土豆是絕美的跨界營養好食材

樓主：別小看的不起眼的馬鈴薯

你家是把土豆當成菜還是當成飯呢？這個問題，大部分人的回答可能是：當然是菜了！炒土豆絲土豆燉肉都是我喜歡的！土豆還可以當零食，比如炸薯條薯片薯泥薯餅之類……

別看不起眼，在國際上來說，土豆(Solanum tuberosum)是一個非常重要的食品作物，是一種兼有主食性質和蔬菜性質的“跨界”食材。它能為人類的膳食中提供許多重要的營養素，除了澱粉（含有大量澱粉是充當主食的入門標準）之外，還有相當豐富的鉀、Vc（富含鉀和Vc是蔬菜的重要特性）、VB1、VB2和膳食纖維，包括抗性澱粉（RS，能抵抗人類小腸消化的澱粉，實際上起到增加膳食纖維和調整腸道菌群的作用）。

從健康防病角度來說，心血管疾病研究專家認為，相比於精白糧食為主的飲食，以土豆作為主食對心血管健康是有益的，因為土豆中所含的鉀、Vc、纖維、抗氧化物質等有利於幫助降低血壓，改善血脂，降低炎症反應水平（McGill CR, 2013）。從目前的長期流行病學研究數據來看，土豆很適合納入到促進心血管健康的飲食當中。

不過，土豆對心血管的這種健康效應也因具體吃法不同而異，油炸土豆條、炸薯片、奶油土豆泥之類高熱量密度的食物顯然不是合適的選擇，不可能期待它們發揮有益心血管健康的作用。人們通常對土豆食物表示鄙視，認為它屬於增肥食物，是因為西式快餐常常把土豆做成油炸食物，而西方傳統飲食中也常常把土豆和大量奶油、奶酪、肉類配在一起食用。讓人長胖的並不是土豆，而是烹調中加入的油脂和相伴的動物脂肪（King JC, 2013）。

後面還會給大家介紹土豆對血糖和體重影響方面的很多研究，為了避免朋友們看起來太疲勞，這裡先介紹幾種簡單好做的家常土豆美食吧！它們雖然做法很簡單，但是吃起來的確營養不錯，而且口味相當容易接受。不過要記得，無論怎麼吃，只要吃了土豆，就要減少大米白面主食的數量哦！

一．雙薯煮米飯

原料：大土豆1只，紅薯1只，大米半斤

做法：土豆、紅薯洗淨去皮，切小丁。大米放電飯鍋中，加水，最後上面撒上土豆丁和紅薯丁，正常用電飯鍋蒸熟即可。

評價：土豆和紅薯給米飯增加大量的柔軟膳食纖維，也大幅度增加了鉀、鎂元素，還帶來了米飯中特別缺乏的維生素B1，以及米飯中根本沒有的維生素C。吃起來也是正常按主食來吃，原來吃一碗飯，現在還是吃一碗，只不過其中包含了一部分土豆和紅薯。同樣，也可以把紅薯換成紫薯，都超級簡單，小朋友也樂於接受這種吃法。

二．土豆雞蛋沙拉

原料：煮雞蛋2只，土豆2個，黃瓜半根，千島沙拉醬2勺。

做法：熟雞蛋和黃瓜切小丁，土豆蒸熟切小丁，放大碗中拌在一起，然後加少量胡椒粉，再拌入沙拉醬，就可以食用了。鹹味不足則可以略撒一點鹽。也可以再加入煮熟的胡蘿蔔丁、火腿丁等，進一步豐富顏色和口感。

評價：口感中有土豆的面，有黃瓜脆，還有蛋白的細膩。熟蛋黃和千島醬混在一起，提供了鮮美的滋味。作為沙拉，它已經成為部分主食。配一片麵包，再加個番茄，一杯牛奶，就可以作為簡單的午餐了。不過一定要記得，沙拉醬要少放，否則這道菜就會成為高熱量食物了哦！

三．土豆雞蛋軟餅

原料：全麥粉或標準麵粉，土豆，雞蛋，奶酪，蔥花，胡椒粉，鹽，油

做法：土豆刨成細絲，蔥切蔥花，奶酪切細條。麵粉1份，打入雞蛋，加水攪成做軟煎餅的麵糊。按口味加入胡椒粉和鹽。平鍋中放少量油，撒入一部分蔥花，倒入土豆絲翻炒1分鐘，然後在土豆絲上面倒入1大勺麵糊，讓麵糊粘住所有土豆絲，攤平，上面再撒一些蔥花。下面凝固後翻過來，表面撒上奶酪條，奶酪融化後即可食用。

評價：味道柔軟而香美。蔥花和土豆絲炒後的香氣，都融入了餅里，加上奶酪的味道就更為豐富。非常適合給家裡的小朋友食用。

四．土豆牛奶發糕

原料：土豆蒸熟，做成泥，取100克。麵粉100克，牛奶100克，葡萄乾，棗，酵母粉。

做法：土豆泥、麵粉和牛奶混在一起，拌入酵母粉，做成稠麵糊。發酵膨脹之後，把麵糊倒在蒸籠上，上面撒上葡萄乾和棗，蒸熟即可食用。

五. 土豆花生糙米粥

原料：糙米80克，去皮土豆1個，生花生1把，熟芝麻1勺。

糙米輕輕洗淨，加水預先泡2-4小時，和花生一起，放電飯鍋或電壓力鍋中，煮成粥。剛煮好趁熱時，再加入土豆切成豌豆粒大的小丁，一起燜煮10分鐘左右，最後撒上熟芝麻，就可以吃啦。如果希望更省事一些，直接把土豆切較大的丁，和泡過的糙米一起放在鍋里煮粥也可以。