全脂奶 vs脱脂奶，如何选择更健康？

2019年，全球5540万死亡病例中，10大死因占55%。

近期，全球最主要的死亡原因（按死亡总人数排列）与三个大的主题有关：心血管疾病（缺血性心脏病、中风）、呼吸系统疾病（慢性阻塞性肺病、下呼吸道感染）和新生儿疾病——包括出生窒息和出生创伤、新生儿败血症和感染以及早产并发症。

心血管疾病是全球发病率和死亡率排名第一的疾病。

全球最大杀手是缺血性心脏病，占世界总死亡人数的16%。自2000年以来，死亡人数增加最多的是这种疾病，2019年增加了200多万人，达到890万人。其中一半以上发生在世卫组织西太平洋区域。而欧洲区域心脏病死亡人数则有所下降，死亡人数减少了15%。

几乎每3个人当中就有1人死于与心血管有关的疾病。

先来说说，与日常饮食最为密切的牛奶。众所周知，牛奶中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质。乳蛋白中含有人体所必须的氨基酸；乳脂肪多为短链和中链脂肪酸，极易被人体吸收；钾、磷、钙等矿物质配比合理，易于人体吸收，牛奶也一直作为人体钙的重要食物来源。所以牛奶对人类来说，是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易于消化吸收、营养价值高的天然食物。

出于促进心血管健康的目的，近二十年来，各国在膳食指南中建议降低包括牛奶在内的饱和脂肪的摄入量。如此一来，好多人就顺其自然转而选择低脂或脱脂牛奶。

虽然摄入更多的乳脂肪预计会增加低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇 (俗称坏胆固醇)，但最近的人体临床研究发现，这种不利因素根据乳制品类型和加工方法而有所不同。也就是说，乳制品对健康的影响多半取决于类型（例如，牛奶、酸奶、奶酪和黄油）而不是脂肪含量。由于乳制品是人类营养的主要来源，并且在全球范围内的消费量越来越大。因此，更好地了解乳脂肪的摄入量对控制心血管疾病的风险至关重要。

2021年9月22日，美国约翰霍普金斯大学、哈佛大学、澳大利亚新南威尔士大学和瑞典乌普萨拉大学和卡罗林斯卡医学院等组成的联合研究团队，在《PLOS Medicine》发表一项研究。竟然得出完全相反的结论：食用全脂牛奶、酸奶和奶酪等产品中的乳脂可以预防心脏病发作。也就是说，摄入较多乳脂的人患心血管疾病的风险较小，而且较高的乳脂肪摄入量无关乎死亡风险的增加。该研究为原生全脂乳制品有益心脏健康的观点提供了最全面的证据。

以往的许多项研究都依赖于参与者的饮食调查问卷。受到了回忆偏差的影响，会使数据的准确性大打折扣。再加上乳制品通常被加入到各种饮食中。因此，精确掌握乳脂肪摄入量更是难上加难。

将组织中或循环中的脂肪酸组成作为膳食脂肪的生物标志物。其中，十五烷酸（15:0）和十七烷酸（17:0），以及一种反式脂肪酸，反式棕榈油酸（t16:1n-7）已经越来越多地被用作乳品脂肪摄入的生物标志物，因为它们主要存在于反刍动物的食物中，如牛奶，而且不会受到遗传变异的强烈影响。

在这项研究中，研究人员不再依赖于参与者记忆或食品数据库的质量，直接使用血清十五烷酸 (15:0) 作为标志物测量了乳脂肪摄入量，这种测量方法更能客观地反映出乳制品脂肪摄入量。

他们调查了瑞典斯德哥尔摩的一个健康研究队列，涉及4150名平均年龄60岁的参与者（51%为女性）。在平均16.6年随访期间，有578例心血管疾病事件（冠心病和缺血性中风）和676例死亡。

研究人员在调整了年龄、收入、生活方式、饮食习惯和其他疾病等风险因素后发现，乳脂肪摄入量较高的人的心血管疾病风险较低；并且，较高的乳脂肪摄入量不会增加全因死亡风险。

