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在哪個時間段健身最為合適?哈佛有答案
送交者: 柳浪美 2023年10月12日22:45:01 於 [健康生活] 發送悄悄話

在哪個時間段健身最為合適?哈佛有答案

運動是人們現代生活必不可少的。經常運動有助於控制體重、提高胰島素敏感度、降低血糖水平,並改善心血管健康和預防2型糖尿病。

然而,在哪個時間段 (上午、下午還是晚上) 進行運動最為合適?最有成效?這是有講究的。運動的時間不同,特別是對2型糖尿病患病風險的影響有區別。

為此,哈佛醫學院等機構開展了研究,並近期在《糖尿病學》(Diabetologia)發表了這項研究結果。他們發現相比於晚上,在上午或下午多進行運動似乎能更好地降低2型糖尿病的風險.

研究人員利用英國生物樣本庫 UK biobank中的數據進行分析,共納入了93,09537-73歲的參與者,平均62歲,56.6%是女性。在該研究初始時,參與者均不患有2型糖尿病。

首先通過調查問卷,研究人員收集了所有參與者的身高、體重等基本信息;吸煙狀況、飲酒量、睡眠時間和飲食等生活方式信息;以及2型糖尿病家族史等信息。

然後讓參與者連續7天佩戴測試計,記錄每個參與者每天3個不同時間段的久坐時間、總的身體活動量(包括做家務、散步、中等至高強度運動等)以及不同強度的運動量,並計算了他們每天的代謝當量 (MET)

三個不同時間段為:上午 (6:00-12:00)、下午 (12:00-18:00)、晚上 (18:00-24:00)

代謝當量 (MET) 是在運動期間消耗的能量與靜坐或站立時消耗的能量比率。當消耗同樣的能量時,MET數值越高,意味着身體活動強度越大,需要花的時間短;MET數值越低,則意味着身體活動強度小,需要花的時間長。

MET數值為1,表明是靜坐或站立 (不運動)MET3表明為中等強度運動。當MET6時,就屬於高強度運動。

1 MET 小時消耗的能量,相當於進行MET3的中等強度身體活動約20分鐘;或進行MET6的高強度身體活動約10分鐘。

在平均長達6.6年的隨訪期間,共有1657名參與者新患2型糖尿病。

研究首先發現:不論是上午、下午還是晚上,進行中等強度或高強度身體活動,均可2型糖尿病風險。

排除其它因素影響後,研究人員發現,相比於晚上,上午和下午多進行運動更能降低2型糖尿病風險。

上午和下午的運動量每增加1 MET小時,分別與2型糖尿病風險降低10%9%相關。

而晚上身體活動量每增加1 MET小時,與2型糖尿病風險降低之間的關聯不明顯,僅為5%

分別與上午、下午和晚上運動量最少的1/5參與者相比,y運動量最多的1/5參與者,2型糖尿病風險分別降低38%27%24%

若將晚上1 MET小時的運動量替換為上午或下午進行,分別與2型糖尿病風險降低6%5%相關。

此外,與男性相比,女性在下午多進行運動與2型糖尿病風險降低之間的關聯更顯著;

年齡>65歲的參與者,晚上進行運動與2型糖尿病風險降低之間的關聯並不明顯。

研究人員認為,進行運動的時間不同,對2型糖尿病風險的影響有區別。這可能與人體的生物鐘、飲食和睡眠習慣等有關。但具體的生物學機制沒有明確,還需要更多研究探索。

需要注意的是,這項研究是觀察性研究,只是顯示了不同時間多進行身體活動與2型糖尿病風險降低之間存在關聯,並沒有表明因果關係。而且研究也有一些局限性,如部分數據依賴參與者回憶等,可能也會對研究結果產生影響。

總之,這項研究的發現強調了總運動量是影響2型糖尿病風險的一個重要因素;而進行運動的時間,可能對降低2型糖尿病風險的效果有影響。

研究人員表示,在上午、下午和晚上多進行運動都有助於降低2型糖尿病風險,但上午和下午可能會起到更好的效果,最好是在這兩個時間段進行中等或高強度身體活動,這將有助於更好地降低2型糖尿病和其他疾病的風險。

研究人員提醒,除了要注意時間外,還應遵循以下注意事項來優化運動效果:

1)     評估自身的健康,包括了解病史,記錄高血糖、高血壓、高血脂、肥胖程度及心血管疾病情況和其它影響身體活動的疾病。

2)     評估自身的運動能力,如耐力、上肢力量、下肢力量、平衡能力、柔韌性;評估運動安全性和心肺耐力。

3)     制訂適宜自身的周一至周五及周末的運動計劃,包括運動時長、時間點和類型。

4)     選擇運動項目,選擇喜歡的、合適的項目,可以考慮散步、慢跑、游泳、園藝、球類、跳舞、健身、啞鈴等。

5)     設定強度,每天≥30分鐘的中等強度有氧運動,逐步達到每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動,或兩者的等量結合的目標。如果不能持續30分鐘,可改為10分鐘/次、每天3次,同時,每周做2次以上的抗阻力量訓練,每次持續30分鐘。

6)     需避免運動受傷,選擇適宜的運動方式、強度、運動環境和裝備,及時監測效果,可避免運動損傷。

7)     適時調整。 當身體疲勞、機能下降和體重下降過快時,應適當減少運動負荷;而在體重變化不明顯時,應增加一些運動負荷,加速減脂。


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