好嗎?學習外國人吃西餐好嗎?如何才是科學的營養觀?就這些話題，我們採訪了北京協和醫院營養專家於康。

一早餐應該怎麼吃?

《北京參考》：人們常說，西方人的體質一般要強於中國人。兩者的飲食習慣有什麼不同?有哪些可以借鑑?

於康：西方人較中國人體質相對要強，可能與飲食有關，但是不排除人種等因素。兩者飲食習慣最大不同點是西方人較注意食物營養素的保存。在飲食整個過程中，強調以"不破壞營養素"為餐飲的首要原則；而國人飲食則更喜歡色香味俱佳，烹調方式以炒為主。舉個例子，青椒里有大量的維生素C，國人喜歡青椒炒肉，西方人喜歡涼拌青椒，保存其完整的維生素C。還有就是西方人飲食中肉類攝入量大．人造黃油攝人量大，餐中、餐後的甜食較多，由此可能導致脂肪和能量的攝入量偏高。

《北京參考》：中國人對早餐重視不夠，不少人甚至不吃早餐。這有什麼危害?

於康：中國人的早餐比較簡單．或者說不重視，導致整個上午所需能量不足，或者上午、中午有發生低血糖反應的風險，特別是老年人和有血糖波動問題者。低血糖最大的危害是造成腦細胞缺少能量甚至死亡。另外，有研究表明，不吃早餐可能會造成膽結石發病率升高。

《北京參考》：請點評一下國人的早餐食譜。

於康：是不是只要吃了早餐就比不吃好呢?不一定。中國人的一種常見早餐，是吃炸油條、炸油餅。早上，人體消化功能相對較弱，油條、油餅會增加消化系統負擔，極易使人產生飽脹感。油炸食品帶進機體過多的脂肪，易導致肥胖、心血管疾病。另外．使用的油中常含有腐敗物、致癌物。國人的另一種常見早餐是單純主食為主，如一個饅頭、一碗粥。兩者都是碳水化合物，比較容易飽，但是早餐中缺少維生素和優質蛋白質。

《北京參考》：請您為我們推薦一份科學的早餐食譜?

於康：早餐基本原則包括：一、以主食為基礎，每人約一兩左右，高個者可以增加到一兩半到二兩主食。二、增加一些含優質蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶、或少量的熟肉製品。三、補充含有維生素C的食物或飲品，如橙汁等。另外，有人有早餐吃炒青菜的習慣，也值得提倡。四、從補鈣方面講，以牛奶或酸奶為首選，豆漿亦可。需要提醒的是．早餐的營養是一個完整概念，不能等中午、下午再來補。

《北京參考》：粥有許多好處。早餐吃粥要注意什麼?

於康：吃早餐時，不要空腹喝粥。因為澱粉經過煮粥過程變為糊精，糊精可使血糖迅速升高，特別是老年人，更應該避免短時間內血糖上升太快。所以，喝粥前最好吃一片麵包或其它主食。

《北京參考》：吃西式早餐要注意 什麼?

於康：年輕人喜歡吃西式早餐，西式早餐少不了抹黃油，原來有豬油、牛油，後來改為人造黃油(植物性黃油)，而且，人造黃油呈固體狀的優點更是讓人喜愛。但是，人造黃油的成分主要為反式脂肪酸，近幾年研究表明，反式脂肪酸對心血管的不利影響與動物脂肪相似。我建議吃西式早餐不宜每天抹黃油，而且每次不宜超過一塊黃油．最好能以果醬替代。另外，西式早餐中含有大量火腿類食品，鈉、增色劑、保色劑的含量較高。高糖、高油的西式早餐容易造成胃排空能力減弱，一些人進食後可能出現反酸、燒心等症狀。

《北京參考》：對邊走邊吃的上班族的早餐，您有什麼建議?

