全脂奶 vs脫脂奶，如何選擇更健康？

2019年，全球5540萬死亡病例中，10大死因占55%。

近期，全球最主要的死亡原因（按死亡總人數排列）與三個大的主題有關：心血管疾病（缺血性心臟病、中風）、呼吸系統疾病（慢性阻塞性肺病、下呼吸道感染）和新生兒疾病——包括出生窒息和出生創傷、新生兒敗血症和感染以及早產併發症。

心血管疾病是全球發病率和死亡率排名第一的疾病。

全球最大殺手是缺血性心臟病，占世界總死亡人數的16%。自2000年以來，死亡人數增加最多的是這種疾病，2019年增加了200多萬人，達到890萬人。其中一半以上發生在世衛組織西太平洋區域。而歐洲區域心臟病死亡人數則有所下降，死亡人數減少了15%。

幾乎每3個人當中就有1人死於與心血管有關的疾病。

先來說說，與日常飲食最為密切的牛奶。眾所周知，牛奶中含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等營養物質。乳蛋白中含有人體所必須的氨基酸；乳脂肪多為短鏈和中鏈脂肪酸，極易被人體吸收；鉀、磷、鈣等礦物質配比合理，易於人體吸收，牛奶也一直作為人體鈣的重要食物來源。所以牛奶對人類來說，是一種營養成分豐富、組成比例適宜、易於消化吸收、營養價值高的天然食物。

出於促進心血管健康的目的，近二十年來，各國在膳食指南中建議降低包括牛奶在內的飽和脂肪的攝入量。如此一來，好多人就順其自然轉而選擇低脂或脫脂牛奶。

雖然攝入更多的乳脂肪預計會增加低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇 (俗稱壞膽固醇)，但最近的人體臨床研究發現，這種不利因素根據乳製品類型和加工方法而有所不同。也就是說，乳製品對健康的影響多半取決於類型（例如，牛奶、酸奶、奶酪和黃油）而不是脂肪含量。由於乳製品是人類營養的主要來源，並且在全球範圍內的消費量越來越大。因此，更好地了解乳脂肪的攝入量對控制心血管疾病的風險至關重要。

2021年9月22日，美國約翰霍普金斯大學、哈佛大學、澳大利亞新南威爾士大學和瑞典烏普薩拉大學和卡羅林斯卡醫學院等組成的聯合研究團隊，在《PLOS Medicine》發表一項研究。竟然得出完全相反的結論：食用全脂牛奶、酸奶和奶酪等產品中的乳脂可以預防心臟病發作。也就是說，攝入較多乳脂的人患心血管疾病的風險較小，而且較高的乳脂肪攝入量無關乎死亡風險的增加。該研究為原生全脂乳製品有益心臟健康的觀點提供了最全面的證據。

以往的許多項研究都依賴於參與者的飲食調查問卷。受到了回憶偏差的影響，會使數據的準確性大打折扣。再加上乳製品通常被加入到各種飲食中。因此，精確掌握乳脂肪攝入量更是難上加難。

將組織中或循環中的脂肪酸組成作為膳食脂肪的生物標誌物。其中，十五烷酸（15:0）和十七烷酸（17:0），以及一種反式脂肪酸，反式棕櫚油酸（t16:1n-7）已經越來越多地被用作乳品脂肪攝入的生物標誌物，因為它們主要存在於反芻動物的食物中，如牛奶，而且不會受到遺傳變異的強烈影響。

在這項研究中，研究人員不再依賴於參與者記憶或食品數據庫的質量，直接使用血清十五烷酸 (15:0) 作為標誌物測量了乳脂肪攝入量，這種測量方法更能客觀地反映出乳製品脂肪攝入量。

他們調查了瑞典斯德哥爾摩的一個健康研究隊列，涉及4150名平均年齡60歲的參與者（51%為女性）。在平均16.6年隨訪期間，有578例心血管疾病事件（冠心病和缺血性中風）和676例死亡。

研究人員在調整了年齡、收入、生活方式、飲食習慣和其他疾病等風險因素後發現，乳脂肪攝入量較高的人的心血管疾病風險較低；並且，較高的乳脂肪攝入量不會增加全因死亡風險。

