我最近在看巴德科茨的Running on Air這本書。這本書的作者其實是兩個人，另一位叫克萊爾科瓦奇克。兩個人的背景恕我不一一介紹。總之，寫跑步書的和寫科幻書的人不一樣，寫科幻書的，自己並不一定懂得如何駕駛飛船做星系躍遷，但跑步書的作者一定是馬拉松高手。比如巴德，馬拉松的成績大概2小時13分，半馬則63分多一點。我跑步不到兩年就明白了這個道理，在這個圈子裡，一切以能跑為準，跑的快說什麼大家都信，跑的慢，在群里說話就沒人理你，要常常跳起來，見誰喊誰叔叔阿姨。

        不過我不並在乎這些。同群跑相比，我其實更安享一個人跑步的快樂。在看到巴德的書之前，我已經在鼻子溝里一個人慢跑了一個夏天和一個冬天了。鼻子溝里很少有人，胖大媽山、鄉村山、豐收山幾個小區的泄洪渠在此處匯集，南入弓河之前，在寂靜的山谷狹窄平原里婉轉流淌，水勢舒緩，偶爾悸動。夏天水草豐美，有鴨子和水鳥嬉戲，冬天也不會完全封凍，在寒風酷雪中熱氣蒸騰。幾百米外的鹿角高速日夜川流不息，車聲呼嘯，像兩排永不停止的對射的子彈。跑步的小徑先在山谷中輾轉，再出山谷，跨過一座鏽跡斑斑的鐵橋，緊接着一個右轉，沿鹿角高速的方向一直向南，延伸到當堂。在跑徑和鹿角之間，是從芝加哥和英屬哥倫比亞兩個方向鋪來，經卡城市中心連接阿省遙遠北方油田的鐵路。如果我在小徑上跑步超過一個小時，一定會遇上去北上的火車，汽笛拉響，車頭前探照燈大開，從幾公里外就可以看見，即便是白天也明亮耀眼。

         如果不是因為有人把我拉進跑群，後來又有人為了5塊錢的回扣騙我報了明年的卡馬，我就會像二十年前，嗯，我的意思是三十年前，一個人在十三陵水庫中裸泳的那個夏天一樣，慢慢地審視自己的身體和內心，發現一套最有效的運用體能和撫慰精神的辦法，一個人獨享這個活動到永久。那年夏天我畢業分到政法大學，住在國防大學昌平大院，翻過後院的紅磚牆是一個蘋果園，穿過果園跑上一個高坡就是十三陵水庫的大壩。我每天下午都小心翼翼從西岸柏油路邊的灌木叢中摸索下到岸邊，在一塊兒大青石板上脫光衣服，再用一塊大石頭小心壓好，先在淺水處活動伸展，再無聲入水，向東岸不慌不忙游一個來回。那時候我只會蛙泳一種姿勢，經過一個夏天的演練、糾正和自我審視，發現並固定了划水蹬腳夾腿抬頭配合呼吸的最佳套路，達到了一種身心一體的最佳狀態，耗能為零，如果不是偶爾有十三陵遊樂場的小艇從前方掠過，掀起波浪，艇上圍着紗巾的美女向我招手並興奮叫喊，我就可以游到永遠。

跑群的蝸牛們

         我進的那個群叫蝸牛群，據說都是跑群里又胖又慢的落伍者。我跟着他們在愛得我死公園沿着河邊跑了幾次，左腿ITBand就出了問題。一開始是大腿和小腿接合部，後來大腿和胯的結合部也加入，最早只是緊張，然後是酸痛，後來發展 成刺痛，嚴重的時候出門剛跑了幾步就開始疼，無法達到平時的強度，跑步的樂趣也大打折扣，有一段時間，我甚至以為我就要跟跑步這個事情說再見了。

