據美國雅虎網報道，良好的晨間習慣可以讓你在一天的開始保持充沛的精力，而好的睡前習慣則不僅可以提高你的睡眠質量，更能為你的健康加分。芝加哥大學行為睡眠醫學專家、心理學博士Lisa Medalie就曾指出：“失眠和不佳的睡眠狀態會導致慢性疲勞、使人產生情緒和記憶問題、造成新陳代謝緩慢，甚至會降低人的免疫系統功能。”因此，在入睡前不妨嘗試以下這10個有研究支撐的睡前小動作;它們能幫助你快速地進入夢鄉，為大腦和身體的運作養精蓄銳。

調暗燈光

把黑暗的光線試想成大自然的安眠藥，從而提示你的身體去大量地製造褪黑激素，這是一種能幫助人平靜下來的激素。來自舊金山的專門從事焦慮和失眠的心理學家、心理學博士Steve Orma表示，在入睡前將燈關掉能提高褪黑激素的產量，這樣人就會感到倦意。支持這一說法的研究有：2011年發表在《臨床內分泌與代謝》期刊上的一篇研究報告表明，在黃昏時刻到睡覺之前暴露在明亮的燈光下會極大地壓縮褪黑激素的產量，使人變得極其興奮。

調低室內溫度

據美國國家睡眠基金會所稱，理想的睡眠溫度大概是華氏65度(約18攝氏度)。因為你越覺得冷，你就越能感覺得睏倦;因此人的身體在夜間也需要去經歷一次自然溫度的下降便不足為奇了。如果房間的溫度過高或者你蓋了太多的毯子，那麼你的體溫就會上升，這會使得你變得焦躁不安。

避開臥室

你知道巴甫洛夫是如何訓練他的狗將響鈴和吃飯聯繫在一起的嗎？你也需要將臥室和倦意聯繫在一起。Orma博士說道：“將你的臥室只作為性生活和休息來使用的話，就會在床和疲勞之間產生一種聯想。工作、看電視或者其他睡前活動都不應該在臥室內進行，因此當你進入臥室躺下的時候，你的身體就會發出睡覺的信號了。”

關閉數碼設備

Medalie.博士指出，電腦、平板或者手機屏幕里發出的光被稱作“藍色光譜光線”，這對人體十分有害，因為它會告訴大腦停止分泌褪黑激素。即使只是暴露在這種光線下短短幾分鐘，它也會向大腦傳遞保持清醒的信號。因此，睡前要儘早保存好視頻和郵件，然後關閉數碼設備。

遠離廚房

晚餐後至少三小時才能上床睡覺，這樣可以給你的胃留出足夠的時間消化，你也不會因為胃灼熱、糖或咖啡因等能量而一直保持清醒狀態。還有一個例外就是，食慾又被勾起的時候也難以入睡。Medalie博士說道：“睡覺的時候處於飢餓狀態同樣會使人清醒，因此可以吃一些富含蛋白質和複合碳水化合物的食物;但切記不可食用添加了糖、咖啡因以及一些辛辣成分的食物，這些成分會阻止你的睡眠。”不錯的食物選擇有：幾塊牛肉乾、一個香蕉或蘋果，或者少量的堅果。

整理睡眠空間

整理好你的床鋪和書架，或者將衣物堆和其他的臥室雜物收拾好對整理你的大腦思緒有着不可思議的作用。Orma博士指出，這麼做可以下意識地幫助你擺脫頭腦中影響睡眠的焦慮和壓力，讓你在睡覺的時候能儘快入眠。

儘早喝完最後一杯酒

Medalie博士提到：“酒精和身體開了一個惡意的玩笑。睡前三小時內飲酒有助於你打盹，畢竟酒是一種鎮靜劑。但是一旦酒精在數小時後進行了代謝，你便會很容易地醒來或者開始輾轉反側。”《酒精中毒：臨床與實驗研究》2013年刊登的一篇研究報告解釋道：這是因為任意數量的酒精能夠增加短波睡眠，這是睡眠的第一階段，它可以幫助人體修復身體組織，提高免疫系統。同時酒精也會干擾快速眼動睡眠，這是睡眠的後一階段，這一階段的睡眠有助於學習和記憶的形成。

將有壓力的活動留到早晨

Orma博士指出，睡前活動的全部要點就是放鬆你的身心，營造出良好的睡眠環境。因此像諸如與另一半爭鬥、付清賬單以及其他一些可能使血壓升高的活動都應該推遲到第二天再進行。你應該等到精神重新振作起來，準備好去應對這些沉重話題的時候再處理這些讓人有壓力的事務。

將鬧鐘面對着牆

沒有什麼比躺在床上看着鬧鐘上的分針慢慢走過更會讓人失眠了，這也會不斷地增加你等待睡意來襲時的焦慮。但是如果你看不到時間的話，你就會有一個更為平滑的過渡從而進入夢鄉。另外一件事是，即使是你鬧鐘LED屏幕散發出的光，也足以抑制褪黑激素的產生了。因此，只要你可以在早上聽見鬧鐘聲音的話，沒必要去看到鬧鐘上的數字。

禁止寵物進入臥室

美國堪薩斯大學的一份2014年報告表明，參與調查的57%的寵物主人和他(她)們的狗或者貓分享自己的床，這其中三分之一的人表示每晚至少被他(她)們的寵物弄醒一次。調查人員指出，寵物可能是影響人們睡眠的一個鮮為人知的因素，因此為了一個良好的睡眠，主人應該禁止寵物進入臥室，或者至少在房間的另一邊為寵物搭建一個自己的小窩。