所以，那些選擇低脂或脫脂牛奶的朋友，可以考慮全脂牛奶了。其實，全脂牛奶的脂肪含量只有3%左右。

研究人員認為，該研究結果突出了這一領域證據的不確定性。

他們表示，乳製品對健康的影響更多地取決於類型，例如，牛奶、酸奶、奶酪和黃油；而不是脂肪含量。所以，重要的是是選擇特定乳製品，例如，選擇酸奶而非黃油，或者避免添加糖的甜味乳製品。

儘管研究結果可能部分受乳脂肪以外的因素影響，但研究人員強調，這項研究並未表明乳脂本身有任何危害。

該研究第一作者Kathy Trieu博士說：“先前的研究表明，食用一些乳製品，特別是發酵製品，對心臟有益。這次研究表明，減少乳脂肪或完全避免乳製品可能不是保護心臟健康的最佳選擇。總之，它們之間的關係非常有趣，但我們還需要進一步研究，以更好地了解乳脂肪和乳製品食品對健康的全面影響。”

論文鏈接：https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003763 

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全脂牛奶和脫脂牛奶的區別

1. 全脂牛奶牛奶的脂肪含量是3.2%，半脫脂奶的脂肪含量大約是1.5%，全脫脂奶的脂肪含量低到0.5%。

2. 脂溶性維生素A、D、E、K都藏在牛奶的脂肪當中。如果把牛奶中的脂肪除去，這些維生素也就跟着失去，所以全脂牛奶比脫脂牛奶的營養價值更高。

3. 牛奶之所以有濃郁的奶香味，也全靠脂肪中的揮發性成分。如果失去了脂肪，香味會不足，喝起來就會沒有牛奶味道。

4. 全脂牛奶擁有更強的飽腹感，而脫脂牛奶，因為少了脂肪，所以熱量比全脂牛奶降低了約45%，飽腹感也大打折扣。

5. 人體必需脂肪酸是每天從食物中攝取，人體無法自身合成的，如亞油酸、a-亞麻酸。因而不能一味的只吃脫脂食品。

由此可知，全脂(3.25%脂肪)、低脂(1%脂肪)和脫脂(0%脂肪)是因脂肪含量的不同而命名。全脂牛奶是通過直接將牛乳進行巴氏殺菌製成的，其它牛奶是通過離心將脂肪微粒去除，有時候由於脫脂牛奶的質地太稀，也會加入部分脫脂奶粉來增強口感（但依舊會有“品不出奶味”的感受）。

是脫脂的好還是全脂的好呢？近年的研究表明，其實全脂牛奶並沒有想象中的“可怕”，有三個事實需要傳遞給大家：

1. 食用低脂或脫脂牛奶的兒童反而更容易出現肥胖和糖尿病；

2. 全脂乳品對於減肥和減少糖尿病更有利，不但不會升高血膽固醇，還會升高有益的HDL-3，(具體的機制還不明)；

3. 與脫脂牛奶相比，全脂牛奶具有一定抗齲效果。

從營養價值考慮，全脂牛奶是優於脫脂牛奶的，所以建議一般人群選擇全脂牛奶。而脫脂牛奶的優勢是低熱量、低脂肪、低膽固醇，所以對於血脂明顯異常者，特別是已患動脈粥樣硬化的心腦血管患者，則以脫脂牛奶為宜。脫脂奶的出現也算是對有特殊需求人群的一種營養補充飲品。對於乳糖不耐受人群，可以首選酸奶或者低乳糖奶產品，如低乳糖牛奶，酸奶，另外還有一個方法，就是少量多次飲用，並且可以和其它穀物食物一起吃，不空腹喝奶，可以大大減輕腸鳴、噯氣、腹瀉的症狀。

因此，最終如何選擇哪種牛奶和奶製品，需要綜合自身的年齡及身體狀況。對於嬰幼兒來說，全脂牛奶更為適合；對於肥胖、高脂血症的人群，雖然一杯250 ml的全脂牛奶並不能增加多少熱量及脂肪攝入，但對平衡全天膳食，脫脂或低脂牛奶或許也是不錯的選擇；對於糖尿病人群來說，選擇純牛奶而非添加糖或其他調味乳製品更佳；對於其它人群來說，可根據自己的口味和口感進行選擇，同時提醒大家必須注意飲用量，控制一天總熱量的攝入量。