        一直到今天，在我開始演練韻律呼吸大法，腿疼的毛病已經徹底解決了以後，我也不知道究竟是什麼原因導致我開始腿疼的。因為我當時同時做着的許多事兒，據蝸牛群的叔叔阿姨們說都是錯誤的。首先他們說我跑姿不正確，特別是腳後跟着地，對膝蓋和髖關節的衝擊太大；然後他們說我的鞋不夠專業，要錢不要腿，沒有足夠的支撐和緩衝；而最重要的那件事因為是他們的責任，所以沒人提出，但是我自己感覺到了，那就是他們跑的比我平時跑的快，跑的遠。我平時最遠跑10公里，第一次群跑就跑了24公里。我穿着那雙28塊錢從考司考買的廉價膠鞋，氣喘吁吁跑在最後，他們每隔五分鐘就有人回頭，一路誇我平穩有型，一看就是天生的跑者，讓我信以為真。就這樣堅持了幾次，跑了一個24公里，幾個10公里，再跑了個26公里，再跑了個22公里，一開始是跑過10公里以後腿開始疼，後來發展到一開跑就疼，最後到了走路的時候稍微下坡就疼，搞得我夏天去溫哥華西雅圖的假期都沒過好。那天傍晚跟着姥姥和她青梅竹馬的高中同學一起散步，在斯坦利公園的樹林裡一瘸一拐地掉到後面，眼看他們相談甚歡，越走越遠，終於不見，最後在那個金色的傍晚發生了什麼，到現在也沒人告訴我。

        就像我不知道到底什麼導致我腿疼，這個毛病怎麼樣在短短的兩個月由重到輕到完全消失的原因，我也沒有搞清楚。因為我在這兩個月裡，我又同時做了幾件事兒。首先我在西雅圖的直銷店裡買了幾雙降價的跑鞋，雖然比不上蝸牛群里敗家娘們的專業貨色，但畢竟是有gel減震，有中部支撐的，比我以前考司考那種輕薄松垮給力不少。其次我聽從憨子和阿咪阿姨的指導，不顧當堂河邊吃瓜群眾的恥笑，堅持腳中部或前部着地，至少不用腳跟着地。阿秋和張偉老師教給我幾個拉伸動作，說是專門針對ITband疼的問題，我每次跑完堅持做完。憨子的臉靠牆和豬志堅叔叔的五套動作練膝蓋和腿部肌肉，plank練core我也堅持不懈。另外當堂的跑徑，向河邊內傾，我注意到了以後，儘量尋找平整的地方跑，或者及時掉頭，讓左右腿得到平衡的衝擊。最近那次Terry Fox Run，魔王叔叔不吝賜教，一路陪我慢跑，親傳我180步頻和Stride絕技，從此我嚴守小步快挪的要領，跑完放鬆以後，再連幾個Stride。所有這些，可能都在治癒我腿疼的過程中，起了或多或少的作用，到底哪個叔叔阿姨的功勞最大，現在看只有天才知道了。

        至於這個韻律呼吸大法，雖然是憨子阿姨送我的書，但是她並沒有完全照練，而且書是我自己一頁一頁讀的，現在相傳出去，如果有人因此受益，功勞在我。我相信韻律呼吸在治好我腿傷中功不可沒，因為跟前面說的幾件事不一樣，有人把這個大法用到跑步當中，而且除此大法沒有其他的改變，就治好了腿疼的毛病。這個人就是姥姥，我在總結一下大法以後，會專門用一小段講一下她是怎麼以特有的方式利用大法根治腿疼的，簡單明了，供大家參考。

