運動包括休閒運動，體育鍛煉以及一些職業涉及的體力活動。

健康就在你自己手中，有一個良好的生活習慣是身體健康的基礎。而經常參加運動是良好的生活習慣的重要組成部分。

研究表明運動減少許多重大的死亡風險因素導致的死亡，包括高血壓，2型糖尿病，血脂異常，冠心病，腦中風，和癌症。相比於很少參加運動的人，從事運動的人的死於以上所有原因的死亡率降低了約30％至35％。另外運動還會使人心情舒暢並促進精神健康，使人精力更加充沛。足量的運動還會提高睡眠質量。對於中老年人來說，運動還會減少骨質疏鬆。運動的主要益處見表1。

怎樣研究運動是否影響壽命

研究運動是否影響壽命採用的是觀察性的研究方法。這種研究方法包括隊列研究（Cohortstudy）和實例對照研究（Case study）（實例對照研究有時也成為病例對照研究），這兩種觀察性的研究方法都被證明可以提供可靠的研究結果。隊列研究是一種前瞻性的研究，也就是說從某一時間點開始跟蹤一段時間，有時需要跟蹤幾十年，如果需要跟蹤的人數很多，那麼這類研究將需要大量的人力和物力。實例對照研究是一種回顧性的研究，它研究某種可能的因素與某種疾病或某種變化的關係。實例對照研究是一個相對便宜，而且經常在流行病學研究中使用的一類研究，它可以由一個小的團隊或個人來完成。實例對照研究往往可以提供許多重要的發現和進展。實例對照研究通常用於罕見疾病的研究，或作為一個初步的研究，建立某種因素和某種結果之間的關聯。

最著名的病例對照研究是英國著名的流行病學家理查德多爾爵士（Sir.Richard Doll）和流行病學家，統計學家布拉德福德希爾爵士（Sir. BradfordHill）建立了吸煙和肺癌之間的聯繫。反對者們爭論了很多年，認為不能確定吸煙與肺癌之間的因果關係，但最終的隊列研究結果證實了病例對照研究確定的因果聯繫。現在已經確認吸煙引起大約90％的肺癌。

運動可以延長人的壽命

13項前瞻性隊列研究的結果顯示，經常參加運動可以延長壽命0.4至6.9年；另外11項前瞻性隊列研究在排除了其它可能的影響因素後（可能的影響因素包括一些常見的健康問題，例如高血壓和糖尿病等）發現，經常參加運動可以延長壽命0.4至4.2年。詳細數據見表2.

11項個例對照研究觀察了不同的運動對運動員壽命的影響，從事有氧耐力的運動員的壽命延長可達8年；而有些運動會是運動員的壽命縮短（見表3不同的運動對運動員壽命的影響）。綜合所有的研究結果，經常參加運動可以延長壽命，但是並不清楚高強度的運動是否可以延長壽命更多。

研究人員在研究運動隊壽命的影響中，在排除了混雜因素之後對運動影響壽命進行了標準化計算並估計預期的壽命。然而，在現實中運動可以延長壽命更多，這是因為運動對諸如高血壓，葡萄糖和脂質代謝，冠狀動脈心臟疾病，腦中風，或惡性腫瘤等其它與死亡有關的危險因素有良好的影響。事實上，與吸煙，超重，不健康的人相比，不吸煙，正常體重和身體健康的壽命平均長12年（8.6至14.6歲）。從不吸煙，遵循健康的飲食習慣，進行充分的身體鍛煉，而且僅適度飲酒的人比吸煙，飲食不健康，大量飲酒並不鍛煉身體的人平均預期壽命長11年。

總之，根據保守估計，運動可以延長預期壽命約2-4年，由於運動可以對很多影響健康的問題都有積極的作用，因此推測，運動可以延長壽命長於2-4年。

另外，運動不僅延長壽命，它還提高生活質量，這體現在精神和身體兩個方面。具有高質量的生活，會使人們生活的更幸福。

運動會過量嗎？

對於非運動員來說，運動過量不是需要擔心的問題。運動不足反而是需要注意的問題。為了身體健康，應該積極參加運動。

怎樣進行運動？

世界衛生組織推薦的運動量為18-64歲成年人應每周至少完成150分鐘中等強度有氧運動,或每周累計至少75分鐘高強度有氧運動, 或中等和高強度兩種運動相當量的組合。有氧運動應該每次至少持續10分鐘。為獲得更多的健康效益, 成人應增加有氧運動量, 達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧運動, 或中等和高強度兩種運動相當量的組合。

