油脂該怎麼吃的問題，一直是讓消費者一頭霧水的事情，廣告營銷概念鋪天蓋地，專家說法莫衷一是，脂肪酸和人體代謝的名詞更是聽着頭昏。為了避免理解困難，這裡省去絕大部分科學內容，直接告訴朋友們，具體如何操作才能讓自己家的烹調油吃得更合理。

　　油脂怎麼換着吃

　　人們經常聽說，油脂要混着吃，換着吃。其實這種說法雖有道理，卻不全面。

　　首先，名字不同的油脂，如果脂肪酸構成類似，換了和沒換區別不大。比如大豆油、玉米油和葵花籽油類似;花生油和稻米油類似;茶籽油、杏仁油和橄欖油類似;亞麻籽油和紫蘇籽油類似，等等。

　　天然油脂有很多種，除了味道和口感之外，營養上的差異主要在於，其中各種脂肪酸的比例不同。按照它們的結構，大致可以分為飽和脂肪酸(SFA)、單不飽和脂肪酸(MUFA)、多不飽和脂肪酸(PUFA)這三大類。

　　在多不飽和脂肪酸(PUFA)當中，還分成兩個類別，一個叫做omega-3系列，一個叫做omega-6系列。其中omega-3系列的代表物質是alpha-亞麻酸、DHA和EPA。omega-6系列的代表物質是亞油酸。

　　最富含omega-6脂肪酸的油脂是紅花油和葡萄籽油(含70%以上的亞油酸)、西瓜籽和葵花籽油(65%以上)、核桃油(60%以上)、小麥胚芽油(55%以上)、大豆油和玉米油(50%以上)。中等含量的是芝麻油和榛子油(45%以上)、南瓜子油(40%以上)、花生油和松子油(35%以上)。這些油脂要儘量限制數量，因為多數人膳食中omega-6的攝入量過高。

　　其次，要達到膳食脂肪酸的整體平衡，除了烹調油，還要考慮到日常吃什麼堅果，什麼肉類，吃多少豆製品，等等。比如說，如果日常喝豆漿、吃豆腐比較多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就無需再用大豆油了。吃各種瓜子核桃比較多，葵花籽油和核桃油就沒必要吃了。

　　反之，如果日常不吃豆製品和瓜子核桃，卻吃很多的牛羊肉和奶製品，那麼多不飽和脂肪酸比例偏低，吃點大豆油作為彌補是可以的。蛋奶素食者吃豆製品、種子和堅果比較多，飽和脂肪酸攝入偏少，omega-6脂肪酸比例偏大，所以可以用一點奶油、黃油來烹調。

　　第三，要考慮到用餐者的身體狀況。心臟病風險較大的人，宜優先選擇單不飽和脂肪酸(MUFA)和omega-3脂肪酸比較多的油。

　　單不飽和脂肪酸高的油脂是：茶籽油(75%以上油酸)，橄欖油、杏仁油和澳洲堅果油(70%以上油酸)，低芥酸菜籽油(60%以上油酸)，花生油和芝麻油(約40%油酸)。或許很多人不知道，雞鴨油和豬油中也含有40%以上的單不飽和脂肪酸，並非飽和脂肪酸一統天下哦!

　　富含omega-3的脂肪就不多了，它們是：亞麻籽油、火麻油和紫蘇籽油(含50%以上gamma-亞麻酸)，魚油(含DHA和EPA)。含有大量omega-6，同時含有少量omega-3脂肪酸的油脂有：月見草油、大豆油和松子油(含10%左右的gamma-亞麻酸)。

　　四是要考慮烹調方法的加熱溫度。一般來說，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，所以以上所列的最富含omega-6脂肪酸的油脂，均不適合冒油煙的炒菜。

　　中國人炒菜用那麼多大豆油、玉米油和葵花籽油，其實比較令人擔心。大量omega-6脂肪酸可能促進炎症反應，而容易氧化更是它的致命麻煩。最新研究證明，膳食中亞油酸比例過大，有可能升高冠心病死亡風險(見參考文獻)，其機制可能與亞油酸的氧化有關。

　　已經有很多食品化學方面的研究證明，和富含多不飽和脂肪酸的植物油和動物性食品一起烹調，會提升膽固醇的氧化程度;有研究提示反覆加熱的油脂會增加血壓升高的風險;還有流行病學調查證明，用煎炸方法、油煎方法所烹調的海魚，失去了幫助降低心臟病風險的作用，甚至有的研究中還發現了反作用(見此前博文：怎樣吃魚才能保護心臟http://snowheart19.blog.sohu.com/118662041.html)。

