我最近在看巴德科茨的Running on Air这本书。这本书的作者其实是两个人，另一位叫克莱尔科瓦奇克。两个人的背景恕我不一一介绍。总之，写跑步书的和写科幻书的人不一样，写科幻书的，自己并不一定懂得如何驾驶飞船做星系跃迁，但跑步书的作者一定是马拉松高手。比如巴德，马拉松的成绩大概2小时13分，半马则63分多一点。我跑步不到两年就明白了这个道理，在这个圈子里，一切以能跑为准，跑的快说什么大家都信，跑的慢，在群里说话就没人理你，要常常跳起来，见谁喊谁叔叔阿姨。

        不过我不并在乎这些。同群跑相比，我其实更安享一个人跑步的快乐。在看到巴德的书之前，我已经在鼻子沟里一个人慢跑了一个夏天和一个冬天了。鼻子沟里很少有人，胖大妈山、乡村山、丰收山几个小区的泄洪渠在此处汇集，南入弓河之前，在寂静的山谷狭窄平原里婉转流淌，水势舒缓，偶尔悸动。夏天水草丰美，有鸭子和水鸟嬉戏，冬天也不会完全封冻，在寒风酷雪中热气蒸腾。几百米外的鹿角高速日夜川流不息，车声呼啸，像两排永不停止的对射的子弹。跑步的小径先在山谷中辗转，再出山谷，跨过一座锈迹斑斑的铁桥，紧接着一个右转，沿鹿角高速的方向一直向南，延伸到当堂。在跑径和鹿角之间，是从芝加哥和英属哥伦比亚两个方向铺来，经卡城市中心连接阿省遥远北方油田的铁路。如果我在小径上跑步超过一个小时，一定会遇上去北上的火车，汽笛拉响，车头前探照灯大开，从几公里外就可以看见，即便是白天也明亮耀眼。

         如果不是因为有人把我拉进跑群，后来又有人为了5块钱的回扣骗我报了明年的卡马，我就会像二十年前，嗯，我的意思是三十年前，一个人在十三陵水库中裸泳的那个夏天一样，慢慢地审视自己的身体和内心，发现一套最有效的运用体能和抚慰精神的办法，一个人独享这个活动到永久。那年夏天我毕业分到政法大学，住在国防大学昌平大院，翻过后院的红砖墙是一个苹果园，穿过果园跑上一个高坡就是十三陵水库的大坝。我每天下午都小心翼翼从西岸柏油路边的灌木丛中摸索下到岸边，在一块儿大青石板上脱光衣服，再用一块大石头小心压好，先在浅水处活动伸展，再无声入水，向东岸不慌不忙游一个来回。那时候我只会蛙泳一种姿势，经过一个夏天的演练、纠正和自我审视，发现并固定了划水蹬脚夹腿抬头配合呼吸的最佳套路，达到了一种身心一体的最佳状态，耗能为零，如果不是偶尔有十三陵游乐场的小艇从前方掠过，掀起波浪，艇上围着纱巾的美女向我招手并兴奋叫喊，我就可以游到永远。

跑群的蜗牛们

         我进的那个群叫蜗牛群，据说都是跑群里又胖又慢的落伍者。我跟着他们在爱得我死公园沿着河边跑了几次，左腿ITBand就出了问题。一开始是大腿和小腿接合部，后来大腿和胯的结合部也加入，最早只是紧张，然后是酸痛，后来发展 成刺痛，严重的时候出门刚跑了几步就开始疼，无法达到平时的强度，跑步的乐趣也大打折扣，有一段时间，我甚至以为我就要跟跑步这个事情说再见了。

        一直到今天，在我开始演练韵律呼吸大法，腿疼的毛病已经彻底解决了以后，我也不知道究竟是什么原因导致我开始腿疼的。因为我当时同时做着的许多事儿，据蜗牛群的叔叔阿姨们说都是错误的。首先他们说我跑姿不正确，特别是脚后跟着地，对膝盖和髋关节的冲击太大；然后他们说我的鞋不够专业，要钱不要腿，没有足够的支撑和缓冲；而最重要的那件事因为是他们的责任，所以没人提出，但是我自己感觉到了，那就是他们跑的比我平时跑的快，跑的远。我平时最远跑10公里，第一次群跑就跑了24公里。我穿着那双28块钱从考司考买的廉价胶鞋，气喘吁吁跑在最后，他们每隔五分钟就有人回头，一路夸我平稳有型，一看就是天生的跑者，让我信以为真。就这样坚持了几次，跑了一个24公里，几个10公里，再跑了个26公里，再跑了个22公里，一开始是跑过10公里以后腿开始疼，后来发展到一开跑就疼，最后到了走路的时候稍微下坡就疼，搞得我夏天去温哥华西雅图的假期都没过好。那天傍晚跟着姥姥和她青梅竹马的高中同学一起散步，在斯坦利公园的树林里一瘸一拐地掉到后面，眼看他们相谈甚欢，越走越远，终于不见，最后在那个金色的傍晚发生了什么，到现在也没人告诉我。

