剛開始知道自己患了代謝綜合症的時候，在網上找來的資訊無非是藥物控制，食物調整，加上運動康復。關於運動鍛煉只是籠統的說有氧運動對減肥最有效。我也做了大量的有氧運動，如太極，快走，游泳，自行車等，體重確實很快就減下來了，但身體對胰島素的敏感性似乎並沒有隨着增加。這讓我一段時間非常的沮喪，以為自己的胰島受損嚴重，恢復無望了。今年開春，我開始練習跑步，想不到很快我的血糖就降下了，血壓和血脂也正常了。從此，我理解不同的運動對身體的作用是不一樣的。

關鍵是氧氣，要的是心跳

所謂有氧運動是指身體在氧氣供應充足情況下的運動，也就是一些緩慢的運動。在這種情況下身體燃燒的主要是脂肪，所以有氧運動能有效減肥。但是這種情況下身體並不大量的消耗葡萄糖，所以對增強胰島素的敏感性並沒有幫助。要增強細胞胰島素的敏感性必須先消耗細胞內的葡萄糖和糖原儲備，使得細胞內外有一個葡萄糖的濃度差，這樣才能迫使細胞產生葡萄糖需求，從而慢慢增加細胞膜上的轉運分子（GLU4）的數量和敏感性，才能最終恢復細胞對胰島素的敏感性，完成胰島素抵抗症的康復。

要消耗細胞內的葡萄糖就是要在氧氣不足的情況下運動。燃燒葡萄糖比燃燒脂肪需要的氧氣少，所以氧氣不足時細胞切換燃料，變成主要使用葡萄糖。在運動學上有一個指標叫乏氧閾值（Anaerobic Threshold），當身體內的氧氣少於這個值時就進入乏氧運動。每個人的乏氧閾值都不一樣，它反映的是一個人的心肺功能。受訓練的專業運動員的乏氧閾值比沒有受過訓的普通人的閾值高很多。對於大多數人來說，決定乏氧閾值高低的是心臟的功能。人體內氧氣的交換速度與心跳速度成正比。當心跳速度跟不上運動對氧的需求時就進入乏氧。所以，乏氧運動就是心跳達到最大值的70％－90％的運動。 心跳超過最大值的95％以上的運動是無氧運動，只能持續很短的時間，如百米衝刺。

圖一是心率和氧氣供給的關係，要燃燒葡萄糖就是要進入心跳在80％－90％之間的乏氧區，並且在這個區域持續一段時間。我發現要達到這種狀態最好的運動就是中長跑。利用奔跑的速度調解心率，並儘量延長在乏氧域內的奔跑時間就可以了。

圖一：運動供養和心率及年齡之間的關係

剛開始的時候體力達不到，就先奔跑到喘不過氣來（約最大值的90－95％），然後慢下來喘氣，等喘過氣來了（低於60－70％），再提高速度，這樣循環多次，慢慢地就可以連續跑了。今年春天幾個月的天氣很涼爽，讓我有很多時間在外面練習，很快血糖等指標就正常了。當然，前面兩年的減肥和有氧鍛煉使得體重和體能都有所提高，能經得起這樣的折騰，所以進展比較快。

總之，不同的運動鍛煉的效果差別極大，低強度緩慢的運動對減肥或維持體重有效，但要身體重建還是要劇烈一些。沒有達到喘不過氣來，沒有大汗淋漓，就達不到挑戰極限，促進重建的目地。

營養和運動的結合很重要

運動能有效降低肌肉細胞內的糖原，提高肌肉組織的胰島素敏感性，也對肝臟有一定的幫助。但有一處運動是無法達到的，那就是一般晚飯後在肝臟中的糖原貯備。除非晚飯前後做一次高強度的運動（圖一，hardcore training），晚餐中豐盛的碳水化合物會以糖原形勢儲蓄在肝臟里，並在深夜2－4點把它轉化成脂肪酸，有研究指出這可能是造成胰島素抵抗的最初原因。為了消除這一隱患，晚飯一定不要吃太豐盛，至少不要每天都太豐盛。如果哪一天晚餐太過豐盛了，就去Gym鍛煉一會兒，減少一些肝臟里的糖原儲備。只要不經過深夜2－4點期間的轉化，就不會引起血脂高，造成高血壓等一系列問題。

另外，僅僅靠運動鍛煉減肥的作用比較有限，辛苦跑步二十分鐘才能消耗200大卡，那是一兩米飯或幾勺烹調用油所含的熱量。管住嘴遠比動腿輕鬆。當然，動腿的好處是除了消耗熱量之外還有所得，增強的肌肉對維持健康的體重很重要。

每日運動的熱量消耗和生活方式

“You are what you eat”是經常聽到的一句話，但從沒有仔細想過其中的內含。當了解了每一種營養素對人情緒的影響，並知曉了每一種日常活動的能量消耗，從一個人的一日三餐就大體可以看出人一天的活動和活力水平。美國營養學會計算營養表的參考基點是每日2000 大卡，那是一個常人每天維持健康生計所必須的熱量，相當於中國以前說的每天一斤糧食。低於這個值不足以維持一個健康的生活，高於這個值就能支持更多更有意義的每日活動，包括自己的愉悅和對社會的貢獻等等。

表1：平常人每天的熱量平衡