兩個胖阿姨和蕭殺的我

         如果我記得沒錯，科茨的韻律呼吸大法最初也源於腿疼。科茨早年開始長跑，也經歷了一段ITband疼的困擾。他發現他總是左腿疼，然後聯想到一個專家說的，人在吸氣呼氣的循環中，開始呼氣那一瞬間，身體是最脆弱、最容易受到運動的衝擊而受傷的。大家都知道我寫東西特別簡潔，所以原因我不解釋了。總之把這個結論用到跑步中，就是呼氣那一瞬間，如果你是左腳正好落地，那麼左腿就容易受傷。而在自然的狀態下，跑步的人呼吸的一個循環，都是偶數次的，比如三步一吸接三步一呼，這樣每六步完成一個循環。跑快的時候，呼吸加快，人就會自然改成兩步一吸，兩步一呼，這樣四步完成一個循環。再快，比如衝刺的時候，人們就會一吸一呼，兩步一循環。總之都是偶數，這種呼吸方式的結果，就是你呼氣那一瞬間，永遠都是同一條腿落地。這種呼吸的方式，在長距離跑步中，一條腿一直接受比另一條腿更多的負擔，天長日久，這條腿就會積勞成疾。

        大家可以自己腦補，再推理一下，為什麼你認識的人當中，大部分都是左腿疼啊。

         解決這個問題，就是通過訓練，把偶數次的呼吸循環，改成奇數次的呼吸循環，這樣你呼氣那一瞬間的身體最脆弱的時刻的衝擊，就會交替落到兩條腿上，比如三步一吸，兩步一呼，五步一個循環。現在你原地試一下，左腳起步開跑，左（吸）右（吸）左（吸）右（呼）左（呼），注意呼氣開始那一瞬間是落在右腳上。然後繼續，右（吸）左（吸）右（吸）左（呼）右（呼），這次呼氣開始那一瞬間是落在左腳上了，以此類推，以至無窮，左右腳均衡受力，交替承擔最大的衝擊，比豁出一條腿反覆接受打擊，能更好地分擔負荷，保持身體的平衡穩定，就不容易受傷。

         如果是僅僅是為了腿疼，那麼這個呼吸大法就到此為止了。姥姥就是聽了我的介紹，結合自己的情況，以最簡單直接的方式採納大法，治好了腿疼的毛病的。姥姥的呼吸大法是改良版的，特別適合只知道教導別人、不懂得向內審視自己的理工男女施行。她並沒有像書中說的那樣，訓練自己改成奇數循環的呼吸，而是順其自然，依然偶數循環，只不過每跑一段時間，比如十分鐘，呼吸稍微拉長一下或者快頓一下，改成另一隻腳開始循環。你們明白我的意思了吧，就像我們以前訓練出操，你跟大隊的步伐不一致的時候，你錯一下步就跟上了隊伍的節奏。現在是“錯”一下呼吸，那麼接下來的十分鐘就是由另一隻腳接受呼氣那一瞬間的最大衝擊了。

        而科茨，在解決了腿疼的問題以後，並未就此停止，他把韻律呼吸大法，同已經被實踐證明有效的各種科學手段結合，運用到訓練和比賽當中，在很短的時間內，把馬拉松成績提高到一個新的層次。我頭大腿短，體能有限，對提高馬拉松成績並不是抱有太多的希望，是他韻律呼吸中的跑步哲學打動了我，讓我相信，用這種呼吸方法跑步，我更有可能把跑步變成一個充滿快樂哲理的生活組成，在明年的卡馬中，達到我的目標。那就是跑下來，不受傷，在35公里之前，一直保持愉悅。

        跑步的人在訓練中都懂得監測心率的重要，監測心率只是了解自己跑步的強度的手段之一。我認識的人當中，從來沒有見過另外一個人，可以像我這樣，不用按脈搏，只憑自己的耳朵，可以通過聽左側脖子動脈的律動，來隨時掌握心率的。科茨雖然是跑步的高手，但是他也聽不到脖子左側動脈的律動的聲音，但是他也不按脈搏，也不像蝸牛們那樣人手一塊高大上的GPS手錶。事實上，科茨相信人體所有的跑步強度指標都和呼吸有關，心率、供氧門檻，都是跟呼吸緊密相聯的，而呼吸是所有指標當中唯一一個可以不用任何器械、不用停止跑步就可以監測控制的，也是唯一一個可以自主控制的指標。知道呼吸的節奏，就知道了所有的指標，或者說，就可以在不需要監測其他指標的情況下了解跑步的強度；同理，控制了呼吸，也就控制了強度，把訓練或者比賽掌股在最佳的狀態和計劃之中。