        就像我不知道到底什么导致我腿疼，这个毛病怎么样在短短的两个月由重到轻到完全消失的原因，我也没有搞清楚。因为我在这两个月里，我又同时做了几件事儿。首先我在西雅图的直销店里买了几双降价的跑鞋，虽然比不上蜗牛群里败家娘们的专业货色，但毕竟是有gel减震，有中部支撑的，比我以前考司考那种轻薄松垮给力不少。其次我听从憨子和阿咪阿姨的指导，不顾当堂河边吃瓜群众的耻笑，坚持脚中部或前部着地，至少不用脚跟着地。阿秋和张伟老师教给我几个拉伸动作，说是专门针对ITband疼的问题，我每次跑完坚持做完。憨子的脸靠墙和猪志坚叔叔的五套动作练膝盖和腿部肌肉，plank练core我也坚持不懈。另外当堂的跑径，向河边内倾，我注意到了以后，尽量寻找平整的地方跑，或者及时掉头，让左右腿得到平衡的冲击。最近那次Terry Fox Run，魔王叔叔不吝赐教，一路陪我慢跑，亲传我180步频和Stride绝技，从此我严守小步快挪的要领，跑完放松以后，再连几个Stride。所有这些，可能都在治愈我腿疼的过程中，起了或多或少的作用，到底哪个叔叔阿姨的功劳最大，现在看只有天才知道了。

        至于这个韵律呼吸大法，虽然是憨子阿姨送我的书，但是她并没有完全照练，而且书是我自己一页一页读的，现在相传出去，如果有人因此受益，功劳在我。我相信韵律呼吸在治好我腿伤中功不可没，因为跟前面说的几件事不一样，有人把这个大法用到跑步当中，而且除此大法没有其他的改变，就治好了腿疼的毛病。这个人就是姥姥，我在总结一下大法以后，会专门用一小段讲一下她是怎么以特有的方式利用大法根治腿疼的，简单明了，供大家参考。

两个胖阿姨和萧杀的我

         如果我记得没错，科茨的韵律呼吸大法最初也源于腿疼。科茨早年开始长跑，也经历了一段ITband疼的困扰。他发现他总是左腿疼，然后联想到一个专家说的，人在吸气呼气的循环中，开始呼气那一瞬间，身体是最脆弱、最容易受到运动的冲击而受伤的。大家都知道我写东西特别简洁，所以原因我不解释了。总之把这个结论用到跑步中，就是呼气那一瞬间，如果你是左脚正好落地，那么左腿就容易受伤。而在自然的状态下，跑步的人呼吸的一个循环，都是偶数次的，比如三步一吸接三步一呼，这样每六步完成一个循环。跑快的时候，呼吸加快，人就会自然改成两步一吸，两步一呼，这样四步完成一个循环。再快，比如冲刺的时候，人们就会一吸一呼，两步一循环。总之都是偶数，这种呼吸方式的结果，就是你呼气那一瞬间，永远都是同一条腿落地。这种呼吸的方式，在长距离跑步中，一条腿一直接受比另一条腿更多的负担，天长日久，这条腿就会积劳成疾。

        大家可以自己脑补，再推理一下，为什么你认识的人当中，大部分都是左腿疼啊。

         解决这个问题，就是通过训练，把偶数次的呼吸循环，改成奇数次的呼吸循环，这样你呼气那一瞬间的身体最脆弱的时刻的冲击，就会交替落到两条腿上，比如三步一吸，两步一呼，五步一个循环。现在你原地试一下，左脚起步开跑，左（吸）右（吸）左（吸）右（呼）左（呼），注意呼气开始那一瞬间是落在右脚上。然后继续，右（吸）左（吸）右（吸）左（呼）右（呼），这次呼气开始那一瞬间是落在左脚上了，以此类推，以至无穷，左右脚均衡受力，交替承担最大的冲击，比豁出一条腿反复接受打击，能更好地分担负荷，保持身体的平衡稳定，就不容易受伤。

