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陆老幺:让自己喜欢上跑步的10招
送交者: 陆老幺 2014年09月26日22:04:59 于 [健康生活] 发送悄悄话

爱上跑步的10招 @zaotuixiu.com

老实说,我从来都不是一个爱运动的人。

中学时代,虽然还不懂现在流行的网络语言,但回想起来,我的确是不折不扣的“宅男”- 只要给我几本书,我可以两、三个星期都不出一次门。上大学的时候学校有规定,只要有一门课不及格,就不能得奖学金。所以,我一直到大三,体育变成选修课,才第一次拿到奖学金。总而言之,体育一直是我的罩门。

但从去年九月开始到现在,正好一年了,我竟然把跑步一直坚持下来。现在基本上每周跑3次,20多公里的样子。除此以外,我在没太节食,也没再从事其他运动的情况下,体重下降了10公斤,回到了大学毕业时的水平。肚子也变平了,隐隐然还有腹肌的线条。更重要的的是,自己真心喜欢上了跑步,只要有两三天不跑就觉得不自在。我相信,跑步一定会成为我以后几十年的爱好。

我是怎样能够从最恨体育课的小胖子变成跑步爱好者的呢?总结起来大概有以下10个方面的招数。

1. 从走开始

我是从快走开始的。最初是每天走5公里,一星期走4-5天。后来变成一天5公里,隔天轮换成10公里,每星期走6天。如果没有整的时间,就分几次走完预定的距离。

个人感觉,走路最大的优点是比较好计划,有空就可以走,不像跑步,还要特意安排相应吃饭时间等等。除此之外,走路强度小,不会让人呼吸困难,气喘吁吁,不至于让初炼者一想到运动就害怕,更不会第二天腰酸背痛。所以,以走路为锻炼的起点,压力小,容易开始。

前一阵发过一篇文章对比跑步和走路的优缺点,总结得更详细,大家有兴趣可以再翻出来看看。

我比较“肉”(京片子念Ra,二声),走路走了6个月,才开始真正跑步。但正是因为走路的基础,跑起来进步比较快。例如我一开始准备按照C25K的标准计划,12周达到30分钟以内跑完5000米的目标,甚至还准备每周发一篇博客来记录自己的进步。想不到越跑越有劲,6个星期就达到目标了,写博客的计划算是彻底泡汤。呵呵!

再后来我从5000米提高到1万米的时间也比标准时间快。现在回头看,走路准备阶段虽然比较长一些,但磨刀真的没误砍柴功。

2. 一开始慢一些

我说的慢,不是说自己和运动达人比跑得慢-俺很有自知之明,压根儿就没想过还要和达人们比。我说的跑得慢,是指比自己的正常速度还要慢。

其实对大多数人来说,跑步就图个健身,消耗卡路里而已,又不比赛,犯不着非要把成绩提高到多少分钟以内。尤其对新手来说,如果一上来就把自己弄得上气不接下气,中间要断气,那基本上对跑步就只剩下“痛苦”两个字可以形容了。试问,如果一件事只会让自己觉得痛苦,天底下有几个人有足够的毅力可以长期坚持下去呢?

还有好消息:根据研究,一个人以比赛速度的75%跑步时,最能够提高心血管系统的输氧能力。举例来说,如果你跑5000米竭尽全力的成绩是25分钟,那么,减慢速度,用33分钟左右跑完5000米,反而比全速跑完更有利于锻炼心脏。而且,如果你想要减肥的话,以65-75%的速度跑可以只烧脂肪哦。这一次,科学站在了俺们衰人这边!:-)

经过一段时间的锻炼,心脏增强了,跑起来不容易难受了,速度自然而然也上去了。所以,对普通健身者来说,一开始不妨故意慢一点,采用略低于真实能力的速度,让自己轻松一些,享受跑步。

3. 大家一起跑

我能坚持下去的另一个主要原因是老婆也跑步。说实话,跑步有时候是有点枯燥的。如果总是一个人,一犯懒可能就鼓不起勇气出门了。两个人在一起,不但可以互相督促、互相鼓励,而且还可以在跑完后聊聊天,总结总结,偶尔再一起去吃喝点什么的。这对保持跑步的热情,帮助真的很大。

如果你不像我一样幸运,有老婆一起跑的话,那就赶快把“朋友圈”好好利用一下吧,也别只发吃饭和自拍啊。另外,不少社区都有跑步俱乐部,也是个不错的选择。放心,俱乐部里也不个个都是高手,初学者也能找到好伙伴。