        根據這個理論，科茨把現有的幾種強度檢測表和韻律呼吸大法相結合，建立了自己的一套以呼吸為指針的跑步強度表，下面這幾組數字，都是兩位數一組，左邊的數代表呼吸方式，右邊的數代表強度。呼吸方式有5和3兩種。5就是一個循環五步，吸三步，呼兩步。3就是一個循環3步，吸兩步，呼一步。右邊的強度分1、2、3。數字越大強度越大。那麼51，就是以5步一個循環的呼吸方式跑在最輕鬆的強度上。一般像我這樣的初跑者，都是應當以這種方式開始跑步的前幾分鐘的。強度1、2、3分別和其他的強度檢測手段相連，比如最大心率的百分之幾十。我自從跑步以來就沒有監測過心率，所以正好可以直接跳過這一套，採用一個更直觀的辦法，那就是把強度同跑步時候說話的能力聯繫起來。強度1，就是你可以唱歌聊天。2就是可以說話，但是其實因為呼吸加深你已經不願意說了，寧願聽對方說話，自己跟着敷衍幾句。3就是仍然可以說，但是只能斷續說單詞，已經無法連成完整的句子。在後面這種情形，如果你跑在5的呼吸方式下，仍然想保持同樣的配速，就要把呼吸換成3的方式，提高腿部肌肉的供氧量，你馬上就會覺得輕鬆起來。但決定配速的並不是呼吸一個因素，說到底是由你的能力決定的，所以在比賽中，如果你覺得在某個強度下，你無法跑完全程，就要主動把強度降下來。

最近一個河邊慢跑，我終於跟上群里的叔叔阿姨了

        除了51、52、53、31、32、33這幾種呼吸強度的搭配以外，在健步如飛竭盡全力衝刺爬坡到頂等階段，科茨還給我們設計了一個特別的組合，叫2111模式，兩吸一呼一吸一呼，也是五步一個組合，左右腳輪換接受衝擊，但是比上面的幾種組合，提供了最大的供氧量，我在跑步最後衝刺階段和上坡氣竭的時候常用，總是感到精神為之一振，大家可以試試。

       用 1、2、3和說話來監測和控制強度，好像不夠嚴謹，其實我覺得特別適用。因為在長跑中，即便是你有最先進的專業技術手段，最後都要依靠運動者對自己身體感覺來控制強度。舉個例子，在一段快跑以後，你想把下一個五公里，下調在最大心率60%的強度中，雖然你的GPS手錶給出你的心率讀數，你並不會也無法去計算步頻、步幅和心率的關係，你只能對自己說，慢一點，步子小一點，讓心跳慢下來。

        所以強度的分類和對強度的控制，最終來自對自己身體的感覺。用呼吸和說話這種模糊不清的方式來控制強度，最後達到結合自己身體狀況，不斷調整下個1.6公里（或者2公里）的戰略的方法，也就特別適合我這種對自己身體狀況敏感的人。我知道有的人無法同時數清楚自己的呼吸和步伐，就像有人無法用腹部呼吸一樣，這些問題從來沒有困擾過我。我雖然腿部力量不夠，但是心肺功能健全，富有節奏感，不用專門去數就知道自己呼吸的方式，在吃力的時候從5到3的轉換輕鬆自然。我從憨胖阿姨送我這本韻律呼吸的書開始，一邊讀一邊實踐，期間因為開始讀西蒙斯的『海伯利安』、『安迪米恩』四部曲耽誤了時間，一本大法280多頁到現在還沒讀完。其中一些關於怎麼爬坡、怎麼拉伸、怎麼根據自己的情況制定5公里、10公里、半馬、全馬的訓練和比賽計劃通通跳過，後面的100多頁到現在也不知道會講什麼。即使這樣我已經開始受益了。首先腿疼的毛病一去不返，最近一次12公里果醬叔叔帶隊的群跑我跟上了大隊，腿沒疼，最後一點五公里還假模假樣地以2111的方式衝刺。跑步可以減肥，可以反手摸肚臍，可以提高800米成績，可以讓你幾年不感冒，可以精力旺盛，但是對我來說這些都不重要，最讓我感到欣喜若狂的是，我找到了二十年前，我的意思是說三十年前，我在十三陵水庫裸泳時候的那種感覺，身心合一，最佳狀態。那是一個極端舒適的強度，耗能為零，感覺只要這樣重複做下去，生命之泉就可以綿綿不絕，直到永遠。

