朋友，如果向你一起鍛煉的夥伴問一句：你的心率儲備是多少，他會答得上來嗎？

別急，讀完下面一段，你自己會答得上來了。

大學微信群里的同學們都在50~60歲以上的年齡段了，對我們醫學院校的校友，不少同學堅持運動鍛煉，很敬佩。最近整理了有關運動鍛煉中的心率相關信息供自己參考，不是自己的專長，望心內科專家同學拍磚斧正。

1)  理論最大心率FC max=220 -實際年齡

2)  基礎心率FC repose  或稱靜態心率，早晨起床前測量脈搏值

3)   心率儲備=FC max- FC repose  最大心率 - 基礎心率

4)   鍛煉時最適宜心率區間= FC max60～80%5)   最適宜運動心率＝心率儲備X（60%-80%）+基礎心率

6)   心臟每分鐘搏出量 = 每搏心輸出量 X 心率/分鐘 

這裡可以看出：

1) 隨着年齡增大，鍛煉運動的理論最大心率指標是減低的，老年人不追求增加，而是保持；

2) 基礎心率，臨床上我們說的心搏正常範圍60~90/分鐘，這應當和年齡以及個體職業等有關。運動員通過鍛煉可以保持低於60/分，達到40~50/分，同時說明他/她們的心臟每搏輸出量比較高，以此比較大的每搏心輸出量與較慢的心率相乘，運動員每分鐘心臟輸出量仍然可以達到平常人（快心率、較少的每搏心輸出量在一分鐘內的總和）的水平，是心臟的一種高效工作狀態。平時較慢的心率可以讓心臟得到充分休息；

3) 心率儲備表示你的心臟在需要的情況下能夠出力多少，運動員的儲備一定大於常人，運動時通過增加心率，來增加每分鐘輸出量達到身體需求。平常人這種通過心率動員出來的潛能就有限，心臟病人則很少或無法達到需求，甚至要氧氣輔助。甲亢的人這種儲備一定比常人少；

4) 關於不同心率區間百分數，及其運動狀態和相應的鍛煉效果見下面表格：

舉例：一個50歲的運動員的安靜心率為60bpm,為了保持競技狀態和控制體重,最有效地利用煅練來消耗脂肪,優先訓練區域是最大心率的60～70％,計算如下:

理論最大心率=220-50=170
心率儲備=170-60=110
目標心率下限=110X60％+60=126bpm
目標心率上限=110X70％+60=137bpm
所以他/她的優先訓練心率範圍是126~137bpm.

回顧一下心率和心臟冠狀動脈對心肌供血的關係：心臟的冠狀動脈供血集中在舒張期，心率對舒張期的影響大於收縮期。只有在較慢的心率下，心肌獲得時間充分舒張，血液才能較多進入冠脈。心率加快最易影響舒張期的時程，使舒張期相對/絕對縮短，心肌供血量下降。同時由於心室充盈時間下降，影響冠狀動脈供血，增加心臟缺血風險。心率加快時，心室做功的增加，使得心肌耗氧量也增加。有數據顯示，心率增加30bpm，舒張時程（決定着冠狀動脈供血的時程）下降51%，而收縮時程僅下降27%。

鍛煉當中一過性的心率增加，是有意識、可控的過程，目的之一是使心肌和冠脈得到鍛煉、提高代償能力，降低基礎心率。有興趣的同學們可以估測一下自己的情況。

跑步鍛煉在成年老年人應注意關節保護，特別是膝關節。與肌肉、骨骼損傷修復不同的是，軟骨損傷是不可修復的，因此多加注意才是。如果以上條件限制，選擇游泳是一項比較緩衝的項目，運動量可以隨自身狀況加以調節。

有數據顯示，動物界的心率和壽命有反向相關，大象，蛇，龜類動物心率緩慢，壽命長；鼠兔類、鳥類等心率快的動物只有幾年壽命；貓狗牛馬等動物居間。比較起來人類心率在較低範圍，應當有較高壽命。通過鍛煉可以降低基礎心率，擴大心率儲備，是獲得健康、保持長壽的生活方式，讓我們保持終生鍛煉的好習慣。

當然，這裡只說到身體生理physical exercise 鍛煉，另一個重要方面是精神方面的心神修煉spiritual exercises ，包括禪修，瑜伽，太極，宗教祈禱，音樂等等，這兩方面加起來，統稱身心鍛煉和健康。

春節將至，祝願大家健康愉快！

冬至謹上