對於絕大多數人來說，怎樣運動才可以達到世界衛生組織推薦的運動量？

著名的心血管病專家首都醫科大學教授胡大一不但自己身體力行每天行走10000步，還在各種場合宣傳堅持每天萬步行走對身體健康的好處。胡大一教授建議的每天行走10000步達到了世界衛生組織推薦的高標準運動量。10000步大概相當於6-8公里的距離。如果一次完成這一運動量有困難，可以分2-3次完成。

另有健康專家推薦每天行走30分鐘以保障身體健康，連續快步行走30分鐘也足以達到世界衛生組織推薦的運動量的基本要求。行走距離大概在2.5公里至3公里。這一運動量需要一次性完成。

如果跑步或從事其它類型的運動，則可以參照以上的運動量做相應的調整。更詳細的信息請參考附錄中世界衛生組織提供的具體建議。

附錄

世界衛生組織關於運動有益健康的全球建議（2011版）

目前, 缺乏運動已成為全球範圍內導致死亡的第四位危險因素。缺乏運動的人群比例在許多國家不斷增加, 它對全世界人群的一般健康狀況和慢性非傳染性疾病的患病率有重要影響。

鑑於運動對於公眾健康的重要性, 也鑑於世衛組織（WHO）承擔在全球範圍促進運動和預防慢性非傳染性疾病的工作任務,而多數中、低收入國家還沒有制訂運動指南, 因此有必要制訂全球性的建議, 闡明身體活動的頻度、時間、強度、形式和總量與預防慢性非傳染性疾病之間的關聯性。

《關於運動有益健康的全球建議》的核心內容是在人群中通過促進運動來實現慢性非傳染性疾病的一級預防。

本建議未涵蓋通過運動進行疾病的臨床治療和管理等方面的內容, 也未涉及如何制訂促進人群運動的干預措施和方法等內容。

本文件所提建議針對5-17歲、18-64歲和65歲及以上三個年齡組人群。

5-17歲年齡組

對於該年齡組的兒童和青少年, 運動包括家庭、學校和社區環境內的玩耍、遊戲、體育運動、交通往來、娛樂、體育課或有計劃的鍛煉等。為增進心肺、肌肉和骨骼健康, 減少慢性非傳染性疾病風險, 建議如下：

1. 5-17歲兒童青少年應每天累計至少60分鐘中等到高強度運動；

2. 大於60分鐘的運動可以提供更多的健康效益；

3. 大多數日常運動應該是有氧活動。同時, 每周至少應進行3次高強度運動, 包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

18-64歲年齡組

對於該年齡組的成年人, 運動包括日常生活、家庭和社區環境內的休閒時間活動、交通往來（如步行或騎自行車）、職業活動（如工作）、家務勞動、玩耍、遊戲、體育運動或有計劃的鍛煉等。

為增進心肺、肌肉和骨骼健康, 減少慢性非傳染性疾病和抑鬱症風險, 建議如下：

1. 18-64歲成年人應每周至少完成150分鐘中等強度有氧運動, 或每周累計至少75分鐘高強度有氧運動，或中等和高強度兩種運動相當量的組合。

2. 有氧運動應該每次至少持續10分鐘。

3. 為獲得更多的健康效益, 成人應增加有氧運動量, 達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧運動, 或中等和高強度兩種運動相當量的組合。

4. 每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的運動。

65歲及以上年齡組

對於該年齡組的成人, 運動包括在日常生活、家庭和社區中的休閒時間活動、交通往來（如步行或騎車）、職業活動（如果仍然從事工作的話）、家務勞動、玩耍、遊戲、體育運動或有計劃的鍛煉。

為增進心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康, 減少慢性非傳染性疾病、抑鬱症和認知功能下降等風險, 建議如下：

1. 老年人應每周完成至少150分鐘中等強度有氧運動, 或每周至少75分鐘高強度有氧運動, 或中等和高強度兩種運動相當量的組合。

2. 有氧運動應該每次至少持續10分鐘。

3. 為獲得更多的健康效益, 該年齡段的成人應增加有氧運動量, 達到每周300分鐘中等強度、或每周150分鐘高強度有氧運動, 或中等和高強度兩種運動相當量的組合。

4. 活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

5. 每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的運動。

6. 由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人, 應在能力和條件允許範圍內儘量多運動。

總之, 對所有年齡組人群來說, 接受上述運動建議和積極進行運動所獲得的效益要遠大於可能發生的危害。就每周150分鐘中等強度運動的推薦量而言, 骨骼肌肉系統的損傷並不常見。在以人群為基礎推行“建議”時,為減少骨骼肌肉系統損傷的風險, 適當的方式是鼓勵循序漸進, 從相對適中的運動量開始,逐漸向較大運動量過渡。