果醬叔叔比我大二十歲，全馬成績比我半馬快30分鐘

        下面的日記來自於我一次二十四公里跑，算是一個比較完整的韻律呼吸的體會，亮點在最後的幾句，總結了科茨近300頁呼吸大法的精華，算是給強忍怒火讀完前面五千多字的朋友一個微縮30秒版。

        Leo哥哥說早晨冷，讓我帶一塊巧克力，隨時補充熱量，我們家從來不買糖，只好帶了兩個mini cinnamon rolls。我計劃7點開跑，因為路上被人追尾，互相抄了一頓保險駕照，到河邊已經7點40了。我今天的目標，是看看經過幾個月鍛煉，同樣的距離能否比以前輕鬆。我第一次一個人跑Telus spark跑了3小時46分，今天3小時08分，整整快了38分。要不就是我進步了，要不就是我上次跑丟了。出發匆忙，開始腿有點疼，過了彩虹橋活動開了，突然靈機一動，腳下生風，連着超過幾波晨跑的人，再醒來已經到了河對岸，跑在去動物園的小徑上了，這時候跑群的叔叔阿姨迎面過來，原來他們約好了早晨一起跑，怪不得昨天晚上我約跑的時候沒人理我。其實我約跑只是禮貌，跑步我從來都更享受孤狼行動。現在動物園到Telus spark一路只有我一個人，最是美好時光。樹上沒有棕熊，密林深處傳來獅子的吼聲，電車駛過天橋，飛機在頭頂爬高，咣噹一下對岸的火車啟動又停。我在Telus spark的長椅處飄然轉身返回，在動物園小徑的幾個下坡彈高跳跑，注意身姿端正，膝胯腳皆有所控制。回程節奏感增強，速度自然提高，不知不覺已經來到30萬加元的廁所。我先去廁所視察，洗手出來，突然想起兩個cinnamon rolls，一口一個，每個120卡路里，潤以涼水。頓感渾身充電飽滿。這時候風停雪散，雲開日出，再過彩虹橋，過烏鴉仔橋，韻律呼吸大法之53，31，2111交替使用，離愛死我死公園越來越近，我開始加速，想起魔王講的越是最後累的時候越要注意跑姿，最後二百米全速前進，第一次以finish strong的境界跑完這段全程。我先測心跳，只有132下，再看成績，只有3分08秒，以快38分鐘打破個人最好成績，比跑群果醬叔叔維馬成績只慢50秒。當然，他是全馬，我是24公里，但我不在乎，我要成為卡城跑群中理論運用最完美的人。

        我最近讀的科茨的韻律呼吸的書，總結成30秒版，就是用奇數步頻一個循環來呼吸，均衡雙腿負擔，用呼吸而不是儀表來掌控身體各項指標，控制跑步的強度而不是速度，控制跑步的時間而不是距離，要服從身體的感受而不是強迫身體服從訓練計劃。總之越是做自己，越是為了快樂，越是到最後跑不動的時候注意跑姿而不是拼命跑快反而跑得更快。書我還沒讀完，所以最後一句是我編的，以我多年來寫東西的經驗，他最後一定會這麼說的。