養生新說（14）怎樣才能吃到“七成飽”-范志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士

    人們經常聽說，要想不長胖，要想不給腸胃增加負擔，吃飯要吃到七成飽。可是，說起來容易做起來難。什麼叫做七成飽？或者說，七成飽是什麼感覺？到現在也沒有一個準確的說法。

    在研究飽腹感一段時間之後，我按個人體驗，想給這個模糊的說法加上一個比較容易操作的定義，在這裡和大家交流，看看是否妥當。

    所謂十成飽，就是一口都吃不進去了，再吃一口都是痛苦。

    所謂九成飽，就是還能勉強吃進去幾口，但是每一口都是負擔，覺得胃裡已經脹滿。

    所謂八成飽，就是胃裡面感覺到滿了，但是再吃幾口也不痛苦。

    所謂七成飽，就是胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會提前餓。

    所謂六成飽，就是撤走食物之後，胃裡雖然不覺得餓，但會覺得不滿足。到第二餐之前，會覺得餓得比較明顯。

    所謂五成飽，就是已經不覺得餓，胃裡感覺比較平和了，但是對食物還有較高熱情。如果這時候撤走食物，有沒吃飽的感覺。沒有到第二餐的時間，就已經餓了，很難撐到下一餐。

    再低程度的食量，就不能叫做“飽”了，因為飢餓感還沒有消除。

    七成飽，就是身體實際需要的食量。如果在這個量停下進食，人既不會提前飢餓，也不容易肥胖。但是，大部分人找不到這個點，經常會把胃裡感覺滿的八成飽當成最低標準，甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽。這樣，如果餐後沒有足夠的運動，必然就容易發胖。

    很多人說：你怎麼能感覺出來這麼細緻的差異呢？我根本不知道到了幾成飽啊？這是因為吃飯的時候從來沒有細緻感受過自己的飽感。如果專心致志地吃，細嚼慢咽，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情，吃的時候速度的快慢，每吃下去一口之後的滿足感，飢餓感的逐漸消退，胃裡面逐漸充實的感覺......慢慢就能體會到這些不同飽感程度的區別。然後，找到七成飽的點，把它作為自己的日常食量，就能預防飲食過量。

    對飽的感受，是人最基本的本能之一，天生具備。不過，這種飽感的差異，一定要在專心致志進食的時候才能感覺到。如果邊吃邊說笑，邊吃邊談生意，邊吃邊上網看電視，就很難感受到飽感的變化，不知不覺地飲食過量。

    那麼，為什麼很多人從小都不曾知道七成飽的理念呢？這是因為他們從小就被父母規定食量，必須吃完才能下飯桌，從來不曾按自己的飽感來決定食量。這樣，他們漸漸喪失了感受饑飽的能力，不餓也必須吃，飽了也必須吃完。因為父母通常都希望孩子多吃一些，總是多盛飯，多夾菜，使孩子以為一定要到胃裡飽脹才能叫做飽，結果打下一生飲食過量的基礎。

    在外就餐時，食物的分量通常也都是按照胃口最大、口味最重的人來設計的。很多人習慣於給多少吃多少，把食物吃完的時候，實際上也已經過量了。一些加工食品也一樣，都儘量把一份設計得大一些，讓人們習慣於多吃。這樣對商業銷售有利，但是對於消費者控制體重是不利的。

    所以，我們在日常生活當中，需要放慢速度，專心進餐，習慣於七成飽。吃水分大的食物可以讓胃裡提前感受到“滿”，所以有利於控制食量。比如喝八寶粥，吃湯麵，吃大量少油的蔬菜，吃水果，都比較容易讓八成飽的感覺提前到來。吃那些需要多嚼幾下才能咽下去的食物，比如粗糧，蔬菜，脆水果，能讓人放慢進食速度，也有利於對飽感的感受，從而有利於幫助我們控制食量，避免過量。精白細軟、油多纖維少的食物則正好相反，它們會讓人們進食速度加快，不知不覺就吃下很多，而飽感中樞還沒有來得及接收到報告，胃裡面感覺到飽脹之後才能停住嘴。但這時候，食物中的能量早就超過了身體的需要......後面能做的事情，也只有增加運動來消耗掉多餘的“卡路里”啦。

99%的人都搞不清的減肥關鍵點！原來就是那麼一口的事

容易導致“三高”。

過剩的熱量還會引起體內脂肪的沉積，易引起動脈硬化，引發高血壓、脂肪肝、糖尿病等“富貴病”。

“吃飽”七分才最真！

咱們都知道，飯要吃到七分飽才是最健康的，但吃到什麼程度菜是七分飽或八分飽呢？
所謂“七分飽”，是指胃裡面還沒覺得滿，但對食物的渴望已經有所下降，主動進食速度也放慢。
簡單地說，“七成飽”是可吃可不吃的狀態，不但當時不覺得餓，而且第二餐之前不會提前餓。
“八分飽”，是指胃裡面感覺到滿了，但是再吃幾口也不痛苦，還挺舒服。
不論七成飽，還是八成飽，那些習慣吃很飽的人此時會覺得“還沒飽”。

粗糧幫你感受七分飽！

改善食譜也是一個好的控制七分飽的選擇！
吃水分大的食物可以讓胃提前感受到飽，有利於控制食量，
比如喝八寶粥，吃湯麵，都容易讓七分飽的感覺提前到來。
另外，吃需要多嚼幾下才能咽下去的食物，
比如粗糧，能讓人放慢進食速度，有利於感受飽感，從而幫助人們控制食量。

