攝取蔬果與降低罹患乳癌風險的關係

根據美國癌症協會 (American Cancer Society)、國家健康總署 (National Institute of Health)、美國營養協會 (American Dietetic Association) 的資料顯示，高達 30% 的罹患乳癌風險與我們的飲食習慣有關。飲食中攝取更多的蔬果，或許是一種降低女性罹患乳癌風險的簡便方法。

根據流行病學研究，已有非常明確的證據顯示：女性攝取蔬果越多，罹患乳癌的風險越小。在動物身上的實驗以及乳腺細胞的研究，也顯示同樣的結論。

哪些蔬果與降低罹患乳癌風險有關？

多數研究報告認為：對降低罹患乳癌風險的作用而言，蔬菜比水果好。尤其，胡蘿蔔、甘薯等桔黃色蔬菜，及芥蘭、菠菜等深綠色蔬菜，它們是維生素 C 和葫蘿蔔素的最佳來源。還有證據顯示：對於降低罹患乳癌及其它癌症的風險，生食蔬菜比熟食蔬菜的作用更大。這可能是因為，高溫會多少破壞一些蔬菜中具有抗癌作用的天然化學成分。多項研究結果顯示，富含維生素 C 或葫蘿蔔素的食物，也是維生素 A 的來源，它們可能可以降低罹患乳腺癌的風險。

需攝多少蔬果才能降罹乳癌風險？

女性究竟每日需要攝入多少蔬果，才能降低罹患乳癌的風險？ 護士健康協會的一項調查報告：每天攝入至少 2 份蔬果的女性，罹患乳癌的風險，比每天攝入不到 1 份的女性少了了 17%。近期的另一項調查顯示：每天攝入 5 份以上的蔬果，可能較每天只攝入蔬果不到 3 份的人，罹患乳癌風險明顯降低了 54%。

由於蔬果對健康有益，美國國家癌症總署 (National Cancer Institute) 和更佳健康基金會 (Better Health Foundation) 共同發起「為了健康，每日攝取 5 份蔬果」的健康活動。這一項活動，是為了向人們推薦一種簡單可行的生活方式，鼓勵他們每天攝入至少 5 份以上的蔬果。同樣，美國農業部食物指南金字塔也建議，人們應該每日攝入 5 至 9 份蔬果。

1份蔬果包括以下內容： 100公克(約一小飯碗)新鮮水果 6 oz(3/4 杯) 100% 天然水果汁 1/2 杯煮熟的蔬菜或罐頭水果 1杯生的青葉蔬菜或沙拉 1小把(1/4 杯)水果乾 1/2 杯乾豌豆或蠶豆。

大多數美國人，每天攝入蔬果的量，僅為這一推薦量的一半。根據調查，居住在紐約州的女性中，僅 28% 的女性每天攝入 5 份以上的蔬果。

蔬果中的什麼物質會降罹乳癌風險？

研究人員已經分析出一些蔬果中的天然營養物質。它們可能有助於預防罹患乳癌。這些天然物質包括：

B- 葫蘿蔔素：黃色或桔黃色蔬果多含有大量 B- 葫蘿蔔素，例如，甘薯、胡蘿蔔和甜瓜。而甘藍、菠菜、西芹和香菜都富含葉黃素。西紅柿紅素在西紅柿中含量最高。一些B- 葫蘿蔔素也會在體內轉化成維生素 A。

維生素 C：柑桔類水果和果汁多含有大量維生素 C，例如葡萄柚和桔子。其它維生素 C 來源包括：綠辣椒、花椰菜、芥藍、西紅柿、草莓、甜瓜、白菜和綠葉蔬菜。

維生素 E：富含維生素 E 的蔬果包括：芥藍、甘藍、青蘿蔔、菠菜、酪梨、紫莓、芒果，熟橄欖，尤其是堅果類。富含維生素 E。其它植物性維生素 E 的來源包括：蔬菜油和全穀類食物。

葉酸：葉酸是一種維生素，綠葉蔬菜、蘆筍、利馬豆、芥藍、甜菜及一些豆類。 柑桔類及果汁都富含葉酸。

硒：硒是一種礦物質。植物從土壤中獲得硒，土壤中硒的濃度越高，植物中所含的硒就越多。許多動物實驗結果顯示，硒補充劑及富含硒的食物，具有抗癌效應。從含硒很高的土壤中生長的大蒜就是一個很好的例子。

纖維：飲食中的纖維主要來自全穀類和蔬菜。大多數蔬果都含有高纖維。例如：蘋果、黑莓、葡萄柚、柑桔、山莓及芥藍。

十字科天然素 Dithiolthiones and Glucosinolates：這些天然物質僅存在於十字科蔬菜，例如球芽甘藍 (Brussel sprouts)、花椰菜、白菜、芥蘭、甘藍和蘿蔔。

植物性雌激素：這些物質存在於植物中，作用類似輕微的雌激素。當人體攝入植物性雌激素時，可以降低血液中雌激素的含量。如果一個女性，在她的生育年齡期間，血液中雌激素含量高，她罹患乳癌的風險也相對會增高。富含植物性雌激素的食物包括：黃豆、乾豌豆和黃豆芽。

蔬果中的天然物質降低罹患癌症風險

蔬果中的天然物質可能通過幾種不同的方式，以降低人們罹患乳癌或其它癌症的風險。

刺激細胞分化和阻止細胞分裂：分化是指細胞成熟並具備行使其功能的過程。腫瘤細胞不接受停止細胞分裂的信號而不斷分裂，蔬果中的化合物，如 B- 葫蘿蔔素衍生的維生素 A，它們可促進細胞的分化成熟，因而阻止腫瘤細胞無限制的異常分裂。

抗氧化劑作用：細胞中的自由氧分子，也就是自由基，能夠導致細胞損傷。在細胞的各種正常活動中，或對周圍環境中有害物質產生反應時，都會產生自由基。維生素 E等抗氧化劑，能夠吸收這類自由基。

增加解毒脢的活性：當細胞接觸致癌物時，機體便利用解毒脢解毒。脢是活細胞產生的一種蛋白質，它能在自身無永久性改變的情況下，啟動或加速機體內的化學反應。例如，芥蘭等蔬果中的化學物質 (dithi-olthiones)，已被證明能增加機體解毒脢的活性。

增加免疫功能：蔬果能加強機體免疫系統的功能，以抵禦疾病和腫瘤。 改變體內雌激素含量：雌激素是女性生育及保持強壯骨骼，心臟健康的一種必要的激素。但是，如果終生血液中雌激素過高，則可能增加女性罹患乳癌的風險。正常情況下，雌激素在人體內被分解成多種形式。芥蘭等蔬果中的一些成份，會將雌激素分解成活性較弱的形式。未患乳癌的女性，體內這種低活性的雌激素含量，高於罹患乳癌女性患者體內的含量。

美國防癌協會／提供

(轉自“世界日報”)