4.给自己一个目标

人是需要成就感的,所以,制定目标然后去达成,很管用。这个目标可以是长期的,例如我要1小时内跑完1万米。也可以是临时的,例如我今天要比昨天多跑10%的距离等等。

距离是最常见的跑步目标。现在网上真的很方便,随便搜一下就能找到很多例如C25K, 10K, 半马、全马等目标及相应训练计划。

5. 听喜欢的音乐

手机上下载了个“多米”的应用,搜寻、下载音乐很好用,对来自海外的IP也没有限制。举例说,这边电视刚看完“中国好声音”,立刻就可以搜出歌来,跑步的时候就接着听。碰上喜欢的歌曲,单是为了听完就可以再跑上一阵。另外也特意搜了一些节奏比较强劲的音乐,跑步时脚步和上节奏,特别带劲。

当然,要特别提醒大家一下,音乐的音量不要大到听不见周围的动静。音量太高损害听力不说,要是被撞了可就麻烦大了。

6. 记录自己的进步

我是学会计出身的,相信“What gets measured gets done (衡量到才做得到).”因此,我总是记录自己跑步的详情,包括日期,时长,距离,速度等,这样不但可以科学计划跑步的强度、频率,还能随时看到自己的进步,给自己鼓励。

现在有很多手机应用可以轻松满足这方面的需求。我推荐 Run Keeper。

7. 变换跑步的方式和路线

跑步不需要场地、设备,是健身的最好方面之一。但美中不足的是相对比较单调和枯燥。如果用同样的步伐,沿着同一条路线日复一日地跑下去,很难不感到厌烦。所以我大多数时候图方便沿着小区边上的湖跑,但有时也会刻意换个路线,甚至周末去几十分钟车程外的地方跑。

和路线变化比,更重要的是变换跑步的方式。一旦我们的肌肉适应了某种运动方式,就不再容易受到刺激,会减低锻炼效果。因此,我们要适时变化速度和频率,强迫身体重新适应。我一般每周锻炼三次,其中,两次比较慢:1次1万米以上的长距离慢跑,1次5000-7500米的恢复性慢跑。另外1次锻炼,我会全速冲刺400米接着走200米,这样重复8次。

业余人士自己规划,当然不一定完全科学。但自我感觉,效果还不错- 这对我就足够了,不必太较真。

8. 给自己一点奖励

客观地说,跑步开始容易,坚持很难。所以,我在坚持了一定时间,或者取得了阶段性进步的时候,会给自己一点小奖励,例如新跑鞋,平时舍不得买的小电子产品等等,来保持跑步的热情。

如果在控制体重的话,这种奖励最好不要采用大吃一顿的方式。当然,减肥是长远的事业,如果偶尔控制不住暴吃顿自助,天也不会塌下来。就当守得住光荣,守不住也光荣吧。

如果你不需要减肥的话,那就幸福了。以老幺我个人的体验,和朋友跑步前,先约好结束后一起去哪里喝一杯是出勤率的最佳保证。屡试不爽,人人适用。

9. 偶尔“炫”一下

俺偶尔也会发条消息炫一下今天又跑了多少,体重又降了多少等。人性决定了,是个人就会卖弄。所以,“晒跑步”绝对有助于保持热情。与此同时,炫也给自己压力- 跑步的风声都已经四处放出去了,如果没有坚持下来,脸上怎么挂得住?

当然,炫要有个度,不要忘了,所有社交应用都有一个功能叫做“拉黑”。不要逼你的朋友们使出杀手锏。

10. 参加一项赛事

参加一项比赛,真金实银付报名费,这往往是鼓励自己不要放弃,坚持下去的一个好方法。一般人对付过钱的东西都比较重视,不会轻易错过。因此,报名参加一项几个月后要进行的赛事,往往可以督促我们在这几个月内认真准备。如果能够参加慈善跑步等活动,把自己锻炼身体和做善事绑在一起,那就更好了。

我现在水平还比较差,还没有来得及实践参加一项赛事的想法。未来有机会,会去报名参加一次半马(全马当然更完美了,但暂时还不敢想)。

以上是根据自己切身经验总结出来的怎样让自己喜欢上跑步的10招。总而言之,业余人士,能坚持就好,不要太在意速度或者距离。什么时候不再把跑步当做任务,而是变成爱好了,坚持下去也就容易了。

通过以上的方法,像我这样以前长期体育不及格的人都可以喜欢上跑步,你也一定能做到。

你有什么坚持跑步的绝招没有?也来和大家分享一下吧。

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  我几乎已经放弃跑步了,改为散步! - repentant 10/13/14 (178)
  要注意膝盖,如果把膝盖搞伤了,就得不偿失。  /无内容 - bu_tu_bu_kuai 10/12/14 (136)
  总结的很好,我也是这样喜欢上跑步的  /无内容 - 老猫心 09/29/14 (174)
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