轉移話題分散注意力，那兩口剩飯別吃了！

咱們一開始就說了，很多父母都想把剩下的那兩口飯給吃了，
如果這個時候，您是可吃也可不吃，就說明您已經是七成飽了！
飯，咱不用吃的那麼飽，這樣對身體才好！不容易給你的老身板，添加負擔。
所以，這個時候，轉移注意力會是一個好的方法，
比如這個時候，咱們可以給父母講講孩子的事，講講他們感興趣的事。
這樣不僅能讓他們把注意力轉移到他所感興趣的事上，而且還能夠讓人們意識到自己並不是一定要去吃這口飯。

長身體，這兩口也別着急吃！

有些年輕的朋友說了，我現在還在長身體，多這兩口飯也不差啥事吧？
你知道嗎？一小口是多少呢？
8粒開心果就是一口，10粒花生米就是一口；
如果一位成年人每天多吃一口，每天就多攝入38.5千卡熱量，如果在1年的時間裡每天都多吃一口，1年下來，體重約增加1.5公斤，
如果每天多吃一口的做法堅持10年的話，10年下來體重約增加15公斤！
15公斤吶！足以讓你從一個體重正常的人變成一個標準的胖子。

所以，從現在開始，咱們要每天嚴格控制在“健康七分飽”就可以有效的預防這樣的情況發生。

每餐吃七成飽可延長壽命30%_首頁 - 生活吧

    美國曾有項試驗證明，老鼠假設每天減少30%的食量，就能延長30%的壽命。而人假如在年輕時經常吃撐，其危害甚至會影響兩代人的健康 。

    經常保持兩分飢餓，壽命將延長20%—30%
    三五好友相聚，不斷上桌的烤串和啤酒，能夠持續到三更半夜；宴請的酒席一吃就是兩三小時，其間不停落筷吃到肚圓……美國《洛杉磯時報》8月24日登載的瑞典最新研討，提示那些在飯後揉着肚子、扶着腰、打着飽嗝的人們，哪怕是短期暴飲暴食，帶來的健康災難都無奈挽回，不僅體重幾年內會一直回升，對全身的傷害致使會延續很多年。

    吃太飽帶來百種病
    美國曾有項實考證明，老鼠假定每天減少30%的食量，就能延長30%的壽命。而人假如在年輕時經常吃撐，其危害以致會影響兩代人的健康 。之後，澳大利亞專家的研究進一步得出論斷：如果人類經常保持兩分飢餓，其壽命將增長20％—30％。所以說，壽命是本人從嘴裡省出來的。

    衛生部首席健康教育專家洪昭光說：“遠古時期，胃除了消化外，還施展着儲藏的功能，吃飽一頓餓三天也沒問題；而如今人們天天有的吃、頓頓吃得好，假定一個人的胃每天能容納1斤的食物，只要填充一半，就足夠其一天所需了。否則，只會讓機體超負荷運行，構成一系列健康問題。”

    肥胖：首都醫科大學從屬北京中醫醫院消化核心主任張聲生說，現代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起來愈加艱難，多餘的“養分物質”堆積在體內，其後果就是肥胖和一系列富貴病。“無數科學鑽研證實，肥胖會帶來包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、膽囊炎等，再加上由此帶來的併發症，可能抵達上百種，十分可怕。”洪昭光說。
    胃病：張聲生說，吃得過飽所帶來的直接危害就是胃腸道累贅加重，消化不良。此外，人體胃黏膜上皮細胞壽命較短，每2—3天就應修復一次。假設上頓還未消化，下頓又填滿胃部，胃始終處於飽脹狀態，胃黏膜就不易得到修復的時機，胃大量分泌胃液，會毀壞胃黏膜，極易發生胃穿孔、胃糜爛、胃潰瘍等疾病。
    腸道疾病：中國台灣科學家發現，脂肪堵塞在腸道里，會造成腸阻塞，大便黑色、帶血。
    疲倦：吃得過飽，會惹起大腦反應愚鈍，加速大腦的衰老。人們在吃飽後，身上的血液都跑到腸胃系統去“工作”了，容易讓人長期處於疲倦狀態，昏昏欲睡。
    癌症：日本科學家指出，吃得太飽會造成克服細胞癌化因子的流動威力降低，增加患癌多少率。 
    老年痴呆：日本有關專家還發現，大概有30%—40%的老年痴呆病人，在青壯年時期都有長期飽食的習慣。
    骨質蓬鬆：長期飽食易使骨骼過火脫鈣，患骨質疏鬆的概率會大大提高。
    腎病：飲食過量會傷害人的泌尿系統，因為過多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢必加重腎臟的負擔。
    急性胰腺炎：晚餐吃得過好過飽，加之飲酒過多，很容易誘發急性胰腺炎。
    神經瘦弱：晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍器官造成壓榨，使興奮的“波浪”擴散到大腦皮質其他部位，誘發神經衰弱。

肚子軟如棉，百病都不纏！

神奇的壓唇減肥法，只需10秒

笑乃金玉良方 健康美容養生...

薏米紅豆的種種妙用 - 美容健身減肥祛痘

瘦身排毒治便秘 一菜三招有奇效 （圖解）

多種秘方：減肥痛經，感冒發燒，腰疼腹瀉