　　所以，如果有一天，我國研究者的流行病學研究發現高溫加熱的植物油(調查中或許很難區分具體品種)增加冠心病的風險，我一點都不會感覺意外。在這個結果得到證明之前，我們最好未雨綢繆，早點遠離這樣的可能結果。

　　油脂怎樣混着吃

　　在我家裡，烹調基本上是不明顯冒油煙的。除了蒸煮涼拌微波等方法，就是用無油煙鍋做的、不等油煙明顯冒出來就放菜的炒燉菜。幾年也不會做一次油炸。

　　很多人說，不冒油煙怎麼能炒熟?當然可以。只要鍋底厚一點，鍋體的熱大一點，就很容易做到這一點。要改變炒菜方式，開頭可能有點不適應，幾天后慢慢習慣了就好了。

　　在炒菜的時候，很多人喜歡自己來配“調和油”，認為這樣品種豐富，一次能吃進去好多油。其實，炒菜的調和油主要考慮目標是耐熱性和脂肪酸的平衡，不是隨便混混就有意義的。

　　我多數時候用茶籽油、橄欖油和花生油來做菜，偶爾也用黃油、堅果油和亞麻籽油等，具體用什麼要看家裡有什麼。比如朋友送了我核桃油，它不太適合加熱。於是我把它和黃油搭配。先用一小塊黃油融化，炒香調料，然後加入核桃油，立刻加入菜。這樣，怕熱的核桃油就不會過熱，而脂肪酸比例也比較合理——黃油以飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸為主，而核桃油以多不飽和脂肪酸為主。亞麻籽油也可以同樣用法。如果不在意一丁點奶油味道的話，這麼炒菜真的很香哦。

　　如果煮雞湯、肉骨湯、羊肉湯之類上面有浮油，通常我不會扔掉，而是直接用油湯來煮大量蔬菜，就不用另放油了。如果覺得湯里的油太少，菜太多不夠用，就在菜丟進湯里煮開之後，再撒入一點亞麻籽油、紫蘇籽油、堅果油等。這樣菜就不至於太寡淡了，怕熱的油也能物盡其用。如果家裡老人有血脂高的問題，可以把浮油撈出來一部分，再和亞麻籽油或芝麻油混合(需要補充omega-3的人用亞麻籽油，一般健康人用芝麻油、核桃油之類味道更好)。

　　總體而言，花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油(顏色不發綠，橄欖味道比較淡的)等品種日常炒菜比較合適。棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等最耐熱，炒菜時味道又香，可以和最不耐熱的亞麻籽油、核桃油之類搭配，方法如上所述。如果一定要爆炒和煎炸，單用這些耐熱的脂肪最合適。

　　說到這裡，又想起來油條哥。聽說他現在已經註冊了商標，搬進了屋裡，繼續賣用一級大豆油炸的油條，而且顧客盈門。我們沒法要求油條哥了解最新的營養科學知識，他的確是個好心人，但吃大豆油炸出來的油條，儘管每天都換新油，長期而言對消費者來說也是一種健康風險。如果他了解這些知識，應當用棕櫚油或椰子油來炸，口感既好，健康風險也能略有降低。儘管油條怎麼都沒法和“健康”兩個字沾邊，如果一定要吃的話，為什麼不把危險儘量減少一點，同時口感美味再提升一點…

　　總而言之，在食用烹調油方面，需要記取幾個原則：

　　1 控量。多好的油都不能放開了用，包括橄欖油和亞麻籽油。每天25-30克，同時少吃含油脂的各種麵食、點心和加工食品。

　　2 品種的調換要看脂肪酸類型的不同，按照文中提示的脂肪酸比例差異，在幾類之間進行替換，同時考慮使用者的身體狀況。玉米油換葵花籽油之類的替換沒有意義。

　　3 富含多不飽和脂肪酸的油，特別是前面所說的富含亞油酸的油，建議只占烹調油的一半以下。

　　4 日常烹調相對較為理想的炒菜油，包括茶籽油、精煉橄欖油、花生油、米糠油(稻米油)、低芥酸菜籽油等。

　　5 亞麻籽油之類富含omega-3脂肪酸的油，要高度保證新鮮度，儘量不要加熱。如前所述，在食用動物食品或動物油的時候適當配合這類油脂，可以達到平衡脂肪酸比例的效果。

　　6 如果一定要煎炸食物，建議用棕櫚油、椰子油和動物油。