         如果是仅仅是为了腿疼，那么这个呼吸大法就到此为止了。姥姥就是听了我的介绍，结合自己的情况，以最简单直接的方式采纳大法，治好了腿疼的毛病的。姥姥的呼吸大法是改良版的，特别适合只知道教导别人、不懂得向内审视自己的理工男女施行。她并没有像书中说的那样，训练自己改成奇数循环的呼吸，而是顺其自然，依然偶数循环，只不过每跑一段时间，比如十分钟，呼吸稍微拉长一下或者快顿一下，改成另一只脚开始循环。你们明白我的意思了吧，就像我们以前训练出操，你跟大队的步伐不一致的时候，你错一下步就跟上了队伍的节奏。现在是“错”一下呼吸，那么接下来的十分钟就是由另一只脚接受呼气那一瞬间的最大冲击了。

        而科茨，在解决了腿疼的问题以后，并未就此停止，他把韵律呼吸大法，同已经被实践证明有效的各种科学手段结合，运用到训练和比赛当中，在很短的时间内，把马拉松成绩提高到一个新的层次。我头大腿短，体能有限，对提高马拉松成绩并不是抱有太多的希望，是他韵律呼吸中的跑步哲学打动了我，让我相信，用这种呼吸方法跑步，我更有可能把跑步变成一个充满快乐哲理的生活组成，在明年的卡马中，达到我的目标。那就是跑下来，不受伤，在35公里之前，一直保持愉悦。

        跑步的人在训练中都懂得监测心率的重要，监测心率只是了解自己跑步的强度的手段之一。我认识的人当中，从来没有见过另外一个人，可以像我这样，不用按脉搏，只凭自己的耳朵，可以通过听左侧脖子动脉的律动，来随时掌握心率的。科茨虽然是跑步的高手，但是他也听不到脖子左侧动脉的律动的声音，但是他也不按脉搏，也不像蜗牛们那样人手一块高大上的GPS手表。事实上，科茨相信人体所有的跑步强度指标都和呼吸有关，心率、供氧门槛，都是跟呼吸紧密相联的，而呼吸是所有指标当中唯一一个可以不用任何器械、不用停止跑步就可以监测控制的，也是唯一一个可以自主控制的指标。知道呼吸的节奏，就知道了所有的指标，或者说，就可以在不需要监测其他指标的情况下了解跑步的强度；同理，控制了呼吸，也就控制了强度，把训练或者比赛掌股在最佳的状态和计划之中。

        根据这个理论，科茨把现有的几种强度检测表和韵律呼吸大法相结合，建立了自己的一套以呼吸为指针的跑步强度表，下面这几组数字，都是两位数一组，左边的数代表呼吸方式，右边的数代表强度。呼吸方式有5和3两种。5就是一个循环五步，吸三步，呼两步。3就是一个循环3步，吸两步，呼一步。右边的强度分1、2、3。数字越大强度越大。那么51，就是以5步一个循环的呼吸方式跑在最轻松的强度上。一般像我这样的初跑者，都是应当以这种方式开始跑步的前几分钟的。强度1、2、3分别和其他的强度检测手段相连，比如最大心率的百分之几十。我自从跑步以来就没有监测过心率，所以正好可以直接跳过这一套，采用一个更直观的办法，那就是把强度同跑步时候说话的能力联系起来。强度1，就是你可以唱歌聊天。2就是可以说话，但是其实因为呼吸加深你已经不愿意说了，宁愿听对方说话，自己跟着敷衍几句。3就是仍然可以说，但是只能断续说单词，已经无法连成完整的句子。在后面这种情形，如果你跑在5的呼吸方式下，仍然想保持同样的配速，就要把呼吸换成3的方式，提高腿部肌肉的供氧量，你马上就会觉得轻松起来。但决定配速的并不是呼吸一个因素，说到底是由你的能力决定的，所以在比赛中，如果你觉得在某个强度下，你无法跑完全程，就要主动把强度降下来。

最近一个河边慢跑，我终于跟上群里的叔叔阿姨了

        除了51、52、53、31、32、33这几种呼吸强度的搭配以外，在健步如飞竭尽全力冲刺爬坡到顶等阶段，科茨还给我们设计了一个特别的组合，叫2111模式，两吸一呼一吸一呼，也是五步一个组合，左右脚轮换接受冲击，但是比上面的几种组合，提供了最大的供氧量，我在跑步最后冲刺阶段和上坡气竭的时候常用，总是感到精神为之一振，大家可以试试。

       用 1、2、3和说话来监测和控制强度，好像不够严谨，其实我觉得特别适用。因为在长跑中，即便是你有最先进的专业技术手段，最后都要依靠运动者对自己身体感觉来控制强度。举个例子，在一段快跑以后，你想把下一个五公里，下调在最大心率60%的强度中，虽然你的GPS手表给出你的心率读数，你并不会也无法去计算步频、步幅和心率的关系，你只能对自己说，慢一点，步子小一点，让心跳慢下来。