所以，那些选择低脂或脱脂牛奶的朋友，可以考虑全脂牛奶了。其实，全脂牛奶的脂肪含量只有3%左右。

研究人员认为，该研究结果突出了这一领域证据的不确定性。

他们表示，乳制品对健康的影响更多地取决于类型，例如，牛奶、酸奶、奶酪和黄油；而不是脂肪含量。所以，重要的是是选择特定乳制品，例如，选择酸奶而非黄油，或者避免添加糖的甜味乳制品。

尽管研究结果可能部分受乳脂肪以外的因素影响，但研究人员强调，这项研究并未表明乳脂本身有任何危害。

该研究第一作者Kathy Trieu博士说：“先前的研究表明，食用一些乳制品，特别是发酵制品，对心脏有益。这次研究表明，减少乳脂肪或完全避免乳制品可能不是保护心脏健康的最佳选择。总之，它们之间的关系非常有趣，但我们还需要进一步研究，以更好地了解乳脂肪和乳制品食品对健康的全面影响。”

论文链接：https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003763 

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全脂牛奶和脱脂牛奶的区别

1. 全脂牛奶牛奶的脂肪含量是3.2%，半脱脂奶的脂肪含量大约是1.5%，全脱脂奶的脂肪含量低到0.5%。

2. 脂溶性维生素A、D、E、K都藏在牛奶的脂肪当中。如果把牛奶中的脂肪除去，这些维生素也就跟着失去，所以全脂牛奶比脱脂牛奶的营养价值更高。

3. 牛奶之所以有浓郁的奶香味，也全靠脂肪中的挥发性成分。如果失去了脂肪，香味会不足，喝起来就会没有牛奶味道。

4. 全脂牛奶拥有更强的饱腹感，而脱脂牛奶，因为少了脂肪，所以热量比全脂牛奶降低了约45%，饱腹感也大打折扣。

5. 人体必需脂肪酸是每天从食物中摄取，人体无法自身合成的，如亚油酸、a-亚麻酸。因而不能一味的只吃脱脂食品。

由此可知，全脂(3.25%脂肪)、低脂(1%脂肪)和脱脂(0%脂肪)是因脂肪含量的不同而命名。全脂牛奶是通过直接将牛乳进行巴氏杀菌制成的，其它牛奶是通过离心将脂肪微粒去除，有时候由于脱脂牛奶的质地太稀，也会加入部分脱脂奶粉来增强口感（但依旧会有“品不出奶味”的感受）。

是脱脂的好还是全脂的好呢？近年的研究表明，其实全脂牛奶并没有想象中的“可怕”，有三个事实需要传递给大家：

1. 食用低脂或脱脂牛奶的儿童反而更容易出现肥胖和糖尿病；

2. 全脂乳品对于减肥和减少糖尿病更有利，不但不会升高血胆固醇，还会升高有益的HDL-3，(具体的机制还不明)；

3. 与脱脂牛奶相比，全脂牛奶具有一定抗龋效果。

从营养价值考虑，全脂牛奶是优于脱脂牛奶的，所以建议一般人群选择全脂牛奶。而脱脂牛奶的优势是低热量、低脂肪、低胆固醇，所以对于血脂明显异常者，特别是已患动脉粥样硬化的心脑血管患者，则以脱脂牛奶为宜。脱脂奶的出现也算是对有特殊需求人群的一种营养补充饮品。对于乳糖不耐受人群，可以首选酸奶或者低乳糖奶产品，如低乳糖牛奶，酸奶，另外还有一个方法，就是少量多次饮用，并且可以和其它谷物食物一起吃，不空腹喝奶，可以大大减轻肠鸣、嗳气、腹泻的症状。

因此，最终如何选择哪种牛奶和奶制品，需要综合自身的年龄及身体状况。对于婴幼儿来说，全脂牛奶更为适合；对于肥胖、高脂血症的人群，虽然一杯250 ml的全脂牛奶并不能增加多少热量及脂肪摄入，但对平衡全天膳食，脱脂或低脂牛奶或许也是不错的选择；对于糖尿病人群来说，选择纯牛奶而非添加糖或其他调味乳制品更佳；对于其它人群来说，可根据自己的口味和口感进行选择，同时提醒大家必须注意饮用量，控制一天总热量的摄入量。