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无声杀手高血压:(五)生活保健(完)
送交者: 华蓥 2013年09月03日08:42:13 于 [健康生活] 发送悄悄话

高血压是“现代生活方式”病,吃得咸、爱烟酒、活动少、肥胖等是高血压病的重要诱因。高血压尽管难以治愈,但能有效控制。定时服降压药、定期测量血压和检测自己静息心率的同时,还要合理饮食,适当运动,保持合理体重,修身养性、做到“吃动两平衡,健康一辈子。”合理的膳食再加上适量运动,良好的心态,可以让你不胖也不瘦,胆固醇,甘油三酯不高也不低,血凝度不粘也不稀,远离脑中风及心血管疾病。

 

首先介绍一下什么是静息心率:静息心率又称为安静心率,是指在清醒、不活动的安静状态下,每分钟心跳的次数。

 
1,时常检测血压和心率 
 
无论是不是高血压患者,都要定期做血压的检查,经常量血压以预防高血压并及时控制高血压。
 
近年来,大量研究证实,静息心率增快是心脑血管疾病发病与死亡的一项独立危险因素,过快的心率可增加心脑血管病死亡和非心血管病死亡的危险。中国国家心血管病中心顾东风教授曾发表的流行病调查研究显示:
(1)与正常静息心率(60-74次/分)相比,男性静息心率为75-89次/分及≥90次/分的人,心血管病发病风险相对较高;
(2)女性则在静息心率≥90次/分时,心血管病发病风险相对较高。
(3)心率增快是高血压患者心脑血管意外和死亡的独立危险因素。对于高血压患者而言,静息心率大于85次/分,就会增加冠心病的发生率和死亡的风险。
(4)心率随年龄、性别和健康状况变化而变化,心率不仅是冠心病的预测因子,也是冠心病的危险因子,因此,心率已成为防治心脑血管疾病的重要监测和控制指标。
(5)北京大学人民医院心脏中心副主任孙宁玲说,降低患者的静息心率对于改善冠心病患者预后、提高生存率有着重要作用,且降低死亡率的程度与心率减慢幅度息息相关。 
 
2,戒烟和限酒
 
烟能加速动脉硬化,烟对身体的危害早有定论,此处不在赘述。
长期大量饮酒也会促进动脉硬化,可能导致高血压的发生,一次性大量饮酒会使心率增快,血管收缩,血压升高,情绪激动,引发脑出血。但适量或少量饮酒据说能降低胆固醇,每日30-45毫升白酒或90毫升的干红或188毫升的啤酒即可,千万不可多饮。
 
3,多食含钙含钾丰富的食物
 
高血压病人应适当增加含钾丰富的食物,钾可以防止高食盐摄入引起的血压升高,以利于钠和水的排出,对轻型高血压具有一定的降压作用。
钙具有松弛血管平滑肌的作用,能降低血管的紧张度,从而有利于血压的稳定。
香蕉,橘子汁,花生,豆类及豆制品均为含钾丰富的食物。 
虾 ,核桃,大骨,牛奶,海带,大豆均为含钙丰富的食物。
 
4,饮食低盐,清谈
 
健康人每天的食盐摄入量为6克,而高血压患者每人每天吃盐量应严格控制在2-5克以内,这包括所吃的所有食物里面的盐,不仅仅是指在炒菜里加进的盐。 酱油,咸菜、腐乳、咸肉(蛋)、腌制品,皮蛋等含钠均较高,应尽量少吃或不吃。 
饮食少而清淡,太多油腻食物,可使胆固醇增高,增加血液粘稠度,诱发中风。荤菜最好选择鱼类,据流行病学调查发现,每星期吃一次鱼比不吃鱼者心脏病的死亡率明显降低。高血压病人每周摄入2-3次鱼类,可以改善血管弹性。
 
5,控制好体重 
 
有氧运动是控制高血压的一种锻炼形式。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。运动时应有一个最佳的心率范围。对于中老年朋友,170次-健身者的年龄=你运动时应达到的心率。例如你是50岁:170-50=120,每次运动时你的心率应达到120次,运动时间应持续约15分钟或15分钟以上。每周应运动3次或3次以上。
平时的有氧运动有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞等,而高血压者则要选择强度低的有氧运动,像打太极就很适合。要避免锻炼肌肉的运动,预防血压突然升高。例如举杠铃,俯卧撑之类。
 
6,保持心境平和与充份的睡眠:
 
保持轻松的心情,情绪上要做到不急不躁,心平气和,有充份的睡眠与休息及有规律的作息时间,都有助于预防与保持血压平稳。
 
7,注意保暖: 
 
冬天时不要用太冷、太热的水洗澡或浸泡过久。随天气变化也要注意增添衣服,注意保暖。因为气温的下降,血管就会收缩,血管收缩时,而血管里面的血液并没有减少,此时血管壁所受的压力就要大一些,这就是为什么冬天的血压普遍比夏天要高的原因。
 
希望我们都能记住这几句话:定期体检,控制血压;享受人生,不可过劳;戒烟限酒,适度运动;充足睡眠,合理营养;凡事想开,切忌发怒。
 
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1,部分资料来源于2013年5月2日《人民日报海外版》   
2,部分信息来源于网络
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