        所以强度的分类和对强度的控制，最终来自对自己身体的感觉。用呼吸和说话这种模糊不清的方式来控制强度，最后达到结合自己身体状况，不断调整下个1.6公里（或者2公里）的战略的方法，也就特别适合我这种对自己身体状况敏感的人。我知道有的人无法同时数清楚自己的呼吸和步伐，就像有人无法用腹部呼吸一样，这些问题从来没有困扰过我。我虽然腿部力量不够，但是心肺功能健全，富有节奏感，不用专门去数就知道自己呼吸的方式，在吃力的时候从5到3的转换轻松自然。我从憨胖阿姨送我这本韵律呼吸的书开始，一边读一边实践，期间因为开始读西蒙斯的『海伯利安』、『安迪米恩』四部曲耽误了时间，一本大法280多页到现在还没读完。其中一些关于怎么爬坡、怎么拉伸、怎么根据自己的情况制定5公里、10公里、半马、全马的训练和比赛计划通通跳过，后面的100多页到现在也不知道会讲什么。即使这样我已经开始受益了。首先腿疼的毛病一去不返，最近一次12公里果酱叔叔带队的群跑我跟上了大队，腿没疼，最后一点五公里还假模假样地以2111的方式冲刺。跑步可以减肥，可以反手摸肚脐，可以提高800米成绩，可以让你几年不感冒，可以精力旺盛，但是对我来说这些都不重要，最让我感到欣喜若狂的是，我找到了二十年前，我的意思是说三十年前，我在十三陵水库裸泳时候的那种感觉，身心合一，最佳状态。那是一个极端舒适的强度，耗能为零，感觉只要这样重复做下去，生命之泉就可以绵绵不绝，直到永远。

果酱叔叔比我大二十岁，全马成绩比我半马快30分钟

        下面的日记来自于我一次二十四公里跑，算是一个比较完整的韵律呼吸的体会，亮点在最后的几句，总结了科茨近300页呼吸大法的精华，算是给强忍怒火读完前面五千多字的朋友一个微缩30秒版。

        Leo哥哥说早晨冷，让我带一块巧克力，随时补充热量，我们家从来不买糖，只好带了两个mini cinnamon rolls。我计划7点开跑，因为路上被人追尾，互相抄了一顿保险驾照，到河边已经7点40了。我今天的目标，是看看经过几个月锻炼，同样的距离能否比以前轻松。我第一次一个人跑Telus spark跑了3小时46分，今天3小时08分，整整快了38分。要不就是我进步了，要不就是我上次跑丢了。出发匆忙，开始腿有点疼，过了彩虹桥活动开了，突然灵机一动，脚下生风，连着超过几波晨跑的人，再醒来已经到了河对岸，跑在去动物园的小径上了，这时候跑群的叔叔阿姨迎面过来，原来他们约好了早晨一起跑，怪不得昨天晚上我约跑的时候没人理我。其实我约跑只是礼貌，跑步我从来都更享受孤狼行动。现在动物园到Telus spark一路只有我一个人，最是美好时光。树上没有棕熊，密林深处传来狮子的吼声，电车驶过天桥，飞机在头顶爬高，咣当一下对岸的火车启动又停。我在Telus spark的长椅处飘然转身返回，在动物园小径的几个下坡弹高跳跑，注意身姿端正，膝胯脚皆有所控制。回程节奏感增强，速度自然提高，不知不觉已经来到30万加元的厕所。我先去厕所视察，洗手出来，突然想起两个cinnamon rolls，一口一个，每个120卡路里，润以凉水。顿感浑身充电饱满。这时候风停雪散，云开日出，再过彩虹桥，过乌鸦仔桥，韵律呼吸大法之53，31，2111交替使用，离爱死我死公园越来越近，我开始加速，想起魔王讲的越是最后累的时候越要注意跑姿，最后二百米全速前进，第一次以finish strong的境界跑完这段全程。我先测心跳，只有132下，再看成绩，只有3分08秒，以快38分钟打破个人最好成绩，比跑群果酱叔叔维马成绩只慢50秒。当然，他是全马，我是24公里，但我不在乎，我要成为卡城跑群中理论运用最完美的人。

        我最近读的科茨的韵律呼吸的书，总结成30秒版，就是用奇数步频一个循环来呼吸，均衡双腿负担，用呼吸而不是仪表来掌控身体各项指标，控制跑步的强度而不是速度，控制跑步的时间而不是距离，要服从身体的感受而不是强迫身体服从训练计划。总之越是做自己，越是为了快乐，越是到最后跑不动的时候注意跑姿而不是拼命跑快反而跑得更快。书我还没读完，所以最后一句是我编的，以我多年来写东西的经验，他最后一定会这么说的。