第一式：轉椅舞

在轉椅上坐好，後背挺直，抬起雙腿，注意腳要離地。雙手指尖扶住辦公桌邊緣，收縮小腹，利用腰部力量往左邊慢慢扭轉，速度不要太快。先扭轉10次，再換方嚮往右邊扭轉，同樣是10次。一個工作日中重複三遍。

第二式：上下樓梯

無論是去其他樓層開會，或者上下樓買午餐，儘量走樓梯，不要搭電梯。如果忙得不可開交，只有幾分鐘空閒，就到最靠近你辦工桌的樓梯，上下走幾趟，哪怕只有幾級台階，也別小看了它。

第三式：茶歇後踢腿

每次去飲水機接水、沖咖啡或泡茶時，都記得身體要站直，先單腿平衡，然後另一條腿往後踢，繃得越直越好，注意收緊腿部肌肉，不要松松垮垮的。如是後踢10次，換腿再後踢10次。如果平衡感不好，可以扶住飲水機或桌邊。

第四式：叉腰下蹲

每次回到自己的座位時，別急着一屁股坐下。務必雙手扶住腰部，雙腳打開，肩膀輕微外翻，抬頭挺胸，先做5次下蹲。下蹲時，以臀部碰到轉椅椅面為準，並注意感受小腿力量的推送。

第五式：筆記本電腦彎舉

別浪費了去會議室路上的這段時間，可以邊走邊單手持筆記本電腦彎舉10次，這和你在健身房裡彎舉啞鈴是一個道理。然後，換手再彎舉10次。但要注意的是，每次彎舉手臂都要打直，並舉到肩膀的高度，切忌偷工減料。同時，走路要收縮小腹，以增強核心肌群。如果你只有台式電腦，iPad或者底座較重的釘書機，以及瓶裝水什麼的也可以。

第六式：複印機高位俯臥撐

善於利用複印資料或打印文件的等待時間，找個最近的台面，做10次高位俯臥撐。雙手扶住台面，之間的距離要稍微寬過雙肩，身體前傾到平板姿勢 ，以胸部輕觸台面邊緣為準。然後推直手臂，再到平板，再推直……過程中要注意脊柱保持直線，手肘也要貼近身體兩側。