於康：因為匆忙，上班族往往就在大街上買早餐，所以要特別注意變着花樣買，像肉包子等含油較多的，儘量少買。如果早餐里確實沒有含維生素的食品，建議下午補充一個水果。早餐里儘量保證有雞蛋和牛奶，如果確實沒有，建議中午補充或下午加餐。

一雞蛋的科學吃法

《北京參考》：目前有一種觀點：女性不宜每天吃雞蛋。這種說法科學嗎?

於康：這種觀點是不科學的。雞蛋的氨基酸構成模式非常合理，它含有豐富的微量元素。

早餐中的雞蛋，以每天一個為宜，多了反而吸收不良。雞蛋最好是水煮，不要天天吃荷包蛋，不過可以變化一下花樣，如雞蛋羹、雞蛋湯。雞蛋禁止生吃或用開水衝着喝，雞蛋裡有沙門氏菌，不徹底煮熟是很不衛生的。

《北京參考》：蛋黃有什麼科學的吃法?

於康：如有高脂血症，最好隔一天吃一個完整的雞蛋或每天吃兩個蛋白。還有部分人，雖然血脂正常，但是因為有膽囊炎、膽囊切除，長年不吃蛋黃。其實有膽囊疾病的患者，油炸食品的危害性遠遠大於蛋黃，吃了蛋黃後不適，可能與心理因素有關。如果心理因素大的話，最好不吃；如果心理因素尚可的話，最好隔一天吃一個雞蛋或每天吃兩個蛋白。

　　一三餐如何巧搭配

《北京參考》：有人說，早餐要吃得像皇帝，午餐要吃得像平民，晚餐要吃得像貧民。這種說法對不對?一日三餐，如何科學搭配才合理?

於康：先說早餐，吃得像皇帝是不科學的。每人每天早餐需要250--400卡路里。占一天的l／5。早上人體消化功能弱，早餐不需要過於豐富和過飽，有條件的話．可以在上午9：30-10：00加一份"皇帝的小餐"。一日三餐，在總量不變的情況下。如果有條件，最好是"3+3"，即三份正餐加三份副餐。少量多餐，食物分散，對健康人群同樣是提倡的，這樣可以減少胰腺等器官的負擔。正餐的分配方法是：早餐占1／5，午餐占2／5，晚餐占2／5；或者早、中、晚餐各占l／3。現實生活中．大家往往早午餐較為簡單、缺乏營養，而晚餐過於豐富，一樣是不科學的．在心血管疾病方面有潛在的風險。這種現象可以通過三份副餐來調整，上午9：30-10：00，下午2：00-3：oo，晚上睡前2小時各加-份副餐。

《北京參考》：睡前2小時加副餐，其道理何在?

於康：如果晚餐非常豐富，睡前再加餐，那將會導致肥胖。睡前2小時再加一份副餐的前提條件是一天飲食總量不變。晚餐後至第二天早餐的間隔時間太長，有人常常有夜間飢餓感，這樣容易導致低血糖反應；還有一部分人，血糖很脆(波動大)，睡前不加餐，夜裡血糖很低，第二天餐後血糖反彈很高，波動幅度很大的血糖濃度對人體危害性是較大的。

《北京參考》：對於一日三餐，您有什麼忠告?

於康：一、對於一日三餐，不要矯枉過正，多吃了一口，少吃了一口，無關緊要，不要成為心理負擔。營養是一個慢陛過程，需要月、年的積累，而不是靠一口來消化吸收的。二、不能忽視任何一餐。某一餐大吃特吃或某一頓不吃，有時往往是胰腺炎、痛風等疾病突發或復發的主要誘因。三、一日三餐要重視自然飲食，不提倡一味依賴保健品、人工合成物品來補充。

專家簡介

於康．男，北京協和醫院營養科副主任．中華醫學會北京分會營養學會副主任委員，中國營養學會臨床營養分會理事．中國醫師協會循證臨床營養委員會青年委員兼學術秘書，中國烹飪協會美食營養專業委員會理事。 （文／李啟平）

　來源：參編 2004年09月16日