减肥食谱

羽球飞

现代人得的好多病是吃出来的。什么肾结石，胆结石，脂肪肝都是吃出来了。
现代人体力活动日趋减少。尤其是白领工作者，上下班都是开车或乘车。工作
时也是主要坐在电脑前。午饭时还经常去餐馆聚餐。渐渐地长成了青蛙肚，也
称工程师肚。随着脂肪的堆积，体重的增加，生活质量日趋下降，工作起来也
是力不从心。现代医学早就指出身体脂肪过多能够导致癌症，身体脂肪过多影
响人的正常内分泌。所以减肥瘦身已经成为有识者的时尚。

在这里，我给那些美食家，烹调家泼点冷水。有相当多的美味佳肴，其热量都
是超出人的正常需要的，其成分都是不利健康的。美食家，烹调家做久了，不
免要形成工程师形象，可能需要减肥了。

减肥没有秘密。与荷包增肥，收入大于支出相反，减肥要做到收入小于支出。
换句话说，每天消耗的热量要高于摄取的热量。减肥虽然没有秘密，但有规律
可以遵循。目前最安全的，已经被证实成功的减肥方法是增加运动量，适当减
少热量摄取。教练用三个月时间，减肥11公斤。身体质量指数达22。下面是教
练为成功减肥提供一个范例。

先谈摄取。这是我的减肥食谱。当然与烹调家的烹调方式大相径庭。

早餐：玉米面粥。30克玉米面，一碗水放到锅里加热。放些紫菜，发好的木耳，
葱花，适量的盐，酱油，快成糊状时，将事先煮好的鸡蛋打碎加入。再加些生
菜，然后起锅。

30克玉米面和一个鸡蛋提供的热量分别是110千卡，80千卡。
提供的蛋白质分别是7克和2克。

总共190千卡，9克蛋白质。

午餐：香菇小白菜。鲜香菇150克，切成小片。鲜对虾40克，切成小丁。
小白菜100克，切成小段。将炒锅加热，加入5克豆油，先将虾丁翻炒
(可以加任何佐料，什么葱姜蒜醋酒盐酱油...，就是不能加味素)。虾丁
变色时，将香菇加入翻炒。香菇会出些水。收汤合适时，加入小白菜，
适时起锅。主食100克大米饭，再配一个煮蛋，一个苹果。

150克香菇，40克鲜对虾，100克小白菜，5克豆油，100克大米饭，一个煮蛋，
一个苹果提供的热量分别是30千卡，60千卡，20千卡，45千卡，120千卡，
80千卡，50千卡。150克香菇，40克鲜对虾，一个煮蛋提供的蛋白质分别是
3克，10克，7克。

总共405千卡，20克蛋白质。150克香菇提供葡聚多糖4克。

茶点：绿豆茶或黑斗茶。30克绿豆茶粉或黑斗茶粉，开水冲食。

热量120千卡，3克蛋白质。

晚餐：炒什锦。豆腐乾50克，切成小片。鲜猪肉30克，切成薄片。蔬菜
100克(圆白菜和西红柿)切成适当大小。将炒锅加热，加入2克豆油，将
西红柿块加入翻炒，很快起锅。加入4克豆油将肉片翻炒(可以加任何佐料，
什么葱姜蒜醋酒盐酱油...，就是不能加味素)。肉片出油时，将豆腐乾加
入翻炒。然后把圆白菜加入翻炒。估计圆白菜入味时，加入西红柿块，适
时起锅。主食200克小米粥。

50克豆腐乾，30克鲜猪肉，100克蔬菜，6克豆油，200克小米粥提供的热
量分别是70千卡，60千卡，20千卡，54千卡，90千卡。50克豆腐乾，30
克鲜猪肉提供的蛋白质分别是8克，7克。

总共294千卡，15克蛋白质。

这样一天摄取的热量是1009千卡，蛋白质47克。

100克大米饭，200克小米粥，一个苹果，200克蔬菜的蛋白质没有计入。估计
能有5克。这样摄取的蛋白质接近52克。

下面谈谈消耗。

一个成人的基础消耗是每天1000千卡到1200千卡。脑力工作一天大约消耗450千
卡。如果再通过运动消耗500千卡的热量，那么消耗的热量减去摄取的热量大约
是1000千卡。每天多消耗1000千卡，一周就是7000千卡，大约相当于1公斤脂肪。
换句话说，一周减肥1公斤。3个月就是10到12公斤。

那么什么样的运动能消耗500千卡的热量呢？这大约相当于打一个半小时的羽毛球
或以每小时8公里的速度跑5000米所消耗的热量。就算很多人不能做这么多的运动。
如果能消耗一半的热量，250千卡，那么消耗的热量减去摄取的热量大约是750千
卡。每天多消耗750千卡，一周就是5250千卡，大约相当于0.7公斤脂肪。3个月
下来是8公斤左右，也不错了。

现在讲讲葡聚多糖的意义。前面提到，150克香菇提供葡聚多糖4克。葡聚多糖的
分子量在葡萄糖与淀粉之间。淀粉是大约100个左右的葡萄糖分子的聚合。而我们
所说的葡聚多糖是指40个左右的葡萄糖分子的聚合。食用葡聚多糖，转化成肝糖
元的效率很高，有增强肝功能，提高免疫力的作用。脂肪代谢需要肝功能，所以
葡聚多糖有助减肥。香菇不仅提供葡聚多糖，同时也是低脂蛋白质的来源。当然
很多菌类的成分都很类似。

教练经过三个月的努力，减肥11公斤。身体质量指数达到21.4。腹肌的八块轮廓
清晰可见。合适的体重无论在智力上，体力上和心理上都为人提供了信心。成功
的减肥就使你达到了一个异常美妙的境界。

教练不仅自己减肥成功，还带出来几个学生。有意减肥且需要帮助者，教练愿意
效劳(yuqiufei@hotmail.com)。

各位大侠，不知如何评